Der Schlaf wirkt sich auf mehr Weisen auf uns aus, als uns bewusst ist. Das Fehlen davon kann sich nachteilig auf den Erfolg beim Abnehmen sowie auf unser allgemeines Wohlbefinden auswirken – es wurde auch mit Demenz in Verbindung gebracht. Wir kennen die viel gepriesene Erkenntnis, dass der Mensch 7–9 Stunden Schlaf braucht, um optimal zu funktionieren, aber wie wir diese kostbaren Stunden am besten nutzen, ist eine andere Frage. Ein Teil davon, eine gesunde Schlafgewohnheit in unser Leben zu integrieren, besteht darin, dem Ritual der Bettvorbereitung, einer guten Schlafhygiene und dem Einplanen von Zeit zum Schlafen Priorität einzuräumen.
Hier sind 10 Tipps, um sicherzustellen, dass solide Augen zu einer Lebensweise werden:
1SCHAFFEN SIE DIE RICHTIGE UMGEBUNG FÜR DEN SCHLAF
Inzwischen wissen wir, dass wir unser Bett und Schlafzimmer zu einer Schlafoase machen müssen, komplett mit Verdunkelungsvorhängen, um die Dunkelheit zu fördern, Temperaturen zwischen 20 und 20 °C und absolut ohne Technologie. Tatsächlich macht sogar das richtige Kissen einen Unterschied in Ihrer Schlafqualität. Es mag auch kontraintuitiv erscheinen, aber das Zählen von Schafen stresst Sie nur noch mehr. Versuche es mit Meditation oder nimm dir Zeit, um dir Sorgen zu machen und den Stress auf ein Minimum zu reduzieren, wenn dein Kopf auf das Kissen trifft.
2WAS SIE ZUM SCHLAF TRAGEN, IST WICHTIG
Da wir bei kühlen Temperaturen besser schlafen, finden manche es ziemlich effektiv, nackt zu schlafen.
3WAS SIE ESSEN, IST AUCH WICHTIG
Übeltäter wie schwere Abendessen, Koffein, Alkohol und Mitternachtssnacks sind ziemlich offensichtlich. Es gibt jedoch eine Reihe von Lebensmitteln, die Sie für einen guten Schlaf essen können – wie Bananen wegen ihres Magnesiums und ihrer Kohlenhydrate, die zur Produktion von Serotonin beitragen, Lachs wegen B6 zur Unterstützung der Hormonproduktion und Sauerkirschen für Melatonin (um nur einige zu nennen). Die gute Nachricht ist, je besser Sie schlafen, desto besser können Sie Heißhunger und Zuckerkonsum kontrollieren.
4EINIGE SCHLAFPOSITIONEN SIND BESSER ALS ANDERE
Sobald Sie Ihr Schlafrefugium geschaffen, die ideale Nachtwäsche zur Regulierung Ihrer Körpertemperatur gefunden, die richtigen Lebensmittel für einen besseren Schlaf gegessen und Speisen und Getränke vermieden haben, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, haben Sie es fast geschafft. Als nächstes überlegen Sie, wie Sie schlafen. Wenn Sie auf der Seite oder sogar auf dem Rücken schlafen, haben Sie Glück, denn dies sind bessere Schlafpositionen für einen guten Schlaf.
5SCHLAF SCHLÄGT NORMALERWEISE TRAINING
Wenn der Wecker klingelt und es draußen noch dunkel ist, stellt sich natürlich die Frage:Ist es besser, eine Stunde länger zu schlafen oder mich fürs Training aus dem Bett zu reißen? Es stellt sich heraus, dass es dafür eine Studie gibt, die darauf hindeutet, dass Schlaf die Bewegung übertrifft. Anstatt dies jedoch zu einem Entweder-Oder-Vorschlag zu machen, planen Sie, früher ins Bett zu gehen, damit Sie auch Ihr morgendliches Training beginnen können.
6BILDSCHIRMZEIT IST NICHT GUT FÜR DIE SCHLAFZEIT
Einer der Hauptverursacher von schlechtem Schlaf ist, zu viel Zeit mit unseren Laptops, Tablets und Smartphones zu verbringen. Das blaue Licht, das von diesen Bildschirmen ausgestrahlt wird, stört die Produktion von Melatonin in unserem Gehirn, was Ihre innere Uhr zurücksetzen und den Schlaf verzögern kann. Es ist am besten, eine Zeit festzulegen, um die Technologie abzuschalten, und Sie sollten auf keinen Fall Gadgets ins Schlafzimmer bringen. Lesen Sie stattdessen lieber ein Buch.
7ÜBUNG HILFT IHNEN, BESSER ZU SCHLAFEN
Schlaf und Erholung gehen Hand in Hand, denn im Schlaf reparieren und erholen sich deine Muskeln. Aber genau wie Schlafen zu Ihrer sportlichen Leistung beiträgt, hilft Sport Ihrer Schlafleistung, indem es die Zeit verlängert, in der Sie sich im Tiefschlaf befinden. Versuchen Sie, die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche für eine bessere Schlafqualität zu erreichen.
8NAHEN SIE, WENN SIE MÜSSEN
Wenn Ihre Produktivität nachlässt, Sie ständig hungrig sind oder sofort einschlafen, nachdem Ihr Kopf das Kissen berührt, haben Sie wahrscheinlich Schlafentzug. In diesen Fällen oder wenn Sie eine besonders schwere Trainingseinheit hatten, könnte ein gutes Nickerchen ein Glücksfall sein. Schlafen ist schließlich das beste Mittel, um Schlafmangel auszugleichen. Wenn du kein Nickerchen machen kannst, gibt es einige Möglichkeiten, den Tag zu überstehen, indem du nach draußen gehst und so viel natürliches Sonnenlicht wie möglich aufnimmst und deinen Heißhunger den ganzen Tag über beobachtest.
9KENNEN SIE IHRE SCHLAFZYKLEN
Wir haben viel über den REM-Schlaf gehört, darüber, wann wir träumen und wie unser Gehirn Emotionen und Erinnerungen verarbeitet, aber während wir schlafen, passiert noch so viel mehr. Jede Phase unseres Schlafzyklus spielt eine Rolle bei unserer Genesung, und der Nicht-REM-Schlaf ist mit der Konsolidierung von Erinnerungen und der Beseitigung schädlicher Verbindungen in unserem Gehirn verbunden.
10KENNEN SIE IHRE SCHLAFBEDÜRFNISSE
In der Lage zu sein, genau zu bestimmen, wie viel Schlaf Sie brauchen, ist vielleicht der erste Schritt zur Optimierung des Schlafs. Unabhängig davon, ob Sie mit 7 oder 9 Stunden Schlaf voll funktionsfähig sind, hilft Ihnen die Kenntnis Ihres Schlafbedarfs, Ihren Tag so zu planen, dass Sie erfolgreich sind. Es kommt selten vor, dass man zu viel schläft, aber wenn Sie Hilfe beim Abschalten brauchen, bieten Spas allmählich Schlafbehandlungen an.
Bestimmen Sie Ihren idealen Schlafbedarf und sehen Sie dann, an wie vielen Tagen in den nächsten 30 Tagen Sie Ihr Ziel erreichen können. Hatten Sie weniger Heißhunger? Warst du aufmerksamer? War dein Training besser? Teilen Sie Ihre Beobachtungen in den Kommentaren unten. Wir möchten von Ihnen hören!