Bei zunehmendem Arbeits- und Alltagsstress speichern sich Spannungen oft im Nacken, den Schultern und dem oberen Rücken. Eine schlechte Haltung verstärkt dies noch und kann sogar Kopfschmerzen auslösen.
Da ständige Massagen nicht immer machbar sind, haben wir erfahrene Massagetherapeutinnen nach ihren Go-to-Dehnübungen gefragt. Cynde Montilla vom The Sisley Spa im Carlyle Hotel in New York City und Elissa Langmaid vom SpaVital im Pura Vida in Denver teilen bewährte Techniken für schnelle Linderung – jederzeit, überall. Halten Sie jede Dehnung, sofern nicht anders angegeben, 20–30 Sekunden, um die Muskeln zu lockern. Wiederholen Sie 1–2 Mal.
Atmen Sie dabei bewusst tief durch. „Angehaltener Atem spannt die Muskeln zusätzlich an, vor allem im Nacken- und Schulterbereich“, betont Montilla. Zwingen Sie nichts – dehnen Sie nur bis wohin Ihr Körper es zulässt, und bewegen Sie sich langsam und kontrolliert in die Position.
Seitlicher Halsstretch
- Sitzend oder stehend: Atmen Sie aus, senken Sie das linke Ohr zur linken Schulter und halten Sie die Schultern entspannt.
- Rechtsseite wiederholen.
Levator-Scapulae-Dehnung (Rücken- und Seitent des Halses)
- Drehen Sie den Kopf nach rechts, blicken Sie über die rechte Schulter und senken Sie das Kinn zum rechten Schlüsselbein.
- Umfassen Sie mit der rechten Hand den Kopf und ziehen Sie sanft tiefer in die Dehnung.
- Für mehr Intensität: Linke Hand hinter den Nacken legen. Zur Schulterdehnung: Linken Arm hinter den Rücken beugen, Handrücken am Rücken platzieren.
- Andere Seite wiederholen.
Kinnenzug
- Sitzen Sie aufrecht, senken Sie das Kinn zur Brust.
- Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf nahe der Schädelbasis und drücken Sie sanft nach unten, ohne den Rücken krümmen zu lassen – isolieren Sie die Nackendehnung.
- Intensivieren: Mit den Handflächen den Kopf leicht nach vorn drücken, als wollten Sie ihn von den Schultern lösen.
Sterne beobachten
- Sitzen Sie aufrecht, Schultern zurück, Kopf zur Decke heben. Mund schließen für volle Dehnung.
- Drehen Sie den Kopf langsam links und rechts – spüren Sie die Dehnung vorne und seitlich am Hals.
Schulterstreckung
- Füße schulterbreit: Rechte Hand über Kopf heben, Ellbogen beugen, Hand zur Rückenmitte führen. Linke Hand umfasst rechten Ellbogen und zieht sanft links.
- Tiefer dehnen: Oberkörper in der Taille leicht nach links neigen, für Latissimus und schräge Bauchmuskeln.
- Andere Seite wiederholen.
Kreuzkörper-Armstretch
- Aufrecht sitzen oder stehen: Rechten Arm über die Brust legen. Linken Arm von unten einhaken, Arme kreuzen.
- Rechten Oberarm näher zur Brust drücken für intensivere Dehnung.
- Andere Seite wiederholen.
Truhenöffner
- Ein Fuß ca. 45 cm vor dem anderen in einen Türrahmen stellen. Hände mit 90-Grad-Ellbogen auf Rahmen legen, Unterarme ruhend.
- Variante 1: Vorlehnen für Brustdehnung.
- Variante 2: Hände höher platzieren und vorlehnen.
- Variante 3: Hände auf Schulterhöhe und vorlehnen.
Sitzender Herzöffner
- Auf Knien sitzen, Zehen gestreckt, auf Fersen absenken.
- Zurücklehnen, Handflächen flach auf Boden legen, Finger wegweisend. Drücken, Brust heben, Vorderseite des Nackens strecken.
Katze/Kuh
- Auf alle Viere: Schultern über Handgelenken, Hüften über Knien.
- Einatmen: Bauch senken, Brust heben, nach vorn blicken.
- Ausatmen: Bauch zur Wirbelsäule ziehen, Rücken runden, Kopf natürlich hängen lassen.
- Abwechselnd 1 Minute oder solange es guttut.
Statische Wand
- Rechte Seite zur Wand setzen. Körper sanft drehen, Beine hoch an Wand, Oberkörper auf Boden legen.
- Position anpassen für Komfort – Hintern muss Wand nicht berühren.
- So lange ruhen, wie es angenehm ist.