Müde Menschen wollen wissen:Ist es in Ordnung, jeden Abend Melatonin einzunehmen?

Da mehr als ein Drittel der Amerikaner Schwierigkeiten haben, regelmäßig ein Nickerchen zu machen, ist es keine Überraschung, dass die Nachfrage nach Schlafmitteln steigt. Melatonin ist eine der beliebtesten Optionen, die in den USA verkauft werden, wobei neue Untersuchungen zeigen, dass sich die Verwendung von Melatonin-Ergänzungen in diesem Land zwischen 1999 und 2018 vervierfacht hat.

Es steht außer Frage, dass wir in der Schlafabteilung dringend Hilfe brauchen. Aber ist Melatonin wirklich die beste Option und ist es sogar sicher für den nächtlichen Gebrauch? Hier ist, warum Ärzte und Schlafexperten vor der nächtlichen Einnahme von Melatonin warnen und warum sie stattdessen empfehlen, Ihren Schlaf zu verbessern.

Wofür Melatonin verwendet wird.

Melatonin ist ein Hormon, das unsere Zirbeldrüse absondert, um dem Körper mitzuteilen, dass es Zeit ist, sich zum Schlafen zu entspannen. Die Menge an Melatonin, die Sie produzieren, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, von denen der größte Ihre Lichtexposition ist. Der Melatoninspiegel steigt normalerweise nach Sonnenuntergang an (daher sein Spitzname „das Hormon der Dunkelheit“) und fällt, wenn die Sonne am Morgen aufgeht, was Ihrem Körper hilft aufzuwachen.

Menschen, die nachts helles Licht oder Technologie verwenden oder abends für die Arbeit oder auf Reisen wach bleiben müssen, stellen möglicherweise fest, dass ihr Melatoninspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist, was dazu führt, dass sie sich hellwach fühlen, wenn sie eigentlich schlafen sollten. Hier kommen normalerweise Melatonin-Ergänzungen ins Spiel. „Melatonin ist wirklich hilfreich als ‚chronobiologisches Mittel‘, um den Schlafzyklus anzupassen“, erklärt Nishi Bhopal, M.D., ein auf Schlafmedizin spezialisierter Psychiater.

Bhopal stellt fest – und andere Experten stimmen zu – dass die Erhöhung des Melatoninspiegels durch Nahrungsergänzung hilfreich sein kann, um eine vorübergehende Störung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus zu korrigieren, z. B. wenn Sie in eine neue Zeitzone reisen oder sich an eine Nachtschicht bei der Arbeit gewöhnen. Mit anderen Worten, es kann Ihnen das Einschlafen zu einer neuen Zeit erleichtern. Aber sobald Sie Ihren Schlafrhythmus wieder in den Griff bekommen haben, ist es am besten, die Einnahme des Hormons einzustellen, da der nächtliche Konsum von Melatonin – insbesondere in hohen Dosen – nicht empfohlen wird.

Was Sie über die Dosierung wissen sollten und wann Sie es einnehmen sollten.

Um eine kurzfristige Schlafstörung zu korrigieren, empfiehlt Bhopal, nicht mehr als 0,5 bis 1 Milligramm Melatonin auf einmal einzunehmen. "Ich sage meinen Kunden, wenn es um Melatonin geht, ist weniger mehr", sagt sie, da die Einnahme höherer Dosen die Wahrscheinlichkeit von unangenehmen Nebenwirkungen wie Benommenheit beim Aufwachen erhöhen kann.

Seema Bonney, M.D., die Gründerin und medizinische Direktorin des Anti-Aging &Longevity Center of Philadelphia, stellt fest, dass Melatonin normalerweise zwischen vier und acht Stunden im System verbleibt und es je nach 30 Minuten bis zwei Stunden dauern kann, bis es „einsetzt“. auf die Formulierung. Das bedeutet, dass die meisten Menschen es innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen möchten, damit sie zur gewünschten Zeit einschlafen können.

Neben dem Festhalten an niedrigeren Dosen weist Bhopal darauf hin, dass es wichtig ist, Melatonin von einer seriösen Marke zu kaufen. Die überwiegende Mehrheit der Melatonin-Ergänzungen ist synthetisch und kann mit unterschiedlichen Qualitätsstandards hergestellt werden. Sie weist auf eine Studie hin, die Melatonin-Ergänzungen getestet und festgestellt hat, dass sie zwischen 83 % weniger und 478 % mehr Melatonin enthalten können, als auf dem Etikett angegeben. Einige wurden auch positiv auf nicht aufgeführte Inhaltsstoffe wie Serotonin, eine Neurotransmitter-Chemikalie (und eine kontrollierte Substanz) getestet.

Ist es also schlecht, jeden Abend Melatonin zu nehmen?

Während die kurzfristige Einnahme von Melatonin für die meisten Menschen als sicher gilt, gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse, die zeigen, dass es zur Förderung des Schlafes langfristig wirksam ist. Und abgesehen davon, dass es unwirksam ist, kann die Einnahme von Melatonin jede Nacht schädlich sein.

„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Melatonin ein Hormon ist und die regelmäßige Anwendung eines beliebigen Hormons Ihre eigene Produktion dieses Hormons herunterregulieren kann“, bemerkt Bonney.

"Ich habe keine guten Daten gesehen, die zeigen, dass hohe Melatonindosen Ihre endogene, natürliche Melatoninproduktion nicht beeinflussen", wiederholt Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, mbgs Vizepräsident für wissenschaftliche Angelegenheiten.

Darüber hinaus haben erste Untersuchungen ergeben, dass eine Melatonin-Supplementierung die Funktion anderer Hormone wie Östrogen und männliches Wachstumshormon negativ beeinflussen kann.

In Anbetracht seines Potenzials, die Hormongesundheit zu beeinträchtigen, ist es sinnvoll, dass Melatonin in den meisten Ländern nur auf Rezept erhältlich ist. "Melatonin ist ein Hormon und sollte absichtlich verwendet werden, idealerweise unter Anleitung eines zugelassenen Gesundheitsexperten", sagt Bhopal.

Betrachten Sie diesen Schlafmythos also als widerlegt:Sie sollten Melatonin nicht jede Nacht einnehmen.

Bessere Alternativen zu Melatonin.

Wenn Sie etwas Hilfe gebrauchen könnten, um jede Nacht einen tiefen, erholsamen Schlaf zu erreichen, gibt es einige Möglichkeiten, die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers zur Bildung von Melatonin zu unterstützen. Suchen Sie zunächst tagsüber nach Sonnenlicht (oder einer Höhensonne) und halten Sie Ihre Umgebung nachts dunkel.

Das bedeutet, dass Sie zu kurz vor dem Schlafengehen helle Lichter und Bildschirme vermeiden und eine Blaulichtblockerbrille tragen, wenn Sie durch Ihr Telefon scrollen oder E-Mails abrufen müssen. „Denken Sie daran, dass Sie am ganzen Körper Fotorezeptoren haben, daher ist es hilfreich, das Licht [nachts] so weit wie möglich zu eliminieren“, sagt Bonney. (Dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie den ultimativen dunklen Schlafraum schaffen.) Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen, wird dies auch dazu beitragen, Ihre natürliche Melatoninproduktion zu regulieren.

Und was andere Nahrungsergänzungsmittel betrifft, die helfen können, den Schlaf zu verbessern, gibt es eine Reihe von Optionen, die Ihre Hormone nicht durcheinander bringen. Und im Gegensatz zum Neurohormon Melatonin – das Ihnen nur hilft, schneller einzuschlafen – können diese Ihre Schlafqualität tatsächlich verbessern und Ihnen helfen, ausgeruhter und bereiter aufzuwachen.*

Die folgenden wissenschaftlich fundierten Inhaltsstoffe können helfen, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern, und die effektivsten Melatonin-freien Schlafmittel enthalten sie*:

• Magnesiumbisglycinat
• L-Theanin
• 5-HTP
• GABA
• Baldrian
• Hops
• Zitronenmelisse
• Sauerkirsche
• Lavendel
• Jujube

Wenn Sie Ihre Schlafroutine aufgeräumt, elektronische Geräte vor dem Schlafengehen abgeschaltet, ein neues Schlafmittel gefunden haben und immer noch Probleme mit dem Schlafen haben, empfiehlt Bhopal, mit Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten zu sprechen, „um zu sehen, ob möglicherweise etwas anderes vor sich geht das muss angegangen werden."

Das Mitnehmen.

Melatonin ist ein Hormon, das Ihren Schlafrhythmus reguliert. Die Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann hilfreich sein, um Ihre innere Uhr schnell zu optimieren, aber Experten sind sich einig, dass es nicht jeden Abend konsumiert werden sollte. Um Ihre allgemeine Schlafqualität zu verbessern, sollten Sie stattdessen die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers unterstützen, indem Sie tagsüber viel Licht bekommen, nachts die Dunkelheit suchen und Ihren Schlafrhythmus konstant halten.