Wenn Sie längere Zeit im Sitzen verbringen, entweder an Ihrem Schreibtisch oder auf dem Weg zur Arbeit, können Sie eine Schwäche in den Hüften und im Rumpf sowie eine Verspannung in den Hüftbeugern verspüren. Dies kann zu einem Haltungsproblem namens vordere Beckenneigung führen, bei dem die Hüftknochen nach vorne geneigt sind und manchmal Rückenschmerzen verursachen. Sitzpositionen und die Arbeit am Computer können auch dazu führen, dass der obere Rücken schwächer wird und die Schultern nach vorne runden, was es schwierig machen kann, einige Druckbewegungen auszuführen und über den Kopf zu greifen.
Dehnübungen können hilfreich sein, aber Übungen, die die durch das ständige Sitzen geschwächte Muskulatur stärken, tragen mehr zu einer nachhaltigen Verbesserung Ihrer Körperhaltung bei. Versuchen Sie, die folgenden isometrischen Übungen durchzuführen, die Ihnen helfen können, die Muskeln der Rückseite und des Kerns zu stärken, so dass sich Ihre Haltung sowohl an den Hüften als auch an den Schultern verbessert. Sie können diese Übungen alle zusammen in ein Aufwärmprogramm vor Ihrem regulären Training oder einzeln als aktive Erholung zwischen anderen Übungen integrieren. Alternativ können Sie sie den ganzen Tag über durchführen. Indem Sie die Übungen praktizieren und häufiger aufstehen, um sich zu bewegen, können Sie Ihre Körperhaltung erheblich verbessern und die Muskeln stärken, die dabei helfen, sie aufrechtzuerhalten.
Isometrischer Hamstring-Curl zu einer Kiste
Legen Sie sich auf den Boden, mit dem Gesicht nach oben, mit Ihren Fersen auf einer Kiste oder Bank, die es Ihnen ermöglicht, die Knie und Hüften in einem 90-Grad-Winkel zu halten, wobei Ihre Zehen nach oben zeigen. Drehen Sie aus dieser Position das Becken nach unten, sodass das Steißbein vom Boden abgehoben wird und die Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden bleibt. Sie sollten eine Spannung in der Rückseite der Oberschenkel spüren. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
Isometrische Gesäßbrücke mit Adduktion
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden und die Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie einen Yogablock zwischen die Oberschenkel, direkt über den Knien. Kippen Sie das Becken leicht nach unten und drücken Sie den Block mit den Oberschenkeln zusammen. Heben Sie die Hüften an, indem Sie das Gesäß anspannen und die Fersen in den Boden drücken. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, wobei Sie eine flache Linie von den Knien zu den Schultern ziehen.
Kniebeuge in Rückenlage
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und strecken Sie Ihre Hände in einer Y-Position über den Kopf. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, sodass Ihr Steißbein leicht vom Boden abgehoben und Ihr unterer Rücken gegen den Boden gedrückt wird. Halten Sie diese Position und atmen Sie, ohne das Steißbein wieder auf den Boden fallen zu lassen. Anstatt sich auf die Gesäßmuskeln oder Kniesehnen zu konzentrieren, wird die Kniebeuge Ihre Bauchmuskeln herausfordern. Beginnen Sie mit Sätzen von 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden pro Satz hoch.
Halb kniende Pallof-Presse
Stellen Sie sich in eine halb kniende Position mit einem Knie auf den Boden und dem anderen Fuß nach vorne und flach auf den Boden. Jedes Knie sollte bei 90 Grad positioniert sein und die Zehen des hinteren Fußes sollten auf dem Boden gepflanzt werden. Befestigen Sie ein Lichtband oder verwenden Sie einen seitlich verankerten Seilzug auf Schulterhöhe. Drücken Sie ausgehend von der Brust das Band oder die Kabelbefestigung nach vorne, atmen Sie aus und halten Sie, ohne das Band rotieren zu lassen oder Ihren Oberkörper zur Seite zu beugen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ausatmen und isometrischem Halten für 10-15 Wiederholungen pro Seite.
YTWI
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße nach vorne, sodass Ihr unterer Rücken flach an der Wand bleibt. Legen Sie Ihre Handrücken hoch und breit gegen die Wand, um ein „Y“ zu bilden, und drücken Sie von den Schultern aus 10-30 Sekunden lang nach hinten gegen die Wand. Bringen Sie Ihre Hände von den Schultern, um eine „T“-Position zu bilden, und drücken Sie sie 10-30 Sekunden lang nach hinten gegen die Wand. Bringen Sie als Nächstes die Hände nach innen, sodass sich Ihre Daumen auf Ohrhöhe befinden, um eine „W“-Form zu bilden, und drücken Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang nach hinten gegen die Wand. Schieben Sie schließlich die Hände mit den Daumen nach unten außerhalb der Hüften, um das „I“ zu bilden, und drücken Sie 10-30 Sekunden lang nach hinten gegen die Wand. Wiederholen Sie die Bewegungsserie ein- bis dreimal und erhöhen Sie die Zeit, die Sie für jede Position aufwenden, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.
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