Selbstmassage tut so gut weh. Techniken wie Foam Rolling sind effektiv, denn wenn Sie Druck ausüben, sagen sie dem Nervensystem, dass es verspannte Muskeln lockern soll, ähnlich wie bei einer Massage. Ein paar Minuten selbst-myofasziale Entspannung können den Bewegungsumfang vorübergehend verbessern, Schmerzen lindern und Ihnen helfen, sich besser zu bewegen.
Sie haben wahrscheinlich die wichtigsten Dinge Ihres Körpers mit Schaumstoffrollen behandelt:oberer Rücken, Quads und Kniesehnen. Diese Bereiche leisten während des Trainings viel Arbeit, also würden Sie sie natürlich zuerst anvisieren. Aber wann haben Sie das letzte Mal Ihre Füße gelöst oder massiert? Oder dein Hals? Oder deine Unterarme? Diese übersehenen Bereiche werden während des Trainings erheblich strapaziert und benötigen die gleiche Pflege wie jeder andere Körperteil. Wenn diese Bereiche Sie jemals nach dem Training anbellen, lesen Sie weiter. Sie brauchen nur einen Tennis- oder Lacrosseball.
FÜSSE
Warum Füße es brauchen: Wenn Sie trainieren, sind Sie wahrscheinlich auf den Beinen. Wenn Sie Kilometer für Kilometer auf den Trails zurücklegen oder im Fitnessstudio viel Gewicht stemmen, müssen Ihre Fußsohlen hart arbeiten, um Ihren gesamten Körper zu stützen. Dies kann zu krummen Zehen, Fersen, Knöcheln, Knien und Hüften führen.
Vorgehensweise: Rollen Sie einfach einen Tennisball oder Lacrosse-Ball auf die Unterseite Ihres Fußes, um die Plantarfaszie, das Band, das die Ferse mit dem Vorderfuß verbindet, zu lösen. Dieses Band entzündet sich oft, was zu einer Plantarfasziitis führt, einer häufigen Erkrankung bei Läufern. Drücken Sie barfuß Ihr Fußgewölbe fest gegen den Fußballen und bewegen Sie sich in langsamen, bewussten Bewegungen von der Ferse zum Fußballen.
HALS
Warum Ihr Hals es braucht: Es ist keine Überraschung, dass sich Ihr Nacken von Stunden am Computer, im Auto und beim Starren auf ein Smartphone verspannt. Aber auch die Nackenmuskulatur kann durch das Halten schwerer Gewichte in den Händen überdehnt werden. Das Halten von Gewichten an Ihren Seiten oder vor Ihrem Körper bewirkt, dass der Schultergürtel (Ihr Schlüsselbein und Ihre Schulterblätter) allmählich tiefer auf Ihrem Brustkorb sitzt. Dadurch werden bestimmte Nackenmuskeln gedehnt, insbesondere die M. levator scapulae, der M. trapezius, der M. sternocleidomastoideus und die Skalenusmuskeln. Mit anderen Worten, auch Ihre Nackenmuskulatur braucht Aufmerksamkeit.
Wenn ein Muskel ständig überdehnt wird, deutet die Forschung darauf hin, dass der Körper Triggerpunkte (häufiger als Knoten bezeichnet) anlegt, um den Muskel zu stabilisieren. Diese Knoten können schmerzhaft werden und Muskelschwäche verursachen. Insbesondere Nackentriggerpunkte können zu Schulterschmerzen und Kopfschmerzen führen.
Vorgehensweise: Verwenden Sie einen Tennisball oder Lacrosse-Ball, um die umliegenden Muskeln sanft zu massieren. Drücken Sie den Ball gegen eine Tür oder eine Ecke einer Wand und bewegen Sie sich langsam entlang des Halses und der Fallen vor und zurück. Wenn Sie einen Knoten finden, drücken Sie den Ball hinein und drehen Sie Ihren Hals sanft hin und her, um den Triggerpunkt direkt anzugreifen.
UNTERARME
Warum Ihre Unterarme es brauchen: Texten und Tippen machen eine Nummer auf Ihren Unterarmen, Handgelenken und Ellbogen. Das ständige Greifen schwerer Gewichte schlägt auch auf Ihre Gliedmaßen, also müssen Sie, egal ob Sie ein Schreibtischjockey oder eine Turnratte sind, Ihre Unterarme rollen.
Eine schlechte Gewebequalität in Ihren Unterarmen kann zu lästigen Problemen wie einer Ellbogen-Sehnenentzündung auf beiden Seiten des Gelenks führen. Tennisellenbogen und Golferellenbogen sind gebräuchliche Bezeichnungen für Entzündungen der Sehnen an der Außenseite bzw. Innenseite des Ellenbogens. Ein wenig Arbeit jeden Tag an Ihren Unterarmen kann diese Probleme abwehren.
Vorgehensweise: Legen Sie einen Tennisball oder Lacrosse-Ball auf eine feste Oberfläche und drücken Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach unten in den Ball. Rollen Sie von den Handgelenken zum Ellbogen und üben Sie gleichmäßigen Druck aus. Wenn Sie einen Knoten finden, drücken Sie hinein, während Sie das Handgelenk beugen und strecken. Führen Sie die gleiche Routine auf der anderen Seite des Unterarms mit der Handfläche nach oben durch.
WEITER ROLLEN
Ein paar Minuten myofasziale Entspannung jeden Tag können Ihnen helfen, sich besser zu bewegen und sich besser zu fühlen. Betrachten Sie es als Zahnseide für Ihre Muskeln. Sie können Ihre Vorderzähne mit Zahnseide behandeln, aber vergessen Sie auch nicht die hinteren. Diese oft vergessenen Muskeln brauchen Aufmerksamkeit, also wende diese Techniken im Fitnessstudio oder zu Hause an.