Während der Kalender auf ein neues Jahr umschaltet, denken viele von uns darüber nach, in den kommenden Tagen und Monaten zu leben, zu essen und sich besser zu fühlen. Eine Person, die schon viel länger darüber nachdenkt, unsere Gewohnheiten zu verbessern, ist Heather McKee, PhD, eine Spezialistin für Verhaltensänderungen, die sich selbst als „besessen von der Beibehaltung von Gewohnheiten“ beschreibt. Sie untersucht, wie wir gute Gewohnheiten entwickeln, wie wir schlechte abschütteln und wie wir unsere Einstellung langfristig beibehalten. (Vielleicht kennen Sie ihre Arbeit aus dem beliebten Podcast „Bite-Sized Habits“.)
Wir haben mit ihr gesprochen, um einige Tipps zu erhalten, wie wir unsere Gesundheits- und Fitnessziele heute, morgen, 2020 und darüber hinaus erreichen können. Folgendes hat sie uns gesagt:
1VERFOLGEN UND IDENTIFIZIEREN SIE, WAS IHRE SCHLECHTEN GEWOHNHEITEN AUSLÖST
Vielleicht ist es ein Nachmittagskeks. Oder vielleicht überspringen Sie ein wöchentliches Training, um auf der Couch zu entspannen und fernzusehen. Was auch immer es ist, es ist wahrscheinlich eine wiederkehrende Herausforderung, die durch einfaches Verfolgen identifiziert werden kann. „Gewohnheiten entstehen durch Kontext und Wiederholung“, sagt McKee. „Es ist nicht nur eine Gewohnheit – es ist eine Reihe von Mikrogewohnheiten, die miteinander verwoben sind.“
Nimm diesen Nachmittagskeks. Wahrscheinlich arbeiten Sie tatsächlich an einem Projekt im Büro. Du beginnst dich zu langweilen. Oder müde. Oder Sie müssen nur Ihre Beine strecken. Du läufst zum Verkaufsautomaten und los geht's, es ist Kekszeit. Tun Sie das oft genug, und Sie haben offiziell eine Keksgewohnheit. Möchten Sie den Kreislauf durchbrechen? Beginnen Sie damit, es zu protokollieren, entweder körperlich oder geistig. (Zufällig ist das Protokollieren Ihrer Mahlzeiten und Snacks mit MyFitnessPal eine großartige Möglichkeit, langfristige Muster in Ihren Gewohnheiten zu entdecken.)
2BESTIMMEN SIE, WAS SIE WIRKLICH ERREICHEN WOLLEN
Lassen Sie uns wieder das Cookie-Beispiel verwenden. „In meinem Studium geben die Leute der Versuchung gegen 3 oder 4 Uhr nachmittags nach“, sagt McKee und fügt hinzu, dass dies in ihrer Heimat Großbritannien als Kekseinbruch bekannt ist, was unendlich charmanter klingt als wie auch immer Sie es nennen. Wie bereits erwähnt, könnte die Ursache Langeweile, Stress, Müdigkeit und sogar Einsamkeit sein. Sie können also auf jeden Fall versuchen, das Problem anzugehen, indem Sie Süßigkeiten aus Ihrer unmittelbaren Umgebung entfernen. Aber Sie müssen auch das grundlegende Verlangen ansprechen, um Fortschritte zu erzielen.
3EXPERIIEREN SIE MIT ERSATZTEILEN
Jetzt, wo Sie festgestellt haben, dass Sie sich bei der Arbeit tatsächlich langweilen, und die Langeweile Sie dazu veranlasst, nach einem Keks zu suchen, was tun Sie? Experimentiere mit anderen Verhaltensweisen. Vielleicht geht es darum, gesündere Snacks wie Mandeln griffbereit zu haben. Vielleicht geht es darum, Ihren Chef nach interessanteren Aufgaben zu fragen. Vielleicht geht es stattdessen darum, eine Runde um den Block zu gehen. Vielleicht ist es etwas anderes.
Der Punkt ist, geben Sie sich die Erlaubnis, verschiedene Dinge auszuprobieren, anstatt nur den Vorsatz zu fassen, auf der Arbeit keine Kekse mehr zu essen (was Sie oft noch mehr nach Keksen verlangt). „Durch Experimente fühlen wir uns sicherer“, sagt McKee. „Menschen, die am besten Ziele erreichen, sind in der Regel auch diejenigen, die am besten mit Selbstmitgefühl und Freundlichkeit umgehen können. Durch das Experimentieren machen Sie sich weniger Sorgen über Auswirkungen und weniger Angst vor dem Scheitern, weil Sie flexibel und in der Lage sind, es erneut zu versuchen, wenn etwas nicht funktioniert.
4BEGINN MIT EINEM EINFACHEN GEWINN
McKee vergleicht eine schlechte Angewohnheit mit einem tief verhedderten Knoten. Das Lösen kann zunächst überwältigend, sogar unmöglich erscheinen. Aber wenn Sie mit dem einfachsten Teil beginnen, werden Sie es Faden für Faden lockern, bis Sie schließlich Ihr Ziel erreichen. Sie empfiehlt einen ähnlichen Ansatz, wenn es darum geht, eine schlechte Angewohnheit abzulegen (oder sich eine gute anzueignen):Beginnen Sie mit dem Einfachsten. „Das gibt dir den Schub an Selbstvertrauen, um dir diesen Schwung zu geben“, sagt sie. „Arbeiten Sie diese Gewohnheiten und Verhaltensweisen dann systematisch durch, um letztendlich herauszufinden, was in Ihrem Lebenskontext am besten funktioniert.“
Vielleicht wird dieser tägliche Keks zu einem viermal wöchentlichen Genuss. Oder vielleicht geht es nur darum, Ihre Routine zu ändern, damit Sie nicht zum Bäcker laufen müssen. Erreiche einfach etwas Einfaches, um dir Selbstvertrauen zu geben. Dann wissen Sie selbst bei gelegentlichen Rückschlägen, dass Sie der Versuchung widerstehen können. „Der erste Schritt ist, dass Sie die beste Unterstützung für sich selbst sind“, fügt McKee hinzu. „Diejenigen, die gesunde Gewohnheiten pflegen, haben im Wesentlichen eine andere Einstellung. Wenn sie etwas taten, das ihren Zielen widersprach, sahen sie es sich an und lernten daraus, anstatt sich selbst zu beschimpfen. Sie verstanden, dass der Fehler vorübergehend war. Also haben sie untersucht, warum sie gescheitert sind und was sie daraus gelernt haben.“ Zu diesem Zweck empfiehlt sie, einen Self-Care-Check-in durchzuführen, wenn Sie sich versucht fühlen. Fragen Sie sich, was Sie denken, was Sie emotional und körperlich fühlen, vielleicht sogar sozial. Fragen Sie sich, ob es Ihnen gut geht, und Sie könnten feststellen, wonach Sie sich wirklich sehnen, ist nicht diese Versuchung, sondern etwas anderes, das auf gesündere Weise angegangen werden kann.
Das gilt übrigens auch für gute Gewohnheiten. Machen Sie einen einfachen Gewinn – legen Sie zum Beispiel Ihre Trainingskleidung im Voraus bereit – und sehen Sie zu, wie die Gewinne größer werden.
5KONZENTRIEREN SIE SICH AUF DAS, WAS SIE ERWERBEN, STATT WAS SIE VERLIEREN
Das Ironische an dem Versuch, gesünder zu leben, ist, dass die Kultur, einschließlich dessen, was Sie im Fernsehen sehen, oft aktiv gegen Sie arbeitet. Schließlich ist jedes Junk Food so konzipiert und vermarktet, dass es Sie triggert – schauen Sie sich nur diese Farben und Schriftarten im Imbissgang an. Und auf der gesunden Seite, nun ja, wie McKee es ausdrückt:„Wie oft sehen wir Werbung für Grünkohl?“ (Niemals. Die Antwort ist nie.)
Dies kann den falschen Eindruck erwecken, dass Sie etwas verpassen, indem Sie eine gesunde Wahl treffen, obwohl Sie in Wirklichkeit oft etwas gewinnen – echte Nährstoffe im Fall des Grünkohls. Bei regelmäßiger Bewegung verlängern Sie wahrscheinlich sowohl Ihre Lebensdauer als auch die Qualität dieser Lebensdauer in Bereichen, die von der psychischen Gesundheit bis zum Stressniveau reichen. Sie verbessern die Zeit, die Sie mit Freunden und Familie verbringen, da Sie mehr Energie haben. Sie werden wahrscheinlich besser schlafen, was wiederum einen positiven Kreislauf schafft, in dem Sie auch besser essen. Wenn Sie Ihre gesunden Gewohnheiten sozial gestalten – indem Sie mit einem Freund zu einem Trainingskurs gehen oder mit einem Familienmitglied gesunde Mahlzeiten zubereiten – umso besser. Denken Sie in diesem Jahr und darüber hinaus nicht nur daran, was Sie verlieren, sondern auch an alles, was Sie gewinnen können.