Die progressive Muskelentspannung nutzt die enge Verbindung zwischen Muskeln und Gehirn. Mit einfachen, alltagstauglichen Übungen lernen Sie, auch unter Stress ruhig und gelassen zu bleiben.
Progressive Muskelentspannung – Entspannung durch gezielte Bewegung
Die progressive Muskelentspannung (PMR), entwickelt von dem Arzt Edmund Jacobson in den 1920er Jahren, ist eine effektive Technik, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Jacobson entdeckte die Methode bei eigenen Rückenschmerzen: Durch Anspannen der Muskeln beim Recken besserten sich seine Beschwerden. Auch als progressive Muskelentspannung (PME) oder progressive Muskelrelaxation (PMR) bekannt, basiert sie auf natürlichen Entspannungsmechanismen.
Bei Stress oder Angst setzt der Körper Adrenalin frei, was zu Muskelanspannung führt – ein uralter Muskelreflex für Kampf oder Flucht. Im modernen Alltag fehlt oft die Möglichkeit, diesen Stress abzubauen. Die Muskeln erhalten kein Signal zur Entspannung. Hier greift die PMR-Methode an.
Progressive Muskelentspannung – Gelassenheit in stressigen Situationen
Bei PMR spannen Sie einzelne Muskelgruppen für Sekunden an und lassen sie dann los – ähnlich wie ein Gummiband, das gedehnt und freigegeben wird. Das Ziel: Vollständige Muskelentspannung. Über Nervenbahnen signalisiert der entspannte Muskel dem Gehirn und Unterbewussten Ruhe.
Mit der Technik nach Jacobson entspannen Sie gezielt Muskeln, die für Rücken- oder Kopfschmerzen verantwortlich sind. Weitere Vorteile umfassen:
- Besseres Körpergefühl: Sie spüren Verspannungen und lösen sie aktiv.
- Stressreduktion: In Belastungssituationen entkrampfen Sie bewusst – weniger Schwitzen, Zittern oder beschleunigter Puls.
- Besserer Schlaf: Regelmäßige Anwendung hilft beim Abschalten und fördert ruhigen Schlaf.
- Vorbeugung von Bluthochdruck: Eine entspannte Haltung mindert das Risiko.
Progressive Muskelentspannung ist alltagstauglich
PMR erfordert keine spezielle Kleidung – Üben Sie sitzend oder liegend. Integrieren Sie sie flexibel:
- Zwischendurch im Alltag für kurze Auszeiten.
- Zu Hause 30 Minuten intensiv, z. B. vor dem Schlafengehen.
- Konzentrieren Sie sich auf den Körper, blenden Sie den Alltag aus – mit oder ohne entspannende Musik.
Selbstlernen ist einfach mit Büchern oder CDs. Für Gruppenkurse eignen sich Angebote von Trainern. Bestellen Sie Material online, z. B. bei **Amazon**.
- Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach Kursen oder Kostenübernahmen, z. B. an Volkshochschulen.
Progressive Muskelentspannung: Eine einfache Übung
Gehen Sie systematisch vor, Muskelgruppe für Muskelgruppe:
- Ballen Sie die rechte Hand zur Faust – Hand- und Unterarmmuskeln anspannen.
- Halten Sie 10 Sekunden, spüren Sie die Spannung ohne Verkrampfung.
- Blut fließt verstärkt zu den Zellen.
- Lösen Sie los, spüren Sie die Entspannung – die rechte Hand fühlt sich anders an.
- Genießen Sie die Wärme und Durchblutung 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie mit rechtem Oberarm und Bizeps.
Fahren Sie mit linkem Arm, Beinen (von Füßen zu Hüften), Gesäß, Bauch, Rücken und Schultern fort. Im Büro: Fokus auf Nacken und Stirn.
Progressive Muskelentspannung – Abschluss mit Kreislaufaktivierung
Beenden Sie bewusst – außer vor dem Schlafen. Aktivieren Sie den Kreislauf:
- Bewegen Sie locker Zehen und Hände.
- Richten Sie den Fokus auf die Umgebung.
Progressive Muskelentspannung: Einsatz in der Therapie
Jacobson entwickelte 30 Übungen, heute vereinfacht auf 16 Muskelgruppen (weiter reduzierbar auf 6 oder 4). Therapeuten nutzen PMR bei:
- Verhaltenstherapie gegen Ess- oder Schlafstörungen.
- Psychischen Störungen wie Angst (z. B. systematische Desensibilisierung).
- Bei Kindern mit Aggression, Nervosität oder Ängsten (Empfehlung des Berufsverbands für Psychiatrie).
Für wen ist progressive Muskelentspannung geeignet?
Ideal für Bewegungs-Typen. Bei akuten Erkrankungen (Psychose, Herzinsuffizienz, Muskelrheuma) Arzt konsultieren. Kinder ab 6 Jahren in spielerischen Kursen.