8 schnelle Wege, um Stress jetzt zu reduzieren

Stressmanagement ist einer der wichtigsten Bestandteile eines erfolgreichen Gesundheits- und Fitnessplans. Dennoch ist es eines der letzten Dinge, an die Menschen denken, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern oder ihre sportliche Leistung zu steigern.

„Stress kann wirklich selbst die besten Diät- und Trainingspläne untergraben“, sagt Rachel Fiske, eine ganzheitliche Ernährungsberaterin, zertifizierte Personal Trainerin und Beraterin bei Smart Healthy Living. „Aber wir neigen dazu, Stressbewältigung und Selbstfürsorge leider ziemlich weit unten auf der To-Do-Liste zu platzieren.“

Die Sache ist die, Stress niedrig zu halten, kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben. Wenn Sie beispielsweise weniger gestresst sind, werden Sie wahrscheinlich weniger Opfer von emotionalem Essen, lassen Ihr Training ausfallen oder leiden unter schlaflosen Nächten.

Vorweg acht einfache Strategien, um in Stresssituationen den Druck abzubauen:

MESS DEINEN PULS

Probieren Sie diese zurückhaltende Form des Biofeedbacks aus, wenn Sie spüren, wie Ihr Stresspegel steigt. „Hören Sie auf, was Sie tun, um Ihren Puls zu messen, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite Ihres Handgelenks legen“, sagt Heather Z. Lyons, PhD, klinische Psychologin bei der Baltimore Therapy Group. „Dann arbeiten Sie daran, Ihren Puls zu senken, indem Sie langsam ein- und ausatmen.“ Nach mehreren Atemzügen werden Sie ein Gefühl der Ruhe verspüren.

PRÜFEN SIE EINE ERDUNGSTECHNIK

„Gestresst zu sein, weil wir all die verschiedenen Hindernisse antizipieren, denen wir in unserer Zukunft begegnen werden, bedeutet oft, dass wir den Kontakt zum gegenwärtigen Moment verlieren“, erklärt die Therapeutin Karly Hoffman King. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist eine Technik namens „Erdung“, die im Wesentlichen bedeutet, Ihre Aufmerksamkeit zurück auf das Hier und Jetzt zu lenken. „Ein einfacher Weg, dies zu tun, ist die ‚5-4-3-2-1‘-Technik“, sagt King. „Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um fünf Dinge zu bemerken und zu beschreiben, die Sie sehen können, vier, die Sie hören können, drei, die Sie körperlich fühlen, zwei, die Sie riechen können, und eines, das Sie schmecken können.“ Probieren Sie es aus und Sie werden wahrscheinlich das Gefühl haben, dass Sie das angehen können, was im gegenwärtigen Moment vor Ihnen liegt.

MACHEN SIE EINE SCHNELLE DEHNUNG

„Einige einfache Dehnübungen sind eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und sich in kurzer Zeit besser zu fühlen“, sagt Austin Martinez, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Ausbildungsleiter für StretchLab. Martinez empfiehlt diese beiden, die diskret genug fürs Büro sind:

• Nackendehnung: Schauen Sie nach vorne und bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken. Bewegen Sie Ihr Ohr langsam in Richtung Ihrer Schulter. Atme tief ein, halte 30–60 Sekunden lang an und wiederhole es dann auf der anderen Seite.
• Zurückveröffentlichung: Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Zehen nach oben gerichtet und legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder auf Ihrem Schoß ab. Entspannen Sie Rücken und Nacken und lassen Sie Kopf und Brust nach vorne fallen. Atmen Sie tief ein, halten Sie 60 Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann.

SCHREIBEN SIE SELBST EINEN BRIEF

Dieser funktioniert am besten direkt vor dem Schlafengehen, kann aber zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, um etwas Dampf abzulassen. „Nehmen Sie sich die Zeit, einen kurzen Brief über alles zu schreiben, was Sie tagsüber gestresst hat“, erklärt Brittany Ferri, Ergotherapeutin und Autorin. „Zerreißen Sie ihn dann entweder in Stücke und werfen Sie ihn in den Müll oder verbrennen Sie den Brief für eine sauberere Art der Entsorgung (natürlich auf sichere Weise).“

UMGEBEN SIE SICH MIT PFLANZEN

Die Vorteile des Waldbadens zum Stressabbau sind gut dokumentiert, aber es ist nicht immer möglich, in einem stressigen Moment nach draußen zu gehen. "Wenn Sie keine Zeit haben, im Wald spazieren zu gehen, kaufen Sie ein paar Zimmerpflanzen, um Ihren Schreibtisch oder Ihren Trainingsbereich zu umgeben", schlägt Tom Kassan vor, Physiotherapeut bei Physical Therapy &Sports Medicine Centers. „Pflanzen wie Aloe, Gummibäume, Schlangenpflanzen und Spinnenpflanzen entfernen alle auf natürliche Weise Giftstoffe aus der Luft und machen die Luft, die Sie atmen, sauberer. Darüber hinaus kann der Aufenthalt in der Natur, von Bäumen und Pflanzen auf natürliche Weise stressreduzierend wirken.“

SPRECHE MIT EINEM FREMDEN

Sei insbesondere freundlich zu einem Fremden. „Bemühe dich, nett zu allen zu sein, denen du begegnest“, empfiehlt Kelly Bay, Chiropraktikerin und Ernährungsberaterin. Dazu gehört der Barista, der Ihren Kaffee zubereitet, oder der Typ in der Reinigung. Obwohl diese Momente klein erscheinen mögen, können sie Ihre Stimmung zum Besseren verändern und dazu beitragen, Ihren Körper in einen ruhigeren, glücklicheren Zustand zu versetzen, sagt Bay. „Unterschätzen Sie nicht die Macht der Verbindung.“

VERSCHIEBEN SIE BOX-ATMEN

Box Breathing ist ein Muss für Meditations- und Achtsamkeitsbegeisterte und eine einfache und effektive Möglichkeit, sich schnell zu beruhigen. „Diese wunderbare Praxis kann das autonome Nervensystem regulieren, das der Teil des Nervensystems ist, der kontrolliert, ob Sie sich im sympathischen (gestressten) oder parasympathischen (entspannten) Modus befinden“, erklärt Fiske.

So geht's:Setzen Sie sich in einer bequemen Position aufrecht hin. Atmen Sie tief ein und inhalieren Sie, während Sie bis vier zählen. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis vier. Atme aus und zähle dabei bis vier. Halten Sie dann wieder den Atem an und zählen Sie dabei bis vier. Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal. „Üben Sie dies zwei Mal am Tag oder immer dann, wenn Sie beginnen, Stress und Angstzustände zu spüren.“

AKTIVIEREN SIE DIE „DIVE RESPONSE“

„Das Eintauchen in kaltes Wasser verlangsamt die Herzfrequenz und kann die Stressreaktion reduzieren“, erklärt Dr. Jamie Long, ein klinischer Psychologe bei The Psychology Group Fort Lauderdale. Natürlich ist es nicht so praktisch, in ein kaltes Wasser zu springen, aber Sie können Ihr Gehirn zum Denken austricksen Du tauchst unter Wasser. „Füllen Sie eine Schüssel oder ein Waschbecken mit mäßig kaltem Wasser“, weist Long an. „Als nächstes beugen Sie sich vor und tauchen Sie Ihr Gesicht ein, während Sie den Atem anhalten. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und bemerken Sie, wie sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Sie können auch einen mit kaltem Wasser gefüllten Reißverschlussbeutel über Ihre Augen und Wangen legen, während Sie den Atem anhalten, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.“