Wir wissen, dass Schlaf der Schlüssel für jedes Fitnessziel ist, egal ob es darum geht, wieder in Form zu kommen oder einen Marathon zu laufen. „Die Verbesserung sowohl der Quantität als auch der Qualität des Schlafs ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung“, sagt Erin Palinski-Wade, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von „2 Day Diabetes Diet“.
„Verbesserter Schlaf kann vorzeitiger Hautalterung entgegenwirken, den Stoffwechsel verbessern und sogar Heißhungerattacken bekämpfen“, fügt sie hinzu. Ja wirklich. Für viele Menschen ist ein besserer Schlaf möglicherweise nur das fehlende Bindeglied zum Aussehen und sich besser fühlen – besonders wenn es um die Gewichtsabnahme geht.
Hier sind die Ernährungstipps, die Ernährungsprofis am häufigsten ihren Kunden geben, die ihren Schlaf verbessern möchten – und die Vorteile nutzen möchten.
„Essen Sie keine große Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen, denn Essen bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung“, empfiehlt Anne Danahy, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Außerdem hält dich das Hinlegen direkt nach dem Essen eher mit Verdauungsstörungen und Reflux auf. Gönnen Sie sich gut drei Stunden Zeit, bevor Sie sich zum Abendessen hinlegen, um es zu verdauen.“
Manche Menschen greifen einfach aus Gewohnheit zu einem Snack vor dem Schlafengehen, so Brooke Zigler, ein registrierter Ernährungsberater. Aber haben Sie sich schon einmal diese Fragen gestellt:Bin ich eigentlich gerade hungrig? Bin ich durstig? Bin ich gelangweilt? Bin ich müde? Esse ich etwas, weil ich immer etwas vor dem Schlafengehen esse?
„Indem Sie innehalten, um zu bewerten und nachzudenken, bevor Sie nach einem Snack greifen, können Sie eine andere Entscheidung treffen“, sagt Zigler. „Wir denken oft, dass wir hungrig sind, obwohl wir vielleicht nur durstig oder sogar müde sind. Indem wir wirklich versuchen zu verstehen, was unser Körper uns sagt, können wir besser auf unsere Bedürfnisse eingehen!“
Und wenn Sie tun Entscheiden Sie sich für einen Snack, tun Sie es strategisch. „Anstatt direkt vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich zu nehmen, sollten Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen Snack mit 150–200 Kalorien zu sich nehmen, der sowohl Ballaststoffe als auch Proteine enthält“, schlägt Zigler vor. „Dies gibt Ihrem Körper genug Zeit, um die Nahrung richtig zu verdauen, und sorgt auch für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Essen nicht sofort hinlegen, da dies zu Sodbrennen oder Sodbrennen führen kann, was Sie nachts wach halten kann.“
Sie wissen wahrscheinlich, dass Koffein Ihren Schlaf beeinträchtigen kann, aber viele Menschen konsumieren es immer noch bis weit in den Nachmittag und Abend hinein. „Hohe Mengen an Koffein, besonders später am Tag, können sich negativ auf den Schlafzyklus auswirken“, erklärt Palinksi-Wade. „Darüber hinaus unterdrücken große Mengen an Koffein (mehr als 400 mg pro Tag) die Freisetzung von Serotonin, was sich negativ auf die Stimmung auswirken und gleichzeitig das Risiko von Schlaflosigkeit erhöhen kann. Beschränken Sie sich auf etwa 300 mg Koffein oder weniger pro Tag und vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr. (oder mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen), um zu verhindern, dass es Ihren Schlaf beeinträchtigt.“
„Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen und nicht aufhören können, an die Stressoren des Tages vor dem Schlafengehen zu denken, kann der Verzehr von L-Tryptophan-reichen Lebensmitteln helfen“, bemerkt Palinski-Wade. „Diese Aminosäure, die in Pistazien, Truthahn und Käse vorkommt, hat nachweislich eine dokumentierte beruhigende Wirkung, die Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und einen erholsameren Schlaf zu finden. Versuchen Sie, diese Lebensmittel innerhalb von 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, um den besten Nutzen zu erzielen.“
Was die Menge an Essen anbelangt, so reicht eine Portion eines Lebensmittels, das reich an Aminosäuren ist, um eine leicht beruhigende Wirkung zu haben, also entscheiden Sie sich für 3 Unzen Putenbrust, 1 Unze Pistazien oder 1 Unze Käse. „Ich würde mit einer kleinen Menge beginnen, Ihre persönlichen Schlafveränderungen verfolgen und nur nach Bedarf erhöhen“, fügt Palinski-Wade hinzu.
"Nahrungsmittel, die Kalzium und Magnesium enthalten (wie Milch oder Joghurt), eignen sich auch hervorragend zur Förderung eines gesunden Schlafs", sagt Alix Turoff, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin. „Denk an die Tasse warme Milch vor dem Schlafengehen!“
„Magnesium ist in Vollwertkost wie Nüssen, Hülsenfrüchten, 100 % Vollkornprodukten und vielen Obst- und Gemüsesorten ziemlich weit verbreitet“, fügt Danahy hinzu. „Eine andere magnesiumreiche Snack-Idee wäre 100 % Vollkornbrot mit etwas Erdnussbutter.“
„Das Hinzufügen von Sauerkirschen zu Ihrer nächtlichen Routine kann auch sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafes verbessern“, sagt Palinski-Wade. „Eine Studie ergab, dass das Trinken von Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen bei Personen, die unter Schlaflosigkeit litten, zu bis zu 90 Minuten längerer Ruhe führte.“ Während Ergänzungen mit Sauerkirschen erhältlich sind, sind ganze Nahrungsquellen vorzuziehen, sagt sie. „Die Studien zu Sauerkirschen haben meistens 100% Saft verwendet, daher würde ich im Allgemeinen empfehlen, entweder eine 1/2-1 Tasse frische Sauerkirschen oder 4 Unzen des Saftes hinzuzufügen, um zu beginnen und zu sehen, ob diese Dosierung den Schlaf verbessert, und nur so viel zu erhöhen benötigt.“
Melatonin-Ergänzungen sind eine übliche natürliche Lösung für Schlafstörungen, aber Sie können Melatonin tatsächlich aus bestimmten Lebensmitteln erhalten. „Mit zunehmendem Alter sinkt der Melatoninspiegel und die Erhöhung dieses Hormons mit einem Melatonin-reichen Schlafenszeit-Snack kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen“, erklärt Danahy. „Die besten Nahrungsquellen für Melatonin sind eine Handvoll Himbeeren und Mandeln etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen.“
„Ich empfehle oft adaptogene Kräuter, um dem Körper zu helfen, sich an alle Arten von Stress anzupassen“, sagt Danahy. „Heiliges Basilikum (auch bekannt als Tulsi) ist eines, das in einem Tee enthalten ist, und viele Menschen finden es hilfreich zur Schlafenszeit, weil es Stress abbauen kann und Entspannung und Schlaf fördert.“