Manche To-do-Listen wirken überwältigend, besonders am Morgen eines stressigen Tages. Aber wie wäre es mit einer Abendroutine vor dem Schlafengehen? Die richtigen Aktivitäten in der Stunde davor können Ihre Schlafqualität entscheidend verbessern.
Schlafhygiene ist entscheidend: Studien zeigen, dass qualitativ hochwertiger Schlaf – nicht unbedingt längerer – mit besserem Lernen, Gedächtnis, Stimmung, stabilerem Blutzucker und effektiverer Gewichtskontrolle einhergeht. Wir haben mit Experten wie Frida Rångtell, PhD, Schlaf expertin bei Sleep Cycle, und Annie Miller, LCSW, zusammengearbeitet, um die besten Maßnahmen zu identifizieren.
1. Genießen Sie eine Entspannungsaktivität
Dies kann Lesen, eine lauwarme Dusche oder das Aufschreiben von Dankbarkeitsmomenten der letzten 24 Stunden sein. „Überlegen Sie, welche Aktivitäten Sie entspannen oder aufwecken, und planen Sie Ersteres nah ans Bettgehen, Letzteres früher“, rät Rångtell. „Vermeiden Sie wachmachende Dinge in der Abendroutine, um Störungen zu minimieren.“
2. Negative Gedanken loslassen
An stressigen Abenden, wenn Sie später ins Bett kommen: Konzentrieren Sie sich nicht auf Schlafmangel, sondern denken Sie positiv. „Beruhigen Sie negative Schlafgedanken, indem Sie akzeptieren, dass eine Nacht ohne perfekten Schlaf kein Weltuntergang ist“, empfiehlt Miller. „Lenken Sie den Fokus auf positive Themen.“
3. Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche
Etwa eine Stunde vor dem Einschlafen Stress abbauen: Eine Meta-Analyse in Sleep Medicine Reviews belegt, dass warme Bäder oder Duschen die Schlafqualität steigern und das Einschlafen erleichtern. Lassen Sie danach Zeit, damit die Körpertemperatur sinkt – idealerweise 60 Minuten oder mehr vor dem Lichtaus.
4. Vermeiden Sie Doomscrolling
Steuern Sie klar von stressauslösenden Inhalten wie Social Media, News oder E-Mails fern. „Bei Social Media oder Nachrichten weiß man nie, welche Emotionen hochkommen, und man hängt leicht zu lange drin“, warnt Rångtell. „Überlegen Sie doppelt, ob geschäftliche E-Mails vor dem Schlafengehen nötig sind, und verzichten Sie möglichst auf Bildschirme.“
5. Bereiten Sie Ihren Schlafplatz vor
Stellen Sie sicher, dass das Bett nur zum Schlafen dient. Entfernen Sie Kissen, passen Sie Decken an die Raumtemperatur an. „So konditionieren Sie Ihr Gehirn, Bett mit Schlaf zu assoziieren“, erklärt Miller. „Vermeiden Sie Lesen, Fernsehen oder Wecker im Bett – auch morgens nicht zu lange liegen bleiben.“
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6. Vermeiden Sie Essen und Trinken
Kurze Zeit vor dem Schlafengehen lenkt den Körper vom Einschlafen ab. Studien verbinden spätes Essen mit metabolischem Syndrom, inklusive hohem Körperfett, Blutdruck und Risiko für Diabetes oder Herzkrankheiten. Alkohol stört zudem den REM-Schlaf. Je mehr Abstand zwischen Mahlzeit/Getränk und Bett, desto besser.
Übung macht den Meister
Entspannung erfordert Praxis. Nehmen Sie sich Zeit für Achtsamkeit, Entspannungstechniken oder Reflexion. „Gehen Sie sanft mit Ihrer Abendpufferzone um und gewöhnen Sie sich schrittweise an die Routine“, rät Rångtell.