Jeder will Shorts, Sommerkleider und ärmellose Shirts rocken. Im Sommer fühlen sich viele inspiriert, den Körper zu formen und zu straffen. Die warme Jahreszeit bringt eine neue Motivation mit sich, sich zu bewegen und Spaß in der Sonne zu haben und sich in seiner eigenen Haut sicher zu fühlen.
Um von Kopf bis Fuß in Form zu kommen, kombinieren Sie Krafttraining und Cardio zu einem Ganzkörpertraining. Zu oft führen wir Übungen nur für unsere „Problemzonen“ durch, in der Hoffnung, dass wir dadurch straffen und Körperfett reduzieren, aber das ist ein Mythos. Ein Ganzkörpertraining, das auf alle Muskelgruppen abzielt und aus verschiedenen Blickwinkeln wirkt, hilft dabei, einen rundum geformten, sexy Körper zu entwickeln.
Kennen Sie den Spruch „Stark ist das Neue sexy“? Nun, es ist Zeit, mit Hilfe des Stabilitätsballs stark zu werden. Ein Hauptvorteil des Trainings mit dem Gymnastikball im Gegensatz zum Training auf einer harten, flachen Oberfläche besteht darin, dass der Körper auf die Instabilität des Balls reagiert, um im Gleichgewicht zu bleiben. Diese durch den Ball erzeugte Instabilität erfordert, dass der Körper mehr Muskeln beansprucht, insbesondere die des Kerns – der Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Dieses Gerät bietet neue Möglichkeiten, um Kraft zu gewinnen, das Gleichgewicht zu verbessern, die Flexibilität zu verbessern und die Körperhaltung zu verbessern, die alle wesentlich sind, um „sexy back“ zurückzubringen.
Her damit! Tanktop-taugliche Arme und schlanke Beine sind gleich um die Ecke. Führen Sie diese Übungen in einem Zirkelformat durch, führen Sie 15 Wiederholungen jeder Übung durch und wiederholen Sie dies drei Runden lang.
Brustpresse mit Hüftheben (zielt auf Brust, Arme, Gesäßmuskeln ab)
- Nehmen Sie ein Paar Handgewichte und legen Sie sich auf den Gymnastikball. Positionieren Sie den Ball so, dass Ihr Kopf und Ihre Schultern oben auf dem Ball ruhen.
- Halten Sie die Füße flach, die Zehen nach vorne gerichtet, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Hüften zur Decke angehoben.
- Strecken Sie die Arme zur Decke, die Handflächen zeigen nach außen und halten Sie die Gewichte direkt über der Brust.
- Senken Sie gleichzeitig die Hüften und Gewichte nach unten und drücken Sie dann die Hüften und Gewichte wieder nach oben zur Decke.
- Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Gesäßmuskulatur, um die Hüften an die Decke zu drücken, spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Stabilität zu finden, und ziehen Sie die Brustmuskeln am oberen Ende der Presse zusammen.
Balldrücken im Stehen mit Bizepscurl:(zielt auf Bizeps, innere Oberschenkel ab)
- Nehmen Sie ein Paar Handgewichte und platzieren Sie den Gymnastikball zwischen den Beinen. Deine Knie sollten außen und hinten am Ball sein.
- Rolle in einer knienden Position auf die Spitze des Balls und halte die Zehen am Boden verankert.
- Drücken Sie den Ball mit konstantem Druck zwischen die Beine, während Sie den Bizeps-Curl ausführen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Ball zusammenzudrücken und den Körper aufrecht zu halten. Während des Bizeps-Curls die Arme eng am Körper halten.
Wall Lunge (zielt auf Beine)
- Nehmen Sie ein Paar Handgewichte und platzieren Sie den Gymnastikball an einer Wand und lehnen Sie sich sanft dagegen. Positionieren Sie die Oberseite des Balls in Ihrem Kreuz, aber nehmen Sie Kontakt mit Ihrem Steißbein, unteren und mittleren Rücken auf. Ihr rechter Fuß sollte 6 bis 12 Zoll vor Ihrem Körper positioniert sein, mit Ihrem linken Fuß hinter Ihnen, verankert an der Wand.
- Senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition, bringen Sie den vorderen Oberschenkel parallel zum Boden und drücken Sie sich dann wieder nach oben, um aufzustehen. Die Arbeit sollte im Vorderbein liegen.
- Wiederholen und Ausfallschritt auf der linken Seite.
- Konzentrieren Sie sich darauf, durch das Gesäß des Vorderbeins zu drücken. Spannen Sie das Gesäß am hinteren Bein an, um die Flexibilität des Hüftbeugers zu erhöhen.
Prone Back Extension mit Y-Raises (zielt auf oberen Rücken, Schultern, Gesäßmuskeln ab)
- Nehmen Sie ein Paar Handgewichte, verankern Sie Ihre Füße an der Wand und platzieren Sie den Gymnastikball unter Hüfte und Bauch. Knie und Handgewichte sollten im Vierfüßlerstand auf dem Boden sein.
- Drücken Sie gleichzeitig den Ball ab, um die Beine zu verlängern, und heben Sie den Oberkörper an, während Sie die Arme zum Buchstaben „Y“ heben.
- Loslassen, den Körper zurück in die Vierfüßlerposition bringen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur anzuspannen, wenn Sie sich von der Wand abstoßen. Halten Sie die Bauchmuskeln angehoben und angespannt, anstatt der Rundung des Balls nachzugeben. Ziehen Sie den Schultergürtel zurück und drücken Sie ihn herunter, während Sie die Arme heben.
Squat to Ball Overhead (zielt auf Brust, Arme, Schultern, Beine ab)
- Beginnen Sie damit, sich auf Brusthöhe an einem Gymnastikball festzuhalten. Positionieren Sie die Beine etwas breiter als die Hüften und drehen Sie die Zehen nach außen.
- Senken Sie sich in eine weite Hocke und berühren Sie den Ball auf dem Boden
- Steh auf und hebe den Gymnastikball über den Kopf.
- Während der Ball über dir ist, füge einen Sprung hinzu, um die Belastung der Beine zu erhöhen und ein Cardio-Element hinzuzufügen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Hände in den Ball zu drücken, um den Oberkörper zu aktivieren. Bewegen Sie die Hüften nach hinten, um auf den Gesäßmuskeln zu sitzen, und ziehen Sie den Schultergürtel zurück und drücken Sie ihn herunter, während sich der Ball über den Kopf bewegt.