Befolgen Sie diese einfachen Tipps, um den ganzen Tag scharf zu bleiben

In einer perfekten Welt würden Sie durch Ihren Tag rasen und sich unglaublich wach und scharf fühlen. In Wirklichkeit hat das Leben eine Art, dich davon abzuhalten, 100 % der Zeit auf deinem mentalen A-Spiel zu sein.

Das kann schwierig sein, wenn von Ihnen erwartet wird, dass Sie während Ihres gesamten Arbeitstages im Einsatz sind. Merken Sie zufällig, dass Sie nicht ganz so auf Zack sind, wie Sie gerne wären? Wenn Sie diese Tipps in Ihren Alltag integrieren, kann dies hilfreich sein!

1. Nutze deine Sinne.

Der Einsatz Ihrer Sinne – einschließlich Ihres Geruchssinns – kann Ihnen dabei helfen, tagsüber konzentriert zu bleiben. Die Forschung hat mehrere ätherische Öle, darunter Grüne Minze und Rosmarin, mit erhöhter Konzentration, Lernen und Gedächtnis in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, ein paar Tropfen eines der beiden Düfte in einen Diffusor zu geben und den köstlichen Duft zu genießen, wenn Sie einen Muntermacher brauchen.

Ein weiterer Hack:Nutzen Sie die Beleuchtung zu Ihrem Vorteil. Studien haben wiederholt herausgefunden, dass helles Licht tagsüber – und insbesondere kühles Licht (wie blaues Licht) – dazu beiträgt, den natürlichen circadianen Rhythmus Ihres Körpers zu verstärken, sodass Sie sich wacher fühlen, wenn Sie es sein sollten (d. h. wenn Sie wieder bei der Arbeit). Wenn es Ihnen möglich ist, versuchen Sie, während der Arbeit in der Nähe eines Fensters zu sitzen, oder stellen Sie eine Lampe mit einer kühlen oder bläulichen Glühbirne neben Ihren Schreibtisch.

2. Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen Energie geben.

Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, sich tagsüber zu konzentrieren, sagt Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, eine registrierte Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach und Autorin von The Little Book of Game-Changers . „Das richtige Gleichgewicht von Eiweiß, Fett, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten hilft, Ihren Blutzucker tagsüber stabil zu halten – und das fördert ein stabiles Energieniveau und einen stabilen Fokus“, sagt sie.

Kohlenhydrate sind „der beste Treibstoff für Ihren Körper“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von The Small Change Diet . Aber, fügt sie hinzu, einige bauen sich langsamer im Körper ab. Sie empfiehlt, nach Folgendem zu greifen:

• 100 % Vollkornprodukte
• Früchte
• Hülsenfrüchte
• Gemüse

Während diese Lebensmittel „länger anhaltende Energie liefern“, betont Gans, dass es entscheidend ist, sie mit Protein und Fett zu kombinieren, um Ihren Blutzucker (und Ihre Konzentration!) unter Kontrolle zu halten.

3. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die Sie runterziehen können.

Es ist wichtig, in Ihrer Ernährung auf eine gesunde Mischung aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie Eiweiß und Fett zu achten. Aber es ist auch wichtig, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, die gegen Sie wirken, sagt Gans.

„Kekse, Kuchen und Süßigkeiten sorgen für einen großen Energieschub und dann für einen Crash“, betont sie. Cording stimmt zu. „Beschränken Sie einfache Kohlenhydrate“, sagt sie. "Sie werden dazu führen, dass Sie sich träge fühlen, und dann ist es schwierig, sich zu konzentrieren."

4. Profitieren Sie von einem Focus Supplement.

Focus-Ergänzungen können Ihnen helfen, bestimmte nootropische Nährstoffe und Phytonährstoffe (Hallo, pflanzliche Gehirnleistung) in Ihre Ernährung aufzunehmen, die Ihnen helfen, bei der Sache zu bleiben.*

"Wenn Sie von bestimmten Nährstoffen nicht genug bekommen, hilft es natürlich, sie hinzuzufügen", sagt Cording. Sie listet Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Cholin und Omega-3-Fettsäuren als essentiell auf, um Ihnen zu helfen, sich zu konzentrieren.*

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Das Nahrungsergänzungsmittel focus+ von mindbodygreen enthält Inhaltsstoffe wie Koffein (sowohl mit sofortiger als auch mit verzögerter Freisetzung), L-Theanin, Vitamin B12, Panax-Ginseng , und Guarana, um Ihnen zu helfen, während des Tages wachsam und vollständig in der Zone zu bleiben (d. h. anhaltende Energie ohne den Nachmittagskrach).*

5. Planen Sie mentale Pausen ein.

„Sie können nicht acht Stunden am Stück konzentriert sein“, sagt Thea Gallagher, PsyD, klinische Assistenzprofessorin für Psychologie an der NYU Langone Health und Co-Moderatorin des Podcasts „Mind in View“. „Deine Aufmerksamkeitsspanne ist kurz und du erreichst eine kritische Masse.“ Sie empfiehlt, eine „geplante Ablenkungszeit“ einzuplanen, wenn Sie sich eine gewisse Zeit nehmen, um Instagram anzusehen oder einen kurzen Spaziergang zu machen.

Das könnte bedeuten, 30 Minuten am Stück zu arbeiten und einen Timer für eine fünfminütige Pause einzustellen, oder eine Variation davon. „Nehmen Sie es als Anreiz, konzentriert zu bleiben“, sagt Gallagher. Nachdem Sie Ihre Gedanken ein wenig schweifen lassen, fällt es Ihnen leichter, sich wieder hinzulegen.

6. Fügen Sie Ihrem Tag Snacks hinzu.

Ihre Blutzuckerstabilität hat einen großen Einfluss auf Ihre Konzentrationsfähigkeit. "Es ist leicht, sich weniger wach zu fühlen, wenn unser Blutzucker zu sinken beginnt", sagt Gans. "Ein Snack am Vormittag oder Nachmittag kann definitiv einen Energieschub liefern."

Sie empfiehlt eine Tasse griechischen Naturjoghurt mit Erdbeeren für Eiweiß und Ballaststoffe, eine Portion Mandeln mit einem kleinen Apfel für Fett und Ballaststoffe oder einen Energieriegel, um bis zur nächsten Mahlzeit über die Runden zu kommen.

7. Treiben Sie regelmäßig Sport.

Bewegung ist entscheidend für Ihr Gehirn – a 2019 Frontiers Überprüfung zeigt, dass körperliche Aktivität ein wichtiger Faktor für eine gesunde Gehirnfunktion ist. Insbesondere hilft die Bewegung Ihres Körpers, die Durchblutung zu erhöhen, sicherzustellen, dass Sauerstoff und Nährstoffe Ihr Gehirn erreichen und eine optimale Gehirnaktivität fördern. Es unterstützt auch die Produktion der Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, die alles von Motivation und Stimmung bis hin zu Aufmerksamkeit, Konzentration und Lernen beeinflussen.

Auf der anderen Seite kann sich mangelnde körperliche Aktivität negativ auf die Gesundheit Ihres Gehirns auswirken. Eine in Frontiers veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ließ Schüler der Grund-, Mittel-, Oberschule und des Colleges 10 Minuten lang laufen, bevor sie eine Reihe von gedächtnisbasierten und problemlösenden Aufgaben erledigten. Insgesamt schnitten diejenigen, die vorher zu Fuß gegangen waren, bei den Aufgaben besser ab als diejenigen, die dies nicht getan hatten. Wenn Sie also während Ihres Arbeitstages wachsam bleiben möchten, erfrischen Sie Ihren Geist, indem Sie sich von Ihrem Schreibtisch entfernen und um den Block gehen.

8. Behalten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr im Auge.

"Es ist zu 100 % wichtig, hydratisiert zu bleiben", sagt Gans. "Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, können Sie sich definitiv weniger wach fühlen." Wenn Sie nicht genug Flüssigkeit haben, können Sie sich auch „träge“ fühlen, sagt Cording.

Der Flüssigkeitsbedarf ist für jeden unterschiedlich, aber im Allgemeinen empfehlen die U.S. National Academies, dass Männer und Frauen ungefähr 125 bzw. 91 Unzen Wasser pro Tag zu sich nehmen sollten. Das sind ungefähr 11 bis 16 Tassen, FYI. Um Ihnen zu helfen, Ihre Trinkziele zu erreichen, empfiehlt Cording, eine wiederverwendbare Wasserflasche griffbereit zu haben – sie wird Sie daran erinnern, zu trinken.

Das Mitnehmen.

Wenn Sie im Alltag bestimmte Entscheidungen für Ihren Lebensstil treffen, können Sie die kognitive Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden fördern – sowohl bei der Arbeit als auch außerhalb. Probieren Sie diese kleinen Optimierungen aus, um Ihre Konzentration zu verbessern und wachsam zu bleiben.