Nur wenige Mütter sind mit ihren Bauchmuskeln zufrieden, nachdem sie ein Baby bekommen haben. Tatsächlich sind die meisten von uns überrascht zu sehen, dass wir immer noch schwanger aussehen. Als wir Mütter wurden, veränderte sich nicht nur unser Leben, sondern auch unser Körper. Um unsere Bauchmuskeln zurückzubekommen, müssen wir möglicherweise unsere Trainingsweise ändern.
Studien zeigen, dass Sie bei einer Diät ohne Bewegung etwas Fett verlieren, aber Sie werden auch fettfreie Körpermasse verlieren – Sie werden Muskeln verlieren. Um Muskeln zu erhalten, brauchen Sie Bewegung. Um den Körper einer Mutter neu zu formen, benötigen Sie speziell entwickelte Übungen, die auf die Veränderungen abzielen, die während der Schwangerschaft aufgetreten sind.
Die Kräfte der Schwangerschaft und das Gewicht des Babys ziehen den Körper wie Fäden an einer Marionette in verschiedene Richtungen und verändern die Ausrichtung des Körpers. Um Ihren Körper zurückzubekommen, müssen Sie wissen, welche Fäden zu ziehen sind.
Als ich mir ansah, wie Schwangerschaft UND Mutterschaft am Körper einer Frau ziehen, entdeckte ich, dass eine Frau buchstäblich nach vorne gezogen wird – Bauch, Schultern, sogar ihr Kopf. Das kommt nicht nur von der Schwangerschaft. Nach der Geburt ziehen Sie Ihre täglichen Aktivitäten als Mutter weiter nach vorne. Du hältst dein Kind immer noch vor dir. Sie lehnen sich nach vorne, während Sie den Kinderwagen schieben. Alles rund um die Mutterschaft zieht dich nach vorne. Das ist der Grund, warum die Veränderungen durch die Schwangerschaft jahrelang bei uns bleiben und sogar noch schlimmer werden können.
Wir müssen weniger Übungen machen, die uns nach vorne ziehen, und neue Bewegungen einführen, die uns zurückziehen.
Während der „Kräfte der Schwangerschaft“ gab es drei große Veränderungen, die um die Mitte herum auftraten:
- Dehnte die Bauchmuskeln
- Die Hüften geneigt
- Den Beckenboden geschwächt
Herkömmliche Trainingsdogmen sagen uns, dass wir abnehmen und Crunches machen sollen, aber viele Frauen beschweren sich, dass sie immer noch diesen Hündchen im unteren Bauch haben. Denn wenn Ihr Becken nach vorne kippt, führt dies zu einem schwankenden Rücken und einem hervorstehenden Bauch – ein Zustand, der einer Frau oft auch nach der Geburt erhalten bleibt. Bei manchen Müttern ist die Fehlstellung so extrem, dass ihr Bauch flacher aussieht, noch bevor sie Gewicht verloren hat, wenn sie ihren Körper nur in die richtige Ausrichtung bringen kann.
Die meisten Programme sagen Frauen, dass sie Crunches machen sollen. Das Problem bei Crunches ist, dass sie eine der Saiten – Ihre Hüftbeuger – in die falsche Richtung ziehen können. Diese Muskeln wurden während der Schwangerschaft kurz und angespannt und es sind die Hüftbeuger, die das Becken tatsächlich nach vorne ziehen. Wir müssen die Hüftbeuger dehnen, während wir gleichzeitig die Bauchmuskeln stärken (mit anderen Bewegungen als Crunches). Dies bringt die Hüften wieder in die richtige Ausrichtung, beseitigt den hervorstehenden Unterbauch und glättet die Bauchmuskeln.
Während wir über den Kern sprechen, gibt es ein sensibles Thema, von dem nur Mütter wissen, und wir entdecken es nach der Schwangerschaft. Der Beckenboden ist jetzt sehr schwach. Wenn Sie einige peinliche Momente mit Blasenkontrolle hatten, schämen Sie sich nicht! Es ist Teil dessen, was eine Schwangerschaft mit dem Körper einer Frau macht. Aber wir müssen es beheben, denn das Risiko einer Inkontinenz im späteren Leben ist stark erhöht, je länger eine Frau an postpartaler Inkontinenz leidet.
Hier ist nur ein Teil des Geheimnisses flacher Bauchmuskeln. Immer wenn Sie Bauchbewegungen machen, die eine knirschende Bewegung beinhalten, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauch ein, ohne die Luft anzuhalten. Dies greift sowohl den inneren Kern als auch den Beckenboden an, sodass Sie ein Zwei-für-Eins-Training erhalten, das Ihnen ein viel besseres Gesamtkerntraining gibt. Sie müssen keine separaten Übungen machen, um verschiedene Muskeln zu stärken – Sie müssen einfach intelligenter arbeiten. Es ist wie Multitasking, womit die meisten Mütter sehr vertraut sind!
Geben Sie Ihr Bestes, um Ihren Kern bei allen Übungen zu aktivieren, nicht nur bei denen, die sich ausschließlich auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Auch wenn Sie sich auf Ihren Ober- oder Unterkörper konzentrieren, sollten Sie Bewegungen ausführen, die Ihre Bauchmuskeln ansprechen. Die Schaffung eines starken Kerns wird Ihnen helfen, die Kraft zu geben, die Sie für die Mutterschaft benötigen.
Bauchmuskelübungen für junge Mütter
Ball Crunch
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und senken Sie ihn ab, bis der Ball am unteren Rücken positioniert ist. Greifen Sie mit gebeugten Knien den Kern an, um ein C mit dem Rücken auf dem Lift zu erzeugen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, lehnen Sie sich leicht zurück, um eine kleine Rückenstreckung zu erzeugen. Machen Sie 2-3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.
T-Ständer mit Widerstand
Stellen Sie sich auf ein Übungsrohr und heben Sie ein Bein an, während Sie die Arme heben. Halten Sie die Hüften parallel zum Boden, indem Sie den Kern angreifen. Machen Sie 2-3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.
Seitenplanke mit Clamshell
Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition, mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und öffnen und schließen Sie Ihre Beine wie eine Muschelschale. Arbeiten Sie bis zu 2–3 Sätze von 30 Sekunden
Planke mit Erhöhung
Beginnen Sie mit einem Übungsband unter Ihren Händen aus einer Plankenposition. Spannen Sie den Kern an und heben Sie einen Arm an, indem Sie die Muskeln auf der Rückseite der Schulter und des oberen Rückens verwenden. Seiten wechseln und mit dem anderen Arm wiederholen. Arbeiten Sie bis zu 2–3 Sätze von 30 Sekunden