Wenn Sie jemals versucht haben, sich gesünder zu ernähren, haben Sie wahrscheinlich den Rat gehört, dass Sie die Lebensmittel essen sollten, die Sie lieben – in Maßen. Dafür gibt es einen guten Grund. „Entzug funktioniert nie und führt oft zu Essattacken, daher ist es am besten, Strategien zu entwickeln, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Lieblingsspeisen zu genießen – wenn auch in Maßen“, erklärt Julie Upton, eine registrierte Ernährungsberaterin.
Aber Moderation tatsächlich zu praktizieren ist nicht immer so einfach. „Für den Anfang ist das Konzept der Mäßigung ziemlich abstrakt“, bemerkt Kimberly Yawitz, eine registrierte Ernährungsberaterin bei McDaniel Nutrition Therapy. „Es gibt keine Standarddefinition dafür, was Mäßigung überhaupt bedeutet, obwohl viele Menschen davon ausgehen, dass es weniger ist, als sie eigentlich essen möchten.“ Kommt Ihnen das bekannt vor?
Außerdem verursachen einige Lebensmittel tatsächlich chemische Reaktionen in unserem Gehirn, die es schwierig machen, mit dem Essen aufzuhören. „Nahrungsmittel, die reich an Fett und Zucker sind, lösen im Gehirn die Freisetzung von Dopamin [einem Wohlfühlhormon] aus“, sagt Yawitz. „Das Genussgefühl, das mit dem Genuss fettiger oder zuckerhaltiger Speisen einhergeht, erschwert es, sie in Maßen zu genießen.“
Allerdings ist es möglich, Leckereien in Maßen zu essen, wenn Sie mit den richtigen Strategien ausgestattet sind. Hier ist, was Ernährungsprofis empfehlen:
1ESSEN SIE ETWAS GESUNDES VOR EINER LECKEREI
„Nehmen Sie die Leckerei am Ende der Mahlzeit oder nach gesünderen Alternativen“, schlägt Upton vor. „Erlauben Sie sich zum Beispiel, anstatt drei oder vier Scheiben Pizza zu essen, Pizza zu essen – aber nachdem Sie einen großen Salat gegessen haben. Der Salat wird dir viel von deinem Hunger und Heißhunger auf Pizza nehmen, sodass du ganz natürlich ein oder zwei Scheiben isst und satt bist statt drei oder vier.“
2AUF QUALITÄT IM FOKUS
„Bei genussvollen Lebensmitteln gibt es ein breites Qualitätsspektrum“, betont Meghan Scott, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Es kann verlockend sein, die fettarme oder kalorienreduzierte Version als gesündere Option zu kaufen, aber diese können weniger befriedigend sein und dazu führen, dass Sie mehr essen, um das gleiche Gefühl der Zufriedenheit zu bekommen. Ein Stück hochwertige Schokolade ist viel befriedigender als das billige Zeug.“
Wenn Sie Ihren Snack ausgewählt haben, achten Sie auf seine Qualitäten. „Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, legen Sie Ihr Telefon weg und konzentrieren Sie sich darauf, wie die Schokolade aussieht, riecht und schmeckt“, schlägt Scott vor. „Bewegen Sie es um Ihren Mund herum, bevor Sie schlucken. Ziehen Sie die Erfahrung heraus. Ein bisschen reicht schon aus und wird dich mehr befriedigen, als das billige Zeug zu verschlingen.“
3GENIESSEN SIE DIE ERSTEN BISSCHEN VON KALORIENDICHTEN LEBENSMITTELN
Dies erfordert Übung, aber es lohnt sich. „Es gibt ein Konzept für Lebensmittel, das dem Gesetz des abnehmenden Ertrags in der Wirtschaft ähnelt:Je mehr ein Verbraucher von etwas hat, desto weniger Wert sieht er darin, sofort mehr davon zu haben, und die Nachfrage sinkt“, erklärt Maryann Walsh, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierter Diabetesberater.
„Das Gleiche gilt, wenn man sich hinsetzt, um etwas wirklich Leckeres oder Dekadentes zu essen. Am Anfang ist jeder Bissen ein absoluter Genuss, aber wenn Sie mehr Bissen nehmen, überlegen Sie, ob der Genuss derselbe ist. Wenn der Genuss vorbei ist oder nachlässt, überlegen Sie, ob es sich lohnt, das genannte Essen weiter zu essen.“
4ABLASS PLANEN
„Alle Lebensmittel sollten gegessen und genossen werden, aber jeden Tag etwas zu genießen ist nicht nachhaltig“, sagt Scott. Planen Sie zu Beginn der Woche Ihre Genussmahlzeiten. „Wenn Sie am Mittwoch ein Mittagessen und am Samstagnachmittag eine Familiengeburtstagsfeier haben, können Sie Ihre wöchentlichen Mahlzeiten planen. Wenn Sie den Rest der Woche gesund und ausgewogen essen, können Sie im Restaurant bestellen, was Sie wollen, und am Samstag Mamas Küche genießen.“ Außerdem hilft Ihnen das Wissen, wann der Genuss stattfindet, Versuchungen an anderen Tagen zu vermeiden, sagt sie.
5LASSEN SIE MAHLZEITEN NICHT AUS, UM ZU SPAREN
Viele Leute lassen Mahlzeiten vor einem geplanten Überfluss aus, um zusätzliche Kalorien auszugleichen. „Das ist üblich, geht aber immer nach hinten los“, sagt Upton. „Essen Sie stattdessen Ihre Mahlzeiten, aber etwa 25 % weniger als sonst, und nehmen Sie dann zwei Stunden vor dem Ausgehen zu Ihrer Veranstaltung oder Ihrem Abendessen einen proteinreichen Snack zu sich. Der proteinreiche Snack wird dabei helfen, Ihren Hunger und Appetit zu stillen.“
6PORTIONIEREN SIE IHRE TRIGGER-NAHRUNGEN
„Jeder hat dieses eine Essen, bei dem es ihm schwer fällt, es achtsam zu essen“, sagt Yawitz. „Ich kann eine ganze große Tüte Popcorn essen, wenn ich nicht aufpasse! Ich bewahre Popcorn-Tüten mit einer Portion in meiner Speisekammer auf, wenn ich Lust darauf habe. Sie können ein Lebensmittel nicht weiter essen, wenn es leer ist, und das hilft mir, regelmäßig einen meiner Lieblingssnacks zu genießen, ohne ihn zu überessen.“
7VERFOLGEN SIE, WAS SIE ESSEN
„Das ist eines der wichtigsten Dinge, die ich meinen Kunden sage:Verfolgen Sie alles, was Sie essen“, sagt Walsh. „Es muss nicht immer eine dauerhafte Übung sein, sondern dient eher pädagogischen Zwecken, damit Sie sehen können, wie viele Kalorien in diesem Stück Pizza oder Kuchen oder in diesem ganzen Burger stecken.“
Die Kenntnis der Kalorienzahl soll Sie jedoch nicht davon abhalten, Lebensmittel zu essen, die Sie lieben. Stattdessen hilft es, die Dinge im Blick zu behalten. „Tracking hilft dabei, der Portion des Essens einen numerischen Wert zuzuordnen, und oft stellen wir fest, dass wir nicht wirklich einen ganzen 800-Kalorien-Burger brauchen“, bemerkt Walsh. „Die Hälfte würde uns vollkommen zufrieden stellen!“