Beim nächsten nachmittäglichen Einbruch lassen Sie Koffein und Zucker links liegen und gönnen Sie sich stattdessen ein Nickerchen unter der Decke. Nickerchen gehen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen einher, wie einem gestärkten Immunsystem, besserer Ausdauer und verbessertem Gedächtnis. Eine aktuelle Studie in der Fachzeitschrift Heart zeigt: Erwachsene, die bis zu zwei Nickerchen pro Woche machen, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle als Nickerchen-Verweigerer.
Kathleen Maddison, PhD, Forscherin am Centre for Sleep Science der University of Western Australia, betont: Ein Nickerchen hilft, nach durchwachten Nächten wieder in den Rhythmus zu kommen, Jetlag zu bekämpfen oder nachmittägliche Energieschwankungen auszugleichen.
"Der klarste Hinweis auf ein Nickerchen ist, wenn Sie sich schläfrig fühlen und wegdösen", erklärt Maddison.
Fühlen Sie sich mittags erschöpft, können Sie sich nicht konzentrieren oder haben Koordinations- und Gedächtnisprobleme? Ein Nickerchen könnte der ultimative Energieschub sein.
Folgen Sie diesen Tipps – und Ihr nächstes Nickerchen wird unvergesslich: "Bestes. Nickerchen. Ever."
1. Achten Sie auf die Uhr
Vermeiden Sie Nickerchen zu spät am Tag, da sie Ihren Nachtschlaf stören könnten. Der Schlafdruck steigt etwa sieben Stunden nach dem Aufwachen, sagt Schlafspezialist Michael Breus, PhD, Gründer von TheSleepDoctor.com. Bei Weckruf um 7 Uhr sind Sie um 14 Uhr idealerweise nickerchenreif.
"Zu dieser Zeit erreichen Sie das optimale Gleichgewicht aus REM- und Tiefschlaf – für mentale und körperliche Erholung mit minimaler Benommenheit danach", erläutert Breus.
2. Schaffen Sie die richtige Umgebung
Ihr Bett ist der Top-Ort für Nickerchen. Eine Studie belegt: Bettnickerchen wecken wacher auf als Stuhl-Nickerchen.
Falls nur Stuhl, Sofa oder Auto zur Verfügung steht, wählen Sie den bequemsten Platz, rät Maddison. Halten Sie Kissen und Decke für Desk- oder Autonickerchen bereit.
3. Ablenkungen ausblenden
Schlafhygiene-Regeln gelten auch tagsüber: Dimmen Sie das Licht, kühlen Sie den Raum und dämpfen Sie Geräusche, empfiehlt Maddison. "Augenmasken und Ohrstöpsel sind mittags immer eine smarte Wahl."
4. Stellen Sie Ihren Alarm
Zu lang oder zu kurz schlafen? Breus warnt vor mentalem Nebel. Ideal: 20 oder 90 Minuten. 20 Minuten bringen Sie in Tiefschlaf für schnelle Energie; 90 Minuten decken einen vollen Zyklus ab – bis REM – für totale Erfrischung.
Sogar ein 10-Minuten-Powernap wirkt Wunder: Eine Studie in Sleep zeigt gesteigerte Wachheit und Kognition für bis zu drei Stunden danach.
Länger als zwei Stunden? Risiko von Leistungsabfall und Schlafträgheit, die stundenlang anhält, warnt Maddison. Stellen Sie vorab den Timer auf 10, 20 oder 90 Minuten.
5. Drücken Sie nicht auf Snooze
"Alarm klingelt? Kein Snooze! Stehen Sie auf, lassen Sie Tageslicht rein – öffnen Sie Vorhänge, gehen Sie raus oder spazieren Sie", rät Maddison. "Das signalisiert Ihrem Körper: Aufwachen!"