Das hektische Alltagsleben macht es für Eltern oft schwer, Zeit für Sport zu finden. Besonders in Zeiten einer Pandemie mit zusätzlichem Stress, mehr Verantwortung und Homeoffice fühlt sich Training wie eine Mammutaufgabe an. Was wir nicht beeinflussen können – wie ein neuer Virus, das Wetter oder die Laune der Kinder – lassen wir ruhen. Stattdessen integrieren wir clevere Wege, Bewegung in den Familienalltag zu bringen.
Die Leitlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche – das sind ca. 30 Minuten an fünf Tagen. Mit Fitnessstudio oder Park kein Problem. Zu Hause mit begrenztem Platz, Equipment und Zeit? Dann kreativ werden und die Familie mit einbeziehen. Als erfahrener Trainer weiß ich: Es muss nicht langweilig sein!
Hier zwei bewährte Workouts, die fast überall funktionieren und für Erwachsene sowie schulpflichtige Kinder geeignet sind. Sie steigern den Puls, fördern Spaß und Stärke – basierend auf etablierten Prinzipien aus meiner Praxis.
Workout Nr. 1: Ganzkörperverbrennung (Zusammensetzübungen)
5 Minuten Aufwärmen, dann Zirkel in 20 Minuten so oft wie möglich wiederholen. Abschließen mit Cool-down und Dehnen.
Ausrüstung: Hanteln (falls vorhanden), Unterkörperband, Matte.
5-minütiges Aufwärmen
- Auf der Stelle joggen oder Seilspringen in der Luft
- Seitlicher Ausfallschritt
- Armkreisen (beide Richtungen)
- Nacken-/Kopfrollen (beide Richtungen)
- Beinschwingen
- Rumpfrotation
| Übung | Wiederholungen | Optionales Gewicht |
|---|---|---|
| Stationärer Ausfallschritt mit Bizeps-Curls | 10 pro Bein | Light-Medium |
| Kniebeuge zum Überkopfdrücken | 10-12 | Light-Medium |
| Gesäßbrücke mit Brustschlitz | 12 | Light-Medium |
| Trizeps-Dips auf Treppe oder Bank | 10-12 | - |
| Traditioneller Liegestütz (modifizierbar) | 10 | - |
| CARDIO-BREAK: Screamer Lunges | 30 Sekunden pro Bein | Medizinball |
KERN:
| - | - |
| CARDIO-BREAK: Eisschnellläufer | 30 Sekunden | Widerstandsband an Knöcheln |
5-Minuten-Cool-down/Dehnen
- Kindhaltung
- Katze-Kuh-Flow
- Quad-Stretch
- Hamstring-Dehnung
- Stehende Vierer-Dehnung
- Armverschränkung hinterm Rücken
- Cross-Body-Schulterdehnung
Workout Nr. 2: Cardio-EMOM (Every Minute on the Minute)
5 Minuten Aufwärmen, Zirkel zweimal in 20 Minuten wiederholen. Dann Cool-down.
5-minütiges Aufwärmen
- Hohe Knie marschieren
- Seitlicher Ausfallschritt
- Armkreisen (beide Richtungen)
- Nacken-/Kopfrollen (beide Richtungen)
- Beinschwingen
- Rumpfrotation
Pro Übung 1 Minute: Fertig? Ausruhen!
- 30 Hampelmänner
- 25 Bergsteiger
- 20 Squat-Jumps
- 10 Liegestütze
- 10 Burpees
- 30 Bicycle Crunches (pro Seite)
- 30 Hohe Knie (pro Bein)
- 12 Kniebeuge zu Frontkick (pro Bein)
- 12 Sprinter-Sprints (pro Bein)
5-Minuten-Cool-down/Dehnen
- Kindhaltung
- Katze-Kuh-Flow
- Quad-Stretch
- Hamstring-Dehnung
- Stehende Vierer-Dehnung
- Armverschränkung hinterm Rücken
- Cross-Body-Schulterdehnung
Alle Übungen sind anpassbar, auch ohne Gewichte. Habt ihr ein Laufband oder Rudergerät? Nutzt es für Extra-Cardio. Perfektion ist kein Muss: Gute Form, erhöhter Puls und Freude zählen. Wettkampf mit den Kindern? Trackt Fortschritte – das verbindet und schafft Gewohnheiten.
Werden Sie ACE-zertifizierter Personal Trainer und helfen Sie anderen zu einem gesünderen Leben
Lassen Sie sich zertifizieren