Viele Mütter sind nach der Geburt mit ihren Bauchmuskeln unzufrieden. Oft wirkt der Bauch noch schwanger, obwohl das Baby schon da ist. Die Schwangerschaft verändert nicht nur das Leben, sondern auch den Körper nachhaltig. Um die Bauchmuskeln wieder straff zu bekommen, lohnt es sich, das Training gezielt anzupassen.
Studien belegen: Bei einer Diät ohne Bewegung verliert man zwar Fett, aber auch wertvolle Muskelmasse. Bewegung ist essenziell, um Muskeln zu erhalten. Für Mütter eignen sich speziell entwickelte Übungen, die auf die typischen postpartalen Veränderungen abzielen.
Die Kräfte der Schwangerschaft und das Babygewicht ziehen den Körper wie an Fäden einer Marionette auseinander und verändern seine Ausrichtung. Um den Körper zurück in Form zu bringen, müssen Sie die richtigen "Fäden" ziehen.
Aus meiner Beobachtung als Fitness-Expertin für postpartale Frauen: Schwangerschaft und Alltag als Mutter ziehen den Körper nach vorne – Bauch, Schultern, sogar den Kopf. Das setzt sich nach der Geburt fort: Beim Halten des Babys, Schieben des Kinderwagens oder Stillen. Deshalb halten die Veränderungen oft jahrelang an und können sich sogar verschlimmern.
Reduzieren Sie Übungen, die nach vorne ziehen, und integrieren Sie Bewegungen, die den Körper ausbalancieren.
Während der Schwangerschaft gab es drei Hauptveränderungen im Kernbereich:
- Dehnung der Bauchmuskeln
- Vorneigung der Hüften
- Schwächung des Beckenbodens
Traditionelle Ratschläge wie Crunches und Abnehmen helfen oft nicht gegen den "Hundebäuchlein". Eine vorgeneigte Beckenposition führt zu Lordose und protrahiertem Bauch – ein Zustand, der bei vielen Müttern anhält. Bei korrekter Ausrichtung kann der Bauch flacher wirken, noch bevor Gewicht abgenommen wurde.
Crunches sind problematisch, da sie die Hüftbeuger verkürzen, die das Becken nach vorne kippen. Stattdessen: Hüftbeuger dehnen und Bauchmuskeln mit alternativen Übungen stärken. So richten sich die Hüften neu aus, der Unterbauch verschwindet und die Bauchdecke glättet sich.
Ein sensibles Thema für Mütter: Der geschwächte Beckenboden. Blasenkontrolle-Probleme sind normal nach der Geburt – schämen Sie sich nicht! Unbehandelt steigt das Risiko für Inkontinenz später. Handeln Sie jetzt.
Geheimtipp für flache Bauchmuskeln: Bei jeder Kernübung den Nabel zur Wirbelsäule ziehen – Bauch einziehen, ohne Luft anzuhalten. Das aktiviert inneren Kern und Beckenboden simultan: Effizientes 2-in-1-Training. Multitasking pur, wie Mütter es lieben!
Aktivieren Sie den Kern bei allen Übungen, nicht nur Bauch-spezifischen. Ein starker Kern gibt die Kraft für den Mama-Alltag.
Bauchmuskelübungen für junge Mütter
Ball Crunch
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball, senken Sie ihn ab, bis er am unteren Rücken liegt. Greifen Sie den Kern an, knicken Sie mit gebeugten Knien ein, um ein C mit dem Rücken zu formen. Beim Zurückkehren leicht nach hinten lehnen für eine sanfte Rückenstreckung. 2-3 Sätze à 6-12 Wiederholungen.
T-Ständer mit Widerstand
Stehen Sie auf einem Übungsrohr, heben Sie ein Bein und die Arme. Halten Sie Hüften parallel zum Boden durch Kernanspannung. 2-3 Sätze à 6-12 Wiederholungen.
Seitenplanke mit Clamshell
Starten Sie in Seitenplanke, Ellbogen unter Schulter. Kern anspannen, Beine wie Muschel öffnen/schließen. Bis zu 2-3 Sätzen à 30 Sekunden.
Planke mit Erhöhung
Planke mit Übungsband unter Händen. Kern spannen, einen Arm heben (Rückenmuskeln nutzen). Seiten wechseln. Bis zu 2-3 Sätzen à 30 Sekunden.