Früher haben viele Fett reduziert, doch heute raten Ernährungsexperten zu Avocados auf dem Toast, Vollfettjoghurt, Mandeln und Käse. Studien zeigen: Extremdiäten wie fettarm oder kohlenhydratarm, die ganze Lebensmittelgruppen eliminieren, bringen kurzfristigen Erfolg, halten aber Gewichtsverlust nicht langfristig.
'Fett ist ein hoch kontroverser Makronährstoff', erklärt Ilana Katz, MS, RD, Sporternährungswissenschaftlerin aus Atlanta. Es ist für alle unverzichtbar, unabhängig vom Trainingslevel. 'Fett ist Bestandteil jeder Zellmembran, stärkt die Immunfunktion und schützt Organe', betont sie. Zudem fördert es die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D und K.
Wie viel Fett ist ideal?
Zu viel Fett auf Kosten von Kohlenhydraten oder Proteinen kann Gehirnfunktion und Trainingsleistung mindern. Die Keto-Diät mit 90 % Fettkalorien sorgt für Buzz beim Abnehmen, doch Langzeitwirkungen sind unklar – Experten warnen vor Nährstoffmängeln durch Ausschlüsse.
Stattdessen empfehlen Fachleute 20–35 % der Kalorien aus Fett, sagt Amy Goodson, MS, RD, Sporternährungsexpertin aus Dallas. 'Das variiert je nach Person und Zielen.' Ausdauerathleten wie Halbmarathonläufer könnten weniger Fett wählen, um Platz für kohlenhydratbasierte Energie zu schaffen.
Welche Quellen sind am besten?
Greifen Sie zu einfach und mehrfach ungesättigten Fetten: Avocado, Nüsse, Samen, Nussbutters, fetter Fisch wie Lachs oder Sardinen sowie Öle wie Oliven- oder Avocadoöl. Die American Heart Association (AHA) bestätigt: Diese sind herzfreundlich.
Gesättigte Fette aus Kokosöl oder Ghee gelten trendig als gesund, doch die AHA warnt: Sie heben Cholesterin und Herzrisiko. Manche Studien zeigen Neutralität bei Milchprodukten, sagt Goodson. Begrenzen Sie sie auf ≤10 % der Kalorien. 'Nicht jedes gesättigte Fett kommt nährstoffreich verpackt', erklärt sie – Vollfettmilchprodukte bieten neun essentielle Nährstoffe, Pommes Frites nicht.
Transfette in Fertig- und Frittiertem meiden: Sie fördern hohen Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten.
Können Sie Fett 'übertreiben'?
Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm (vs. 4 bei Kohlenhydraten/Proteinen). 'Gesunde Mandeln oder eine ganze Avocado summieren Kalorien schnell', warnt Goodson. Überschreiten Sie Ihr Budget, droht Gewichtszunahme.
'Als kalorienreichstes Makro kann Übermaß die Energiebilanz stören', sagt Katz. Viele Ausdauersportler leiden ohne Kohlenhydrate. 'Trenddiäten täuschen nicht alles Fett gleich.'
Fett ist unverzichtbar für Balance. Ergänzen Sie es zu komplexen Kohlenhydraten und Proteinen: Apfel mit Erdnussbutter, Joghurt mit Beeren/Nüssen oder Lachs mit Gemüse/Quinoa, rät Goodson.