Das moderne Leben kann es für Eltern schwierig machen, die Zeit für ein Training zu finden. In Kombination mit einer globalen Pandemie, die neue Stressquellen, zusätzliche Verantwortlichkeiten und Hausverbote mit sich bringt, kann sich Bewegung wie eine Herkulesaufgabe anfühlen. Während wir Dinge wie einen neuen und unvorhersehbaren Virus, das Wetter oder die Stimmung unserer Kinder in diesen schwierigen Zeiten nicht kontrollieren können, gibt es einfache Möglichkeiten, Bewegung und Aktivität in den Alltag zu integrieren.
Die Leitlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche 150 Minuten Sport treiben, was ungefähr 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche entspricht. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio, Pool, Park oder einer anderen Einrichtung haben, ist dies möglicherweise ein leicht zu erreichendes Ziel. Wenn Sie jedoch damit konfrontiert sind, ans Haus gebunden zu sein und nur begrenzte Verfügbarkeit von Ausrüstung, Platz und Zeit haben, müssen Sie bei Ihren Schweißsitzungen kreativ werden und möglicherweise die ganze Familie einbeziehen.
Hier sind einige gute Nachrichten:Ein Zuhause zu gestalten muss nicht langweilig sein! Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und dabei Spaß zu haben. Die folgenden zwei Beispiel-Workouts können fast überall durchgeführt werden und sind sowohl für Erwachsene als auch für Kinder im Schulalter geeignet.
Training Nr. 1 – Ganzkörperverbrennung (zusammengesetzte Übungen)
Wiederholen Sie nach einer fünfminütigen Aufwärmphase den Zirkel so oft wie möglich in 20 Minuten. Schließen Sie mit einem Cool-down ab und dehnen Sie sich.
Ausrüstung:Hanteln falls vorhanden, Unterkörperband, Matte
5-minütiges Aufwärmen
- Auf der Stelle joggen oder Seilspringen in der Luft
- Seitlicher Ausfallschritt
- Armkreisen (beide Richtungen)
- Nacken-/Kopfrollen (beide Richtungen)
- Beinschwingen
- Rumpfrotation
| Übung | Wiederholungen | Optionales Gewicht |
| Stationärer Ausfallschritt mit Bizepscurls | 10 auf jedem Bein | Light-Medium |
| Kniebeuge zum Überkopfdrücken | 10-12 | Light-Medium |
| Gesäßbrücke mit Brustschlitz | 12 | Hell-Mittel |
| Trizeps-Dips auf der Treppe oder Bank | 10-12 | |
| Traditioneller Liegestütz (bei Bedarf modifiziert) | 10 | |
| CARDIO BREAK – Screamer Lunges | 30 Sekunden pro Bein | Medizinball |
| KERN:
| ||
| CARDIO BREAK – Eisschnellläufer | 30 Sekunden | Widerstandsband an Knöcheln |
5-Minuten-Cool-down/Stretch
- Kindstellung
- Katze-Kuh-Fluss
- Quadstretch
- Dehnung der Kniesehnen
- Dehnung der stehenden Vier
- Armverschluss hinter dem Rücken
- Cross-Body-Schulterdehnung
Workout #2 – Cardio EMOM (jede Minute auf die Minute)
Nach einer fünfminütigen Aufwärmphase wiederholen Sie den Zirkel zweimal in 20 Minuten. Schließen Sie mit einem Cool-down ab und dehnen Sie sich.
5-minütiges Aufwärmen
- Hohe Knie marschieren auf der Stelle
- Seitlicher Ausfallschritt
- Armkreisen (beide Richtungen)
- Nacken-/Kopfrollen (beide Richtungen)
- Beinschwingen
- Rumpfrotation
Geben Sie sich für jede Übung eine Minute Zeit. Wenn Sie fertig sind, bevor die Minute abgelaufen ist, ruhen Sie sich aus
- 30 Hampelmänner
- 25 Bergsteiger
- 20 Squat-Sprünge
- 10 Liegestütze
- 10 Burpees
- 30 Bicycle Crunches (jede Seite)
- 30 Hohe Knie (jedes Bein)
- 12 Kniebeuge bis Frontkick (jedes Bein)
- 12 Sprinter-Sprünge (jedes Bein)
5-Minuten-Cool-down/Stretch
- Kindstellung
- Katze-Kuh-Fluss
- Quadstretch
- Dehnung der Kniesehnen
- Dehnung der stehenden Vier
- Armverschluss hinter dem Rücken
- Cross-Body-Schulterdehnung
Alle Übungen in jedem Workout können modifiziert oder ohne Hanteln oder andere Gewichte durchgeführt werden. Wenn Sie zu Hause ein Laufband, einen Ergometer, ein Rudergerät oder ein anderes Trainingsgerät haben, können Sie diese zum Aufwärmen oder für mehr Cardio-Training zu Hause verwenden.
Denken Sie bei jedem Heimtraining daran, dass es nicht perfekt sein muss. Das Ziel ist es, eine gute Form zu verwenden, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Spaß zu haben. Machen Sie es zu einem Wettbewerb mit Ihren Kindern und verfolgen Sie Ihre Fortschritte im Laufe von ein paar Wochen oder Monaten, um zu sehen, wer sich „am meisten verbessert“ hat. Wenn Sie die ganze Familie in eine regelmäßige Trainingsroutine einbeziehen können, bringt Sie das näher zusammen und schafft lebenslange gesunde Gewohnheiten.
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