Zu Jahresbeginn denken viele über ein gesünderes Leben nach – besseres Essen, mehr Bewegung und Wohlbefinden. Dr. Heather McKee, PhD, Verhaltensspezialistin und selbsternannte Gewohnheits-Expertin, forscht seit Jahren, wie gute Gewohnheiten entstehen, schlechte abgebaut werden und langfristig gehalten werden. Bekannt aus ihrem Podcast „Bite-Sized Habits“, teilt sie praxisnahe Strategien.
Wir haben mit ihr gesprochen: Hier ihre Tipps, um Gesundheits- und Fitnessziele nachhaltig zu erreichen.
1. Verfolgen und identifizieren Sie Auslöser Ihrer schlechten Gewohnheiten
Ob Nachmittagssnack oder verschobenes Training – Gewohnheiten entstehen durch Kontext und Wiederholung, erklärt McKee. „Es ist eine Kette von Mikrogewohnheiten.“
Beispiel: Beim Arbeiten wird es langweilig oder müde, Sie greifen zum Automaten. Protokollieren Sie das – mental oder mit Apps wie MyFitnessPal –, um Muster zu erkennen und den Kreislauf zu durchbrechen.
2. Bestimmen Sie, was Sie wirklich wollen
Beim „Kekseinbruch“ um 15–16 Uhr (so nennen es Briten charmant) stecken oft Langeweile, Stress oder Müdigkeit dahinter. Entfernen Sie Süßes, aber gehen Sie tiefer: Welches Bedürfnis steckt wirklich dahinter?
3. Experimentieren Sie mit Alternativen
Bei Langeweile: Probieren Sie Mandeln, fragen Sie nach spannenderen Aufgaben oder gehen Sie eine Runde. „Experimentieren schafft Sicherheit“, sagt McKee. „Erfolgreiche Menschen sind selbstmitfühlend – flexibel und bereit, neu anzusetzen.“
4. Starten Sie mit einem einfachen Erfolg
Wie bei einem verhedderten Knoten: Beginnen Sie klein. Reduzieren Sie den täglichen Keks auf viermal wöchentlich oder ändern Sie die Route. Das boostet Selbstvertrauen. „Seien Sie Ihr bester Unterstützer“, rät McKee. Bei Rückschlägen: Self-Care-Check – was fühlen Sie emotional, körperlich? Lernen Sie daraus, ohne Selbstkritik. Gilt auch für gute Gewohnheiten: Legen Sie Trainingskleidung bereit.
5. Fokussieren Sie sich auf Gewinne, nicht Verluste
Die Kultur pusht Junkfood – bunte Verpackungen triggern uns. Gesundes wird selten beworben („Wer sieht Werbung für Grünkohl?“). Denken Sie an Vorteile: Nährstoffe, längeres Leben, bessere Psyche, mehr Energie für Liebste, tieferen Schlaf. Machen Sie es sozial: Trainieren mit Freunden, kochen mit Familie.