In unserer hektischen Welt kämpfen viele mit Schlafmangel. Laut den Centers for Disease Control and Prevention erreichen mehr als ein Drittel der Amerikaner nicht die empfohlenen 7 Stunden pro Nacht. Experten betonen, dass einige sogar bis zu 9 Stunden benötigen. Die tatsächliche Zahl der Betroffenen ist somit wahrscheinlich noch höher.
Schlafmangel wirkt sich stark auf den Körper aus – von geschwächtem Immunsystem bis hin zu reduzierter Kreativität. Ein weiterer Nachteil: zu wenig REM-Schlaf (schnelle Augenbewegungen). „Da die meisten Menschen generell zu wenig schlafen, leidet die Welt unter chronischem REM-Mangel“, erklärt Max Kerr, DDS, Experte für zahnärztlichen Schlaf. REM-Schlaf tritt meist am Ende eines Zyklus auf und ist daher oft der Erste, der leidet, wenn die Schlafdauer zu kurz ist.
Schlafexperten erklären, was REM-Schlaf ausmacht, warum er essenziell ist und wie Sie mehr davon abbekommen, falls Sie derzeit zu wenig schlafen.
Was ist REM-Schlaf genau?
Zuerst ein Überblick über Schlafzyklen.
„Wir durchlaufen 90-Minuten-Zyklen“, sagt Pavan Madan, MD, Psychiater bei Community Psychiatry. Jeder Zyklus gliedert sich in Non-REM- und REM-Phasen.
Ein typischer Schlafzyklus umfasst:
- Leichter Schlaf (Non-REM): Hier fallen Sie ein, wachen aber leicht auf.
- Tiefschlaf (Non-REM): Essentiell für Erholung – Aufwachen fühlt sich oft benommen an.
- REM-Schlaf: Die Augen bewegen sich schnell unter den Lidern. Hier träumen Sie; Erinnerungen an Träume sind typisch.
Der Zyklus nach dem REM-Schlaf
Nach REM startet der Zyklus neu, doch es wird nuancierter. „REM setzt 70–90 Minuten nach Einschlafen ein, zunächst kurz, gefolgt von leichtem Schlaf“, beschreibt Julia Kogan, PsyD, Gesundheitspsychologin spezialisiert auf Stress und Schlaflosigkeit. „Nach etwa 3 Stunden (Ende des zweiten Zyklus) verlängert sich REM. Danach wechseln Non-REM und REM in 90-Minuten-Intervallen ab – REM-Anteile werden länger.“
Warum REM-Schlaf entscheidend ist
„Vieles am REM-Schlaf ist noch rätselhaft, doch neue Erkenntnisse zeigen seine Rolle“, sagt Kerr. „Er hilft, Erinnerungen emotional neutral zu speichern. Starke Emotionen prägen uns; REM trennt dies, sodass wir abrufen, ohne jedes Mal zu leiden.“
REM fördert zudem das Lesen von Gesichtsausdrücken, Verknüpfen von Erinnerungen und das Erkennen des Großen Ganzen, ergänzt Kerr. „Stellen Sie sich vor, Sie sammeln Puzzle-Teile tagsüber – REM lässt Sie unbewusst das Bild sehen.“ Deshalb haben wir nach guter Nacht oft „Aha-Momente“.
Woher wissen Sie, ob Sie genug REM-Schlaf bekommen?
Gute Nachricht: Bei regelmäßigem 7–9-Stunden-Schlaf erhalten Sie meist ausreichend REM, betont Kogan. Regelmäßige Traumerinnerung ist ein positives Zeichen (Vergessen schließt Mangel nicht aus).
Mögliche Warnsignale eines REM-Defizits, oft subtil: Schwierigkeiten bei emotionalen Situationen, wiederholte Fehler bei großen Problemen oder Gehirnnebel, warnt Kerr.
- Schwierigkeiten bei der Verarbeitung hochemotionaler Situationen
- Unfähigkeit, größere Probleme zu "überwinden" (z. B. gleiche Fehler wiederholen)
- Gefühl von "Unschärfe" oder Gehirnnebel
Medikamente wie bestimmte Antidepressiva, Blutdrucksenker oder Alkohol-haltige Präparate stören REM, ebenso Erkrankungen wie Depressionen, Angst, Menopause, Narkolepsie, Diabetes oder Herzprobleme.
Unerfrischt aufwachen? Mögliche obstruktive Schlafapnoe unterbricht Atmung und verkürzt REM/Tiefschlaf, sagt Kogan.
Um REM zu prüfen: Tragbare Tracker schätzen Stadien (REM idealerweise 20–25 %). Bei Abweichungen: Ärztliche Schlafstudie empfehlen – oft versichert und ambulant möglich, rät Kerr.
5 Wege zu mehr REM-Schlaf
Grundlage: Schlafhygiene, fordert Kogan – fester Rhythmus, Bildschirmverbot vor Schlaf, Bett nur zum Schlafen/Sex, 30–60 Minuten Entspannung.
Weitere Experten-Tipps:
1. Bewegen Sie sich täglich. Ausdauernde Aktivität sichert tiefen Schlaf. „Bewegung ist pure Medizin“, sagt Kerr.
2. Mindestens 7–8 Stunden schlafen. REM dominiert das letzte Drittel – erreichen Sie diese Marke, rät Kogan (individuell 7–8 Stunden für Erwachsene).
3. Beruhigende Abendroutine. Bei Grübeln: Zwerchfellatmung, sanfte Musik, positive Tagesrückblicke lindern Angst und boosten REM, empfiehlt Dr. Leela R. Magavi, Psychiaterin.
Mehr lesen: 7 Schlafrends, die es wert sind auszuprobieren
4. Alkohol meiden. Abende vor Schlafen reduziert REM – max. 1 Drink, 3 Stunden vorher, rät Kogan.
5. Sicherheit beim Schlafen fördern. Gewichtete Decken, weißes Rauschen simulieren Geborgenheit – gut für inneres Kind und Schlaf, sagt Magavi.