Autogenes Training ist eine bewährte Entspannungsmethode, die Ihnen hilft, gelassener und selbstbewusster durch den Alltag zu gehen. Basierend auf jahrzehntelanger klinischer Praxis und Forschung erklären wir Ihnen, wie die Übungen funktionieren und worauf Sie achten sollten.
Was ist autogenes Training?
„Autogenes Training“ ist die Kurzform für „Training für autogene Entspannung“. Der Begriff „autogen“ leitet sich vom griechischen „auto“ (selbsttätig) und dem lateinischen „genero“ (hervorbringen) ab.
Die Entspannung entsteht somit aus dem Inneren heraus, unabhängig von äußeren Einflüssen.
Entwickelt wurde diese Methode vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz auf Basis der Hypnoseforschung, um einen tiefenentspannten Zustand zu erzeugen.
Schultzens Rolle in der NS-Zeit, einschließlich seiner Befürwortung der Euthanasie und Beteiligung an der Verfolgung Homosexueller, macht eine kritische Betrachtung seiner Person unerlässlich. Die Methode selbst hat sich jedoch unabhängig davon als wertvoll etabliert.
Wozu dient autogenes Training?
Ursprünglich als Therapie für psychisch Erkrankte konzipiert, eignet es sich hervorragend auch für Gesunde. Regelmäßiges Training fördert unter anderem:
- bessere Stressbewältigung
- verbesserten Schlaf, insbesondere schnelleres Einschlafen
- das Überwinden von Ängsten
- steigende Aufmerksamkeit und Konzentration
- erhöhte Lebensqualität
- gestärktes Selbstwertgefühl
Wie funktioniert autogenes Training?
Die Kernidee ist ein selbstinduzierter Trancezustand durch gezielte Gedankensteuerung. Sie fokussieren sich auf körperliche Empfindungen wie Schwere oder Wärme, die durch reine Vorstellung eintreten.
Schultz nannte diesen Übergang Umschaltung, der am Ende mit der „Rücknahme“ aufgehoben wird.
Ohne Vorerfahrung empfehlen wir, mit einem Kurs in einer Praxis, per App oder Audio zu starten. Langfristig üben Sie selbstständig, um die volle Autonomie zu erreichen.
Die richtige Haltung vorab
Finden Sie Ihre optimale Position – Schultz riet zu täglichem Training im Sitzen und Liegen. Ideal sind:
- Droschenkutscherhaltung: Auf Stuhlkante sitzen, Oberkörper vorgebeugt, Ellenbogen auf Oberschenkeln, Arme hängend, Kopf gesenkt.
- Sitzhaltung: Rücken angelehnt, Arme im Schoß oder auf Lehnen, Füße flach auf dem Boden.
- Liegehaltung: Auf Bett, Sofa oder Yoga-Matte, Kissen im Nacken, Arme neben dem Körper, Beine entspannt mit Zehen leicht outward.
Die Grundübungen im Autogenen Training
Die Übungen gliedern sich in Grund- und Fortgeschrittenstufe. Die Basis zielt auf Schwere- und Wärmeempfindungen ab, um Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern.
Wichtige Formeln wiederholen Sie ruhig innerlich im immer gleichen Wortlaut. Visualisieren Sie deren Wirkung:
- Beginnen Sie mit „Ich bin ganz ruhig“.
- Schwereübung: „Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer“ – stellen Sie sich Gewichte vor.
- Wärmeübung: Fühlen Sie zunehmende Wärme in Armen/Beinen.
- Herzübung: Wahrnehmen: „Mein Herz schlägt ruhig und kraftvoll“.
- Atemübung: „Es atmet mich“ – ruhige, tiefe Atmung.
- Sonnengeflecht: „Mein Bauch ist strömend warm“ – Hand auflegen oder Wärmflasche visualisieren.
- Stirnkühle: „Die Stirn ist angenehm kühl“ – für Klarheit, wie beim Sprichwort „kühlen Kopf bewahren“.
Das Training richtig beenden: Die Rücknahme
Die Rücknahme ist essenziell, um wach und vital zurückzukehren – außer vor dem Schlafengehen. So geht’s:
- Fäuste ballen.
- Auf Schultern schlagen, Arme fallen lassen.
- 3+ Mal wiederholen, bis wach.
- Fäuste hoch, ruckartig einatmen.
- Augen reißen auf, Fäuste öffnen, Ruf ausstoßen.
- „Arme fest! Atmung tief! Augen auf!“ rufen.
- Bis Sie fit sind, wiederholen.
Wie oft und wie lange trainieren?
Anfänger: 3x täglich, 5–10 Minuten. Mit Übung reichen 2–3 Minuten. Für spürbare Effekte: Täglich über 4 Wochen.
Kritik am autogenen Training
Neben Schultzens NS-Vergangenheit fehlen umfassendere Studien im Vergleich zu Methoden wie der progressiven Muskelentspannung. Es erfordert diszipliniertes, langfristiges Training.
Bei Herzrasen, Ohnmachtsanfällen oder Psychosen: Vorsicht walten lassen, idealerweise ärztlich abklären.