Doppelt so viel Spaß: Effektives HIIT-Partnertraining für Ausdauer und Kraft

Als erfahrener Fitness-Coach mit Zertifizierung durch ACE weiß ich: Partnertrainings machen HIIT nicht nur effektiver, sondern auch motivierender. Dieses 40-minütige hochintensive Intervalltraining verbessert Ihre kardiorespiratorische Fitness und Muskelkraft – und das zu zweit, mit gegenseitiger Ermutigung. Ideal für Zuhause oder Fitnessstudio.

Trainingsaufbau

• Das Workout umfasst acht Übungspaare (eine hochintensive und eine Erholungsübung pro Paar), aufgeteilt in zwei Runden.
• Beide Partner führen jede Übung synchron 45 Sekunden aus.
• Hinweis: Fortgeschrittene Routine für HIIT-Erfahrene. Passen Sie bei Bedarf an.

Benötigte Ausrüstung

• Medizinball sowie leichte bis mittelschwere Kurzhanteln.

Trainingsplan

Alle Übungen von Runde 1 und 2 sind detailliert beschrieben. Unten finden Sie eine druckbare Übersicht. Viel Erfolg!

Aufwärmen (5–10 Minuten) – Jede Übung 30–60 Sekunden.

• Leichtes Joggen
• Abwechselnd hohe Knie
• Beinbeuger-Curls
• Leichte Hampelmänner
• Laufende Ausfallschritte
• Seitliches Mischen (rechts und links)
• Carioca
• Seitlicher Ausfallschritt
• Inchworms
• Inchworms mit zusätzlichem Liegestütz

Runde 1 (2x wiederholen, 45 Sekunden pro Übung)

Ausrüstung: Medizinball

Paar #1

• Hohe Intensität: Hohe Knie

Stellen Sie sich Ihrem Partner gegenüber. Joggen Sie auf der Stelle, Knie so hoch wie möglich hebend. Halten Sie das Tempo beieinander.

• Erholung: Kniebeugen mit Medizinballpresse

Gegenüberstehen, Partner 1 hält Ball auf Brusthöhe. Füße hüftbreit, Zehen leicht outward. Kniebeuge tief gehen (wie auf Stuhl setzen), Knie hinter Zehen. Aufstehen, Ball werfen – Partner 2 fängt und wiederholt.

Paar #2

• Hohe Intensität: Side Shuffles

Kegel 4,5–6 m entfernt aufstellen. Hockend starten, seitwärts shufflen zum zweiten Kegel und zurück.

• Erholung: Holzhacke mit Medizinball

Seite an Seite, gleiche Richtung. Partner 1 hält Ball, beide hocken (Ball rechts unten), hoch zu 45° über Kopf, Ball austauschen. Andere Seite bei Wiederholung.

Paar #3

• Hohe Intensität: Hüpfen & Springen

Ca. 60 cm Abstand. Seitlich hüpfen, hoch springen, Hände zur Decke – Partner berühren. Wechsel Richtung.

• Erholung: Seitliche Ausfallschritte

Füße hüftbreit. Partner 1 Ball an Brust. Seitlich ausfallen (Hüften zurück, Knie beugen), zurück, Ball werfen. Andere Seite bei Wiederholung.

Paar #4

• Hohe Intensität: Burpees mit Medizinballwurf

Mehrere Meter Abstand. Füße hüftbreit, Partner 1 Ball. Synchron Burpee (Partner 1 Hände auf Ball), oben werfen und wiederholen.

• Erholung: Ballpass

Rücken an Rücken, Knie gebeugt. Partner 1 Ball, drehen und übergeben – Richtung wechseln.

Runde 1 zweimal durchlaufen, dann Runde 2.

Runde 2 (2x wiederholen, 45 Sekunden pro Übung)

Ausrüstung: Hanteln

Paar #1

• Hohe Intensität: Springende Ausfallschritte

Gegenüber, Abstand. Ausfallschritt (90°), springen und wechseln. Tempo halten.

• Erholung: Renegade Rows

High Plank, breite Füße, Hantel pro Hand. Plank halten, abwechselnd Row (Ellbogen zu Rippen).

Paar #2

• Hohe Intensität: Sprints + Hampelmänner

Kegel 9–12 m entfernt. Partner 1 sprintet hin/rück, Partner 2 Hampelmänner – dann tauschen.

• Erholung: Patty-Cake-Liegestütze

Gesicht zu Gesicht, Liegestütz-Position. Push-up, oben High-Five (abwechselnd Hände).

Paar #3

• Hohe Intensität: Bergsteiger

High Plank gegenüber. Knie schnell zur Brust wechseln.

• Erholung: Seitenplank-Balance-Challenge

Seitenlage, Unterarmstütz, Hüften heben. Oberhand gegen Partnerhand drücken. Seite wechseln bei Wiederholung.

Paar #4

• Hohe Intensität: Star Jacks

Füße zusammen. Springen, Arme/Beine ausstrecken, zurück.

• Erholung: Plie Squat mit Bizepscurl

Füße breiter als Hüfte, Zehen 45°. Hanteln, Squat + Curl beim Aufstehen.

Runde 2 zweimal durchlaufen.

Druckbare HIIT-Routine

Abschließen Sie mit Cool-down und Dehnen. 2x wöchentlich, mit Ruhetagen dazwischen.

Spaß motiviert langfristig. Teilen Sie diese Routine! Werden Sie ACE-zertifizierter Trainer.