Im Sommer träumen viele davon, selbstbewusst Shorts, Kleider und ärmellose Tops zu tragen. Die warme Jahreszeit weckt Motivation, den Körper zu straffen und in Form zu bringen – mit Bewegung, Spaß in der Sonne und purem Wohlgefühl in der eigenen Haut.
Als Fitness-Experten mit jahrelanger Praxis wissen wir: Der Schlüssel liegt im Ganzkörpertraining, das Kraft und Cardio kombiniert. Spot-Training für 'Problemzonen' ist ein Mythos. Stattdessen zielen wir auf alle Muskelgruppen ab – aus verschiedenen Winkeln – für einen harmonisch geformten, athletischen Körper.
'Stark ist das neue Sexy' – absolut richtig! Der Stabilitätsball macht es möglich. Im Unterschied zu festen Untergründen fordert seine Instabilität mehr Muskeln, besonders den Core (Bauch und unterer Rücken). Das trainiert Kraft, Balance, Flexibilität und Haltung – essenziell für einen fitten Look.
Los geht's! Für tanktop-taugliche Arme und schlanke Beine: Führen Sie die Übungen im Zirkel durch – 15 Wiederholungen pro Übung, 3 Runden.
Brustpresse mit Hüftheben (zielt auf Brust, Arme, Gesäß ab)
- Nehmen Sie ein Paar Handgewichte und legen Sie sich auf den Ball, sodass Kopf und Schultern darauf ruhen.
- Füße flach auf dem Boden, Zehen vorne, Knie 90° gebeugt, Hüften zur Decke gehoben.
- Arme zur Decke strecken, Handflächen außen, Gewichte über der Brust.
- Hüften und Gewichte gleichzeitig senken, dann hochdrücken.
- Spannen Sie Gesäß, Bauch und Brustmuskeln an – für maximale Stabilität und Kontraktion.
Balldrücken im Stehen mit Bizeps-Curl (zielt auf Bizeps, innere Oberschenkel ab)
- Handgewichte greifen, Ball zwischen den Beinen platzieren – Knie außen und hinten.
- Auf die Ballspitze rollen, Zehen am Boden.
- Ball konstant einklemmen, während Sie Bizeps-Curls machen.
- Drücken Sie den Ball zusammen, halten Sie den Oberkörper aufrecht, Arme eng am Körper.
Wall Lunge (zielt auf Beine ab)
- Handgewichte, Ball an der Wand – Oberseite im Kreuzbereich, Kontakt bis Steißbein.
- Rechter Fuß 15–30 cm vorne, linker hintere am Ball verankert.
- In Ausfallschritt senken (vorderer Oberschenkel parallel zum Boden), dann hochdrücken.
- Seite wechseln.
- Drücken Sie durch das vordere Gesäß, spannen Sie das hintere für mehr Hüftflexibilität an.
Prone Back Extension mit Y-Raises (zielt auf oberen Rücken, Schultern, Gesäß ab)
- Handgewichte, Füße an Wand verankert, Ball unter Hüfte/Bauch, Hände/Knie am Boden.
- Ball abdrücken, Beine strecken, Oberkörper heben, Arme in Y-Form.
- Zurück in Vierfüßlerstand.
- Gesäß anspannen, Core stabilisieren, Schultern zurück und runterziehen.
Squat to Ball Overhead (zielt auf Brust, Arme, Schultern, Beine ab)
- Ball auf Brusthöhe halten, Beine hüftbreit+ (Zehen auswärts).
- In weite Hocke senken, Ball berührt Boden.
- Aufstehen, Ball über Kopf heben – optional mit Sprung für Cardio-Boost.
- In Ball drücken für Oberkörper-Aktivierung, Gesäß belasten, Schultern stabilisieren.