Heutzutage ist die Schaumstoffrolle in jedem Fitnessstudio, Trainingsraum oder Heimsetup unverzichtbar. Sie bietet zahlreiche Vorteile: von der Vorbeugung und Linderung von Muskelverspannungen bis hin zur Steigerung der Mobilität.
Ein kontroverser Bereich beim Foamrollen ist jedoch der Rücken. Viele unterschätzen die Belastung, die damit einhergeht. Richtig angewendet hilft es enorm, falsch ausgeführt birgt Verletzungsrisiken oder verschlimmert Schmerzen.
Physiotherapeuten und Sportmediziner erklären, wie Sie Ihren Rücken abschnittsweise sicher rollen.
Hals
Direktes Rollen über die Halswirbelsäule ist tabu. „Viele Patienten mit Nacken- und Schulterverspannungen suchen Linderung“, sagt Jessica Tranchina, DPT, Physiotherapeutin und Gründerin des Generator Athlete Lab. „Durch Schultern und mittleren Rücken rollen ist okay, aber der Nacken erträgt keinen direkten Druck. Das belastet die Wirbelsäule zu stark.“
Sie können die Rolle indirekt nutzen, doch der Nacken gilt als risikoreich. Bei Schmerzen konsultieren Sie bitte einen Physiotherapeuten oder Arzt vorab.
So geht's: „Platziere die Rolle wie ein Kissen hinter dem Nacken, liege auf dem Rücken und drehe den Kopf langsam von Seite zu Seite“, rät Fei Jiang, DPT, zertifizierter Orthopäde bei Providence Saint John Health Center. Das dehnt sanft die Nackenmuskeln an der Schädelbasis und lindert oberen Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen.
Oberer Rücken
Experten empfehlen ausdrücklich, den oberen Rücken (Brustwirbelsäule) zu rollen. „Wir hocken stundenlang vor Bildschirmen, kochen oder wechseln Windeln – das belastet den oberen Rücken“, erklärt Polly de Mille, RN, klinische TrainingsPhysiologin und Direktorin für Sportleistung am Hospital for Special Surgery in New York City.
Die natürliche Krümmung der Brustwirbelsäule wird durch Vorbeugehaltungen übertrieben, was Steifheit und Schmerzen verursacht. Foamrollen mobilisiert und entspannt.
So geht's: „Lege den oberen Rücken mit angewinkelten Knien auf die Rolle, Hände hinter dem Kopf, Ellbogen zur Decke. Spanne den Kern an, hebe die Hüften leicht und rolle langsam abwärts, stoppe knapp unter den Schulterblättern“, instruiert de Mille. „Beuge den Oberkörper vor, lass den Rücken schwer aufliegen. Lehne dich mehr auf die rechte oder linke Seite, halte an und biege seitwärts.“
Unterer Rücken
Die Lendenwirbelsäule braucht Vorsicht – ohne Rippenstütze ist direktes Rollen, besonders Rücklehnend, nicht ratsam.
So geht's: „In Seitenlage löst du die seitlichen Muskeln des unteren Rückens“, sagt Tranchina. „Das entlastet enorm.“
Alternativen: Rolle Gesäßmuskeln und Piriformis oder nutze einen Tennisball für verspannte Muskeln neben der Wirbelsäule.
Zusammenfassung und Tipps
Foamrollen ist sicher, wenn Sie den Rücken richtig angehen. Hier Profi-Tipps für optimale Ergebnisse:
1. Wählen Sie die passende Schaumstoffrolle
„Drei Dichten: mild (weiß), mittel (blau), hart (schwarz) – plus Varianten mit Noppen oder Vibration“, erklärt Jiang. Wählen Sie nach Empfindlichkeit: Mild für sensible Bereiche, hart für mehr Druck.
2. Rollen Sie vor oder nach dem Training
„Ideal vor Sport mit Brustdehnung (z. B. Tennis) oder nach Schreibtisch-/Radtag“, rät de Mille. Integrieren Sie es flexibel – wann immer möglich.
3. Stützen Sie immer Kopf und Nacken
„Schützen Sie den Nacken mit gefalteten Händen hinter Kopf“, warnt Tranchina.