Das diesjährige Halloween-Training umfasst Übungen, die von mehreren ACE-zertifizierten Fachleuten entwickelt wurden. Diese Übungen sind anspruchsvoll, spaßig und bieten erhebliche Vorteile wie effektives Kalorienverbrennen und Kraftsteigerung. Sie sind absolut sicher, solange Sie die Bewegungen gründlich erlernen und üben, bevor Sie hohe Wiederholungszahlen oder zusätzliches Gewicht einsetzen. Konzentrieren Sie sich beim Lernen auf die Kontrolle des Bewegungsumfangs. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise durch mehr Gewicht, höhere Wiederholungen oder schnelleres Tempo. Starten Sie langsam, üben Sie idealerweise ohne Gewicht, bevor Sie Widerstand hinzufügen.
Um dieses oder jedes andere Workout metabolisch intensiver zu gestalten, nutzen Sie das AMRAP-Format (As Many Rounds As Possible). Führen Sie die Wiederholungen pro Übung im Kreis aus und maximieren Sie die Runden in 12 Minuten. 'Metabolisch' bedeutet hier Fokus auf Energieproduktion, im Unterschied zu reinem Kraftaufbau oder Muskelhypertrophie.
Das Training
Anteriorer Ausfallschritt mit Reichweite für den Fuß
Indem Sie das hintere Bein gerade halten, schützt eine Hüftbewegung von der Wirbelsäule ab und aktiviert Oberschenkel- und Adduktorenmuskeln. Die Dehnung von Faszien und elastischem Bindegewebe stärkt gegen Belastungsverletzungen.
Stellen Sie sich hüftbreit hin, Hanteln in beiden Händen. Treten Sie mit dem rechten Bein vor, halten Sie die linke Ferse am Boden und schwenken Sie aus der Hüfte mit den Hanteln zum rechten Fuß. Drücken Sie den rechten Fuß in den Boden, strecken Sie die Wirbelsäule und kehren Sie aufrecht zurück. Wechseln Sie Seiten für insgesamt acht Wiederholungen pro Seite.
Beast to Kick-Through (von Monica Ammann, ACE-zertifizierte Group Fitness Instructor, Carlsbad, Calif.)
In der Bewegungswelt steht 'Beast' für die Vierfüßler-Position mit Händen und Füßen am Boden.
Beginnen Sie Hände unter Schultern, Knie unter Hüften, auf Zehenspitzen. Wirbelsäule lang und gerade halten, Hände in den Boden drücken und in die Hüften schaukeln. Vorwärts bewegen, linke Hand heben, rechtes Bein über den Körper treten – balancieren auf rechter Hand und linkem Fuß. Rechtes Bein zurück, linke Hand runter, rechte Hand heben, linkes Bein übertreten. Zurück in Hüften für nächste Wiederholung. Acht Wiederholungen, je vier pro Seite. Hinweis: Bei Schulterproblemen oder Mobilitätseinschränkungen zu intensiv.
Umgekehrter Ausfallschritt zum einbeinigen rumänischen Kreuzheben (von Abbie Appel, ACE-zertifizierte Group Fitness Instructor und Personal Trainer, Boca Raton, Florida)
Diese Übung verbessert Kraft und Beweglichkeit einbeinig, aktiviert Kniesehnen, Adduktoren, Gluteus und tiefe Kernstabilisatoren.
Balancieren auf linkem Fuß, Hantel in rechter Hand. Rechter Fuß zurücktreten, leicht nach vorn lehnen, absenken. Am Ende (rechtes Knie berührt Boden nicht) linken Fuß drücken, hochziehen, rechtes Bein vorswingen. Stehend: Linkes Knie leicht beugen, vorne beugen, Wirbelsäule lang. Bis Wohlfühlpunkt absenken (Wirbelsäule gerade halten, Fokus auf Hüfte). Rechtes Bein runter für Abschluss. Tipp: Wirbelsäule gerade für Kontrolle. 6–8 Wiederholungen pro Bein.
Liegestütze mit Händen auf dem Stabilitätsball
Stärkt Oberkörper und tiefe Wirbelsäulenstabilisatoren.
Verwenden Sie gut aufgepumpten Gymnastikball. Hände auf 10- und 2-Uhr-Position (Brust über Balltop, Füße schulterbreit). Ballseiten zusammendrücken, Füße in Boden stemmen. Maximale Liegestütze mit guter Form, bis Wirbelsäule nicht mehr lang oder Hüften sinken.
Die umgekehrte TRX-Reihe (von Irene Lewis McCormick, ACE-zertifizierter Gesundheitscoach, Personal Trainer, Group Fitness Instructor und TRX Master Trainer, Akeny, Iowa)
Effektiv für Oberkörper- und Rumpfkraft.
Griffe mit Handflächen zueinander. Vorwärts bis Brust unter Ankerpunkt. Beine gerade, Fersen in Boden. Ellbogen nah am Körper hochziehen, oben halten, langsam absenken. Bis Hüften sinken oder Griff ermüdet.
Kettlebell-Windmühle (von Keli Roberts, ACE-zertifizierte Group Fitness Instructor, Personal Trainer und Schwinn Indoor Cycling Master Trainer, Pasadena, Kalifornien)
Verbessert Hüftmobilität und stabilisiert Wirbelsäule.
Linker Fuß 12-Uhr, rechter 4-Uhr (Zehen gleich). Kettlebell in linker Hand auf Innenschenkel, rechter Arm hoch. Wirbelsäule lang, zu rechter Hand schauen, rechte Hüfte zurück, Hüften schwingen (aus Hüfte, LWS gerade). Gewicht entlang linkes Bein absenken. Füße drücken, Hüften vor, hoch. 6 Wiederholungen, Seitenwechsel.
Intensität steigern: Kettlebell oben halten. Für Griff: Umgekehrt greifen.
Der Ickey-Shuffle (von Amy Dixon, ACE-zertifizierte Group Fitness Instructor und Director of Group Fitness Programming für Equinox, Santa Monica, Kalifornien)
Richtige Haltung leitet Kraft auf Hüft- und Oberschenkel-Seitenmuskeln, schützt Knie.
Füße hüftbreit. Links abdrücken, rechts ziehen – dreimal rechts shufflen, auf rechtem Bein 2–3 Sekunden balancieren. Dreimal links, balancieren. 8 pro Bein.
Einige Übungen sind anspruchsvoll, doch mit korrekter Form und schrittweisem Lernen minimieren Sie Verletzungsrisiken und maximieren Vorteile. Allgemeine Tipps:
- Wirbelsäule lang halten für bessere Rotation und Hüftkontrolle.
- Bewegungen aus Hüften initiieren, nicht Wirbelsäule.
- Füße fest in Boden drücken, Gewicht greifen – aktiviert tiefen Rumpf.
Bewegung ist kontrollierter Stress: Falsch angewendet verletzend, richtig dosiert fördert Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Formverbesserung. Keine Angst davor!
Weitere Tipps zum Halloween-Kalorienverbrennen: hier, hier und hier.