Ob es an hormonellen Schwankungen, Veränderungen der Jahreszeiten, Verschiebungen im Mikrobiom oder einer konzertierten Anstrengung liegt, weniger zu essen und ein gesünderes Gewicht zu halten, wir alle machen Zeiten durch, in denen wir hungrig sind – alle. das. Zeit.
Und es kann eine interne Debatte sein:Soll man nachgeben oder nicht? Es ist nie eine gute Idee, sich einzuschränken, vor allem, weil es am Ende zu Essanfällen führen kann. Aber es kann auch schwer zu erkennen sein, was genau zu diesem unstillbaren Hunger führt. Warum fühlen Sie sich nicht zufrieden?
Diäten funktionieren normalerweise nicht, und letztendlich gibt es bessere Möglichkeiten, Ihren Appetit zu zügeln – insbesondere Ihr Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten – und Ihr glückliches Gewicht zu halten. Der Trick? Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die Signale an Ihr Gehirn senden, dass Sie zufrieden sind.
Wenn Sie also bereits eine gesunde Mahlzeit zu sich genommen haben und immer noch die Speisekammer plündern möchten, probieren Sie einen oder ein paar dieser 10 Tipps aus:
1. Iss mehr Fisch.
Fisch ist reich an hochwertigem Protein und Omega-3-Fettsäuren, die beide das Sättigungsgefühl steigern. Einige Studien legen sogar nahe, dass das Protein in Fisch im Vergleich zu allen anderen Proteinen eine der stärksten Wirkungen auf das Sättigungsgefühl hat. Besorgt über Nachhaltigkeit? Dies sind die gesündesten Fische für Sie und den Planeten .
2. Genießen Sie andere Proteine.
Studien zeigen, dass die Zugabe eines hochwertigen Proteins zu Ihrer Mahlzeit das Sättigungsgefühl verbessert. Meine bevorzugten Proteinquellen sind Fisch (natürlich!), mageres Fleisch und Eier. Dies ist besonders relevant für Ihre erste Mahlzeit des Tages. Laut Wissenschaft fühlen Sie sich den ganzen Tag über gesättigt, wenn Sie Eier und ein Fleischprotein zum Frühstück essen.
3. Getreide auffüllen.
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sind auch hilfreich, um die Zufriedenheit zu verbessern und gleichzeitig den Hunger zu verringern. Quinoa ist eine großartige Proteinquelle und reich an Ballaststoffen. Hafer und Buchweizen, die ebenfalls nachweislich das Sättigungsgefühl verbessern, sind zwei weitere großartige Optionen.
4. Essen Sie mehr Gemüse.
Laut mindestens einer Studie kann der Verzehr einer guten Menge Gemüse (wie Salat) vor einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl erhöhen und zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme führen. Grüne Pflanzen wie Spinat sind reich an Thylakoiden, die den Hunger reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und das Verlangen reduzieren. Dies ist eine großartige Ausrede, um Ihre Mahlzeit mit Chrissy Teigens verträumtem Herbstsalatrezept zu beginnen.
5. Essen Sie Hülsenfrüchte.
Hülsenfrüchte, zu denen Linsen, Bohnen, grüne Bohnen, Erbsen (und Zuckererbsen), Kichererbsen und Erdnüsse gehören, sind eine großartige Proteinquelle und reich an Ballaststoffen. Eine große systematische Überprüfung (d. h. eine Studie, die alle früheren Studien zu diesem Thema untersucht) aus dem Jahr 2014 zeigte, dass der Verzehr von Lebensmitteln wie diesen zur Sättigung beiträgt.
6. Fügen Sie verschiedene Nüsse hinzu.
Wenn Sie dort stehen und auf Ihre Snackschublade starren, versuchen Sie, nach einer Handvoll Nüssen zu greifen. Nüsse wie Walnüsse und Mandeln haben einen hohen Sättigungswert, wahrscheinlich aufgrund ihres hohen Gehalts an Proteinen und gesunden Fetten. Mandeln verbessern das Sättigungsgefühl, während Pinienkerne auch als Appetitzügler wirken.
7. Ernähren Sie sich mit gesunden Fetten.
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten, kann es verlockend sein, Fette zu vermeiden, aber Fette wie Avocado, Kokosnussprodukte, Sonnenblumenöl, Palmkernöl, Distelöl, natives Olivenöl extra, Sesamöl und Omega-3 hinzuzufügen Öle, die Sie aus Fisch gewinnen können, helfen Ihnen, sich voller und zufriedener zu fühlen – während sie auch Ihren Stoffwechsel und Ihre Energie ankurbeln. Es wurde beispielsweise festgestellt, dass das Hinzufügen von Avocado zu einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl für einen Zeitraum von drei bis fünf Stunden signifikant verbessert. Eine gute allgemeine Regel ist, nicht an Fett zu sparen; achte nur darauf, dass du so gesünde wie möglich isst.
8. Genießen Sie ein wenig Obst.
Früchte wie Wassermelone, Orangen, Blaubeeren, Äpfel und Rhabarber sind reich an Ballaststoffen und reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und oft auch Wasser, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn Sie das Sättigungsgefühl steigern möchten. Ganze Früchte sind besser als Fruchtsäfte, da letztere hauptsächlich aus Zucker bestehen und einen höheren Insulinspiegel und weniger Sättigung verursachen.
9. Verwenden Sie einen kleinen Teller.
Dieser mag ein bisschen altmodisch erscheinen, aber wenn Sie mit Dauerhunger zu kämpfen haben, versuchen Sie es mit einem kleineren Teller und füllen Sie ihn bis zum Maximum. Wenn Sie dies tun, fühlt sich Ihr Gehirn an, als ob Essen im Überfluss vorhanden ist. Tatsächlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2005, dass wir anscheinend Kalorien mit unseren Augen zählen, nicht mit unserem Magen.
10. Essen Sie achtsam.
Sie haben das schon einmal gehört, aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass das Ausschalten des Fernsehers und achtsames Essen eine wissenschaftlich fundierte Methode ist, um das Hungergefühl zu reduzieren. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Genießen Sie die Aromen, die Farben auf Ihrem Teller, den Geschmack im Mund und die Textur beim Kauen. Kauen Sie langsam und viele Male. Genießen Sie die Erfahrung. Studien zeigen sogar, dass achtsames Essen Menschen helfen kann, zwanghaftes Essen zu überwinden und ein gesünderes Essverhalten zu fördern.
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