Vitamin D ist essenziell für zahlreiche Körperfunktionen: Es reguliert Gene im Immunsystem, unterstützt die Schilddrüse und fördert starke Knochen – und vieles mehr. Kein Wunder, dass es in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erhielt.
Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Direktorin für wissenschaftliche Angelegenheiten bei mbg, betont: „Ob für Knochengesundheit oder Immunsystem – ausreichend Vitamin D ist erreichbar und eine einfache Investition in Ihr Wohlbefinden.“
Mindestens 3.000 IE pro Tag als Ausgangspunkt für gesunde Erwachsene sind machbar, besonders mit hochwertigen Supplements. Dennoch erreichen die meisten Menschen diese Menge nicht allein durch die Ernährung.
In den USA nehmen 93 bis 100 % der Erwachsenen zu wenig Vitamin D über die Nahrung zu sich. Im Winter verschärft sich das Problem durch mangelnden Sonnenschein.
Warum Vitamin-D-Mangel im Winter zunimmt
Die Hauptquellen sind Nahrung und Sonne. Vitaminreiche Lebensmittel sind rar, und selbst angereicherte Produkte liefern oft nicht genug.
„[Vitamin D] ist das ‚Sonnenvitamin‘ – seine Produktion startet durch Vollspektrum-Sonnenlicht“, erklärt Jeffrey Bland, Ph.D., Experte für funktionelle Medizin, Mitglied des mbg-Kollektivs und Gründer von Big Bold Health.
Im Sommer reichen 30 Minuten Sonne täglich. Im Winter mit kurzen Tagen und langen Nächten, besonders in nördlichen Breiten, sinkt der Spiegel rapide. Weitere Faktoren wie Kleidung oder Breitengrad erschweren die Eigenproduktion.
Symptome wie Müdigkeit, geschwächtes Immunsystem, Stimmungsschwankungen oder Muskelschmerzen sind subtil und schwer zu erkennen. Über 40 % der US-Erwachsenen haben insuffiziente Spiegel.
„Bei solchen Anzeichen einen 25(OH)D-Bluttest machen lassen“, rät Bland. Werte über 30 ng/ml gelten als ausreichend, ideal sind 50 ng/ml für langfristige Gesundheit.
So kommen Sie wieder auf Kurs
Mehr Zeit draußen nutzen: An klaren Wintertagen Gesicht und Arme 30 Minuten der Sonne aussetzen, rät Bland. Das hebt auch die Stimmung.
In kalten Regionen oder nördlich des 35. Breitengrads reicht Sonne jedoch nicht. Ferira erklärt: „Nördlich davon photosynthetisiert die Haut kein Vitamin D3 effektiv – unabhängig von Exposition. Faktoren wie Hauttyp, Alter, Pollution oder Sonnencreme mindern die Wirkung weiter.“
„Ein robustes tägliches Vitamin-D3-Supplement ist die zuverlässige Quelle.“ Viele benötigen mindestens 5.000 IE täglich, um 50 ng/ml zu erreichen.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungsroutine beginnen. Es ist immer optimal, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn Sie überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.