Heutzutage hat praktisch jedes Fitnessstudio, Fitnessstudio und sogar Heimtrainingssetup eine Schaumstoffrolle. Das liegt daran, dass Foam Rolling viele Vorteile bietet, von der Vorbeugung und Linderung von Muskelverspannungen bis hin zur Aufrechterhaltung und Steigerung der Mobilität.
Aber es gibt einen Bereich des Körpers, der beim Foam Roll ziemlich umstritten ist:der Rücken. Die meisten Menschen sind sich der Belastung nicht bewusst, die mit dem Foam Rolling in diesem Bereich einhergeht, und obwohl es hilfreich sein kann, ist es wichtig, es richtig zu machen – andernfalls riskieren Sie Verletzungen oder verschlimmern bestehende Schmerzen.
Experten möchten, dass Sie wissen, wie Sie Ihren Rücken Abschnitt für Abschnitt richtig rollen.
HALS
Ein direktes Auf- und Abrollen über die Gelenke in Ihrem Nacken (auch bekannt als Ihre Halswirbelsäule) ist ein Tabu.
„Viele Menschen kommen mit Nacken- und Schulterverspannungen und Verspannungen zu uns und wollen etwas Linderung“, sagt Jessica Tranchina, DPT, Physiotherapeutin und Gründerin des Generator Athlete Lab. „Es ist in Ordnung, durch die Schultern und den mittleren Rücken zu rollen, aber es belastet den Nacken und die Halswirbel zu stark, um direkt über den Nacken zu rollen. Wir raten den Leuten besonders, ihren Nacken nicht über die Schaumstoffrolle zu rollen, das verursacht zu viel Spannung auf der Wirbelsäule.“
Das heißt, Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihren Nacken zu „massieren“, aber denken Sie daran, dass der Nacken in jeder Hinsicht als „riskanter“ Bereich angesehen wird. Wenn Sie mit Nackenschmerzen zu kämpfen haben und eine Schaumstoffrolle verwenden möchten, ist es eine gute Idee, einen qualifizierten Physiotherapeuten oder Arzt Ihrer Wahl aufzusuchen, bevor Sie beginnen.
Probieren Sie es aus: „Eine Möglichkeit, die Verspannungen im Nackenbereich zu verringern, besteht darin, die Schaumstoffrolle hinter dem Nacken [wie ein Kissen] zu platzieren, während Sie auf dem Rücken liegen, und den Kopf langsam von einer Seite zur anderen zu drehen“, sagt Fei Jiang, DPT, ein zertifizierter Orthopäde in der Leistungstherapie des Gesundheitszentrums von Providence Saint John. Dies dehnt sanft die Nackenmuskulatur an der Schädelbasis und kann dazu beitragen, Schmerzen im oberen Rücken und Kopfschmerzen zu lindern, die von Nackenproblemen herrühren.
OBERER RÜCKEN
Wenn es einen Bereich gibt, von dem Experten möchten, dass Sie Foam Roll machen, dann ist es Ihr oberer Rücken – auch bekannt als Ihre Brustwirbelsäule. „Wir verbringen viel Zeit damit, vor Computern zu hocken, Essen zuzubereiten, Windeln zu wechseln usw., und unser oberer Rücken wird in dieser Position belastet“, erklärt Polly de Mille, RN, eine registrierte klinische Trainingsphysiologin und Direktorin für Sportleistung bei das Krankenhaus für spezielle Chirurgie in New York City.
Während die Brustwirbelsäule normalerweise nach außen gekrümmt ist, ist die gebeugte Haltung eine extreme Version dessen, wie die Brustwirbelsäule aussehen sollte. Übertriebenes Vorbeugen kann Steifheit und Schmerzen im oberen Rücken- und Nackenbereich verursachen, und die Mobilisierung des Bereichs mit einer Schaumstoffrolle kann helfen, die Dinge zu lockern und etwas Linderung zu verschaffen.
Probieren Sie es aus: „Legen Sie Ihren oberen Rücken mit gebeugten Knien auf die Rolle. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und ziehen Sie Ihre Ellbogen zusammen, die zur Decke zeigen. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab und rollen Sie langsam Ihren oberen Rücken hinunter, wobei Sie knapp unter Ihren Schulterblättern anhalten“, weist de Mille an. „Rollen Sie Ihren Oberkörper beim Abrollen nach vorne, sodass Ihr Rücken schwer auf der Rolle lastet. Du kannst dich für ein paar Rollen mehr auf die rechte Seite deines oberen Rückens lehnen und dann mehr auf die linke Seite. Halten Sie an verschiedenen Stellen an und biegen Sie langsam nach rechts und links ab.“
UNTERER RÜCKEN
Der untere Rücken oder die Lendenwirbelsäule ist auch ein Bereich, den Sie beim Foam Rolling mit Vorsicht angehen sollten. Da es nicht die gleiche Art von Unterstützung gibt, die die Brustwirbelsäule von den Rippen erhält, wird das Schaumrollen direkt über Ihren Rücken, insbesondere wenn Sie sich in die Rolle zurücklehnen, nicht empfohlen.
Probieren Sie es aus: Es gibt eine Möglichkeit, Ihren unteren Rücken sicher zu rollen. „Wenn Sie die Schaumstoffrolle in einer seitlich liegenden Position verwenden, können Sie die Muskeln entlang der Seiten Ihres unteren Rückens lösen“, sagt Tranchina. "Dies kann eine Menge Entlastung durch Ihren unteren Rücken bieten."
Andere Strategien, die helfen können, Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken zu lindern, sind das Rollen Ihrer Gesäßmuskeln und Piriformis (die Muskeln in Ihrem Gesäß) oder die Verwendung eines kleineren Objekts wie eines Tennisballs, um auf wunde oder verspannte untere Rückenmuskeln auf beiden Seiten des Rückens zu zielen Wirbelsäule.
DAS ERGEBNIS
Obwohl Foam Rolling im Allgemeinen eine sichere Übung ist, ist es wichtig, das Rollen des Rückens mit Vorsicht anzugehen. Hier sind noch ein paar weitere Tipps, wie Sie das Beste aus Ihren Foamrolling-Sitzungen für den Rücken herausholen können.
1WÄHLEN SIE DIE RICHTIGE SCHAUMSTOFFROLLE
„Es gibt im Allgemeinen drei unterschiedliche Schaumstoffrollendichten:mild (weiß), mittel (blau) und hart (schwarz)“, bemerkt Jiang. „Andere Variationen umfassen solche mit Graten und solche, die vibrieren.“
Letztendlich hängt die richtige Rolle für Sie von Ihren persönlichen Vorlieben ab, aber es ist wichtig zu beachten, dass mehr Schmerzen nicht unbedingt besser sind. „Wenn Sie wissen, dass Ihr Rücken druckempfindlicher ist, verwenden Sie die milde, dichte Schaumstoffrolle. Wenn Sie dagegen mehr Druck bevorzugen, verwenden Sie die schwarze Schaumstoffrolle oder eine mit Rillen.“
2VERSUCHEN SIE, VOR IHREM TRAINING ODER VOR DEM ZUBEHEN ZU ROLLEN
Es gibt keine einzige beste Zeit für Foam Roll, aber wenn Sie nach einer Anleitung suchen, wann Sie es in Ihren Tag integrieren können, sind dies zwei Zeiten, die Sinn machen. „Wenn Sie eine Sportart ausüben möchten, die eine Brustdehnung erfordert, wie z. B. Tennis, kann es sinnvoll sein, sich vorher zu rollen und zu dehnen. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen haben oder eine lange Fahrradtour gemacht haben und stundenlang über den Lenker gebeugt waren, kann es sinnvoll sein, Ihrem oberen Rücken eine Schaumrolle zu gönnen und Ihre Brust danach oder vor der Fahrt zu dehnen ins Bett“, sagt de Mille. Im Grunde, wenn Sie es einbauen können, tun Sie es – egal wann.“
3UNTERSTÜTZEN SIE IMMER KOPF UND NACKEN
„Menschen vergessen oft, ihren Nacken zu schützen, wenn sie ihren Rücken rollen“, sagt Tranchina. „Wir empfehlen, Kopf und Nacken mit gefalteten Händen hinter Kopf und Nacken zu stützen.“