Yoga ist auch für Anfänger:innen geeignet. Der Sport wirkt wohltuend für Köper, Geist und Seele. Diese sechs Tipps zeigen dir, wie der erfolgreiche Einstieg gelingt.
Yoga ist eine Jahrtausende alte indische Übungspraxis, die aus Atemtechniken, körperlichen Übungen und Meditation besteht. Zentrales Ziel von Yoga ist ein besseres Körpergefühl durch mehr Flexibilität, Ausdauer und Kraft. Außerdem soll Yoga die geistige Harmonie, Ausgeglichenheit und Selbstliebe durch den Fokus aufs Wesentliche fördern.
Damit das gelingt, sollten Yoga-Anfänger:innen die folgenden Tipps beachten.
1. Tipp für Yoga-Anfänger:innen: Lass es langsam angehen
Es ist nie zu spät, mit Yoga zu beginnen. Yoga ist für Anfänger jeden Alters und unterschiedlicher Fitness geeignet. Es gibt keine Voraussetzungen, um Yoga zu praktizieren. Wichtig ist nur, dass du dich auf die Situation einlässt und beobachtest, wie du dich dabei fühlst. Aber: Solltest du chronische Krankheiten oder Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, hole dir ärztlichen Rat vor dem Beginn mit Yoga ein. Vielleicht gibt es für dich persönlich Bewegungen, die du nicht ausführen solltest.
Als Anfänger solltest du langsam beginnen. Wähle sanfte Stellungen und einfache Bewegungen, um dich nicht zu überfordern. Zu ehrgeizige Ziele gleich zu Anfang können frustrieren und halten davon ab, regelmäßig Yoga zu praktizieren.
Sei achtsam und gehe nicht weiter als es deine Kraft, Kondition und Dehnung zulässt. Wenn eine Bewegungsfolge oder Haltung zu schwierig ist, wähle eine einfachere Variation oder mache eine Pause in der „Stellung des Kindes“. In dieser Position sitzt du auf oder zwischen deinen Fersen und legst du den Körper über deinen Beinen ab. Diese Stellung ist eine wunderbare Haltung, um dich zu erholen und loszulassen.
Wenn du ein Gefühl für die Bewegungen bekommen hast und mehr möchtest, kannst du dich mit anspruchsvolleren Posen steigern. Keine Sorge: Auch diese Yoga-Übungen sind für Anfänger:innen geeignet.
2. Tipp beim Yoga für Anfänger:innen: Das Wichtigste ist dein Atem!
Das wesentlichste Element im Yoga ist der Atem. Er hilft dir, dich auf die Übungen zu konzentrieren und tiefer in Dehnungen zu kommen. Außerdem signalisiert dein Atem dir, wenn es deinem Körper zu viel ist.
Gerade Yoga-Anfänger:innen fällt es schwer, während der Praxis mental präsent zu bleiben und nicht abzuschweifen. Indem du dich bewusst auf deinen Atem konzentrierst, verdrängst du andere Gedanken aus deinem Kopf. So kannst du dich besser fokussieren und deinen Alltag mit all deinen Aufgaben und Sorgen hinter dir lassen. Das sind die wichtigsten Yoga-Atemtechniken für Anfänger:innen und Fortgeschrittene:
- Bei der vollständigen Yogaatmung (Ujjayi-Atmung) ist die Kehle etwas verengt, sodass ein leises Rauschen zu hören ist. Beim Yoga für Anfänger reicht es aus, tief und gleichmäßig durch die Nase ein- und auszuatmen. Versuche mit jeder Ausatmung deine Muskeln zu entspannen und mehr loszulassen.
- Beim Ashtanga Yoga (dynamische Bewegungsabfolgen) wird jede Bewegung mit einem Atemzug verbunden. So entsteht ein geschmeidiger Fluss.
Gehe bei allen Übungen nur so weit, dass du noch ruhig und gleichmäßig atmen kannst. Wenn dir das Atmen schwerfällt, ist das ein Zeichen, dass die Übung zu anspruchsvoll ist.
3. Tipp für Yoga-Anfänger: Das richtige Equipment
Eigentlich benötigst du überhaupt keine Ausrüstung, um Yoga zu praktizieren – nicht mal eine Yoga-Matte. Wenn du es puristisch magst, brauchst du nur dich selbst und etwas Platz für deine Yogastunde.
Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt es sich für Yoga-Anfänger aber eine rutschfeste Matte zu benutzen (gibt´s zum Beispiel bei **Glore oder bei **Avocadostore). Zum Praktizieren solltest du Sport-Kleidung tragen, in der du dich wohlfühlst und gut bewegen kannst. Sie sollte daher nicht zu eng und einschnürend sein. Wähle aber keine zu flatterige Kleidung, in der du dich verhedderst. Am besten ist es, wenn du barfuß übst oder zumindest rutschfeste Socken trägst. So findest du während den Übungen besseren Halt.
Mehr Informationen findest du hier: Yoga-Zubehör: Das brauchst du für’s Training.
4. Tipp für Yoga-Anfänger: Besuche einen Anfängerkurs
Gerade für Yoga-Anfänger:innen ist es empfehlenswert, an einem Anfänger:innenkurs teilzunehmen. Informiere dich über das Yogastudio oder die Yogalehrer:innen, damit du weißt, welche Yogaart dort praktiziert wird. Im Yoga für Anfänger:innen werden dir grundlegende Bewegungsabläufe (zum Beispiel der Sonnengruß) beigebracht und du lernst, wie du bestimmte Positionen halten musst. Das gemeinsame Üben in der Gruppe macht Spaß und der:die Yogalehrer:in kann deine Haltungen korrigieren.
Übrigens: Es gibt auch Online-Yogakurse. Das heißt, du musst dein Zuhause nicht verlassen und hast trotzdem eine professionelle Anleitung. Natürlich kannst du auch selbstständig zu Hause Yoga üben. Nutze Videoanleitungen oder lasse deiner Kreativität freien Lauf und gestalte deine Yogastunde selbst.
5. Tipp beim Yoga für Anfänger: Yoga ist kein Wettkampf
Beim Yoga nimmst du dir Zeit für dich. Du musst keine Erwartungen erfüllen oder jemandem gefallen. Es ist egal, wie du in einer Pose aussiehst, wie fortgeschritten sie ist oder wie lange du sie hältst. Wichtig ist, wie du dich fühlst.
Vergleiche dich als Yoga-Anfänger:innen nicht mit anderen, sondern konzentriere dich auf dich selbst. Sei dabei immer achtsam und liebevoll zu dir und gehe aus der Pose, wenn es zu viel wird. Mit diesem Ansatz kann dir Yoga helfen, dich so zu akzeptieren, wie du bist. Zur Verinnerlichung können Yoga-Anfänger:innen während der Yogastunde ein Mantra (Spruch) aufsagen. Zum Beispiel: „Ich bin richtig, genau so, wie ich bin“ oder „Ich bin gut genug“.
6.Tipp für Yoga-Anfänger: Regelmäßigkeit vor Intensivität
Beim Yoga für Anfänger:innen ist es wichtig, eine Yoga-Routine zu entwickeln. Plane dir an diesen Tagen genug Zeit ein, zum Beispiel am Morgen. So startest du gleich fit in den Tag und musst dich später nicht ans Üben erinnern. Deine Yoga-Einheit muss gar nicht lang und intensiv sein.
Wenn du dir zu viel vornimmst und keinen Spaß daran hast, wird es dir schwerfallen auf die Matte zurückzukehren. Mache lieber kürzere und einfachere Sequenzen, dafür mehrmals in der Woche. Schon regelmäßig 15 bis 30 Minuten zu üben wirkt Wunder.
Die Philosophie hinter Yoga
Yoga ist keine Religion, sondern eine Lebenseinstellung, bei der Positivität und Gelassenheit im Mittelpunkt stehen. Du kannst Yoga stärker auf der körperlichen Ebene praktizieren, um kräftiger und beweglicher zu werden, oder die spirituellen Aspekte in den Vordergrund stellen.
Wenn Stress und Leistungsdruck im Alltag steigen, ist Yoga ein wundervoller Ausgleich. Der ganzheitliche Ansatz hilft, körperliche oder seelische Beschwerden abzubauen und zu einem fitteren, gesünderen und glücklicheren Selbst zu finden. So soll Yoga gegen Depressionen, Schlafstörungen, Bluthochdruck und Übergewicht helfen. Eine wissenschaftliche Studie belegt die gesundheitsfördernden Wirkungen von Yoga.
Du siehst: Yoga ist durchaus für Anfänger:innen geeignet und kann deine Lebensqualität erhöhen. Probiere es doch mal aus!