Bei sommerlicher Hitze und Schwüle, wenn man nach einem kurzen Spaziergang draußen bereits durchgeschwitzt ist, wirkt es absurd, freiwillig eine künstlich erhitzte und feuchte Umgebung aufzusuchen. Doch Hot-Yoga-Fans wissen: Die Vorteile dieses intensiven Trainings sind es wert.
Studien belegen, dass Hot Yoga für die meisten Menschen sicher ist. Im Sommer lohnt es sich jedoch, zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, wie Dr. Jared Bunch, medizinischer Direktor der Herzrhythmusdienste bei Intermountain Healthcare und Mitglied der Sports and Exercise Cardiology Section des American College of Cardiology, betont.
"Hot Yoga führt von Natur aus zu Dehydration und Elektrolytverlusten", erklärt Bunch. Kombiniert mit hoher Außentemperatur – sei es durch Outdoor-Aktivitäten oder fehlende Klimaanlage – steigt das Risiko erheblich.
Hier sind sieben bewährte Strategien, um sicher Hot Yoga zu praktizieren:
1. Auf Dehydrationszeichen achten
Sie können dehydriert sein, ohne Durst zu spüren. "Überwachen Sie Ihre Flüssigkeitsbilanz genau", rät Bunch. Prüfen Sie die Urinfarbe (hellgelb signalisiert gute Hydration), Ihr Gewicht und die Ruheherzfrequenz. Ein plötzlicher Verlust von 2 Pfund (ca. 0,9 kg) oder mehr deutet auf Dehydration hin. Steigt die Herzfrequenz um mehr als 20 Schläge pro Minute (bpm), hydratisieren Sie sofort. Bei 40–50 bpm mehr sind Elektrolyte essenziell: "Ihr Herz signalisiert massiven Stress durch Flüssigkeitsmangel", warnt der Experte.
2. Vorhydratisieren
Vermeiden Sie einen vollen Magen, aber trinken Sie vor dem Unterricht ca. 240 ml (8 Unzen) Elektrolytgetränk. "Sie fühlen sich zunächst schwerer, performen aber besser mit stabiler Flüssigkeits- und Elektrolytbalance – Ihr Herz profitiert enorm", sagt Bunch.
3. Während des Unterrichts trinken
Trotz mancher Yogalehrer-Ratschläge: Hydration ist entscheidend. "Hot Yoga basiert auf starkem Schwitzen – ersetzen Sie Flüssigkeit und Elektrolyte kontinuierlich", empfiehlt Bunch. Weitere 240 ml Sportgetränk während der Stunde sind ideal.
4. Auf Ihren Körper hören
Achten Sie im Unterricht auf Schwindel, Benommenheit, Atemnot oder Unsicherheit. "Setzen Sie sich hin, trinken Sie – es ist okay, langsamer zu gehen. Die Vorteile bleiben erhalten", rät Dorian Shorts, Hot-Yoga-Lehrerin bei Chelsea Piers Fitness in Brooklyn, New York. Bei Überforderung: Klasse verlassen. Gesundheit geht vor.
5. Nicht übertreiben
Bei 38 °C Außentemperatur: Weniger tiefe Drehungen oder Inversionen. "Optieren Sie für längere Meditation oder Savasana – perfekt für Regeneration", schlägt Shorts vor.
6. Nach dem Unterricht rehydratisieren
Nehmen Sie sofort 480 ml (16 Unzen) Elektrolytgetränk zu sich, dann Wasser den Tag über. "Ignorieren Sie Elektrolytverluste nicht – sie können Herzrhythmusstörungen verursachen", warnt Bunch.
7. Duschen und abkühlen
Direkt nach dem Unterricht duschen, idealerweise lauwarm bis kühl. "Ihre Kerntemperatur liegt bei ca. 39,4 °C (Männer) bzw. 38,9 °C (Frauen), wie eine Studie des American Council on Exercise zeigt." Vermeiden Sie Hitzeexposition, bis Flüssigkeit, Elektrolyte und Temperatur normalisiert sind, rät Bunch.