Während Kraft- und Ausdauertraining oft im Rampenlicht stehen, ist es essenziell, vor und nach dem Workout Zeit für gezieltes Dehnen einzuplanen.
Dehnübungen als Teil des Aufwärmens, in Pausen oder im Cooldown verbessern Ihren Bewegungsumfang, lösen Verspannungen und machen Muskeln trainierbarer. Richtig angewendet fördern sie die Regeneration – und damit schnellere Fortschritte.
Nicht jede Dehnmethode eignet sich für jeden Moment. Für optimale Ergebnisse zählen die richtige Art – und der perfekte Zeitpunkt.
Hier unser praxisnaher Ratgeber für Ihr nächstes Training:
Die wichtigsten Dehnarten im Überblick
Um die passenden Übungen zu wählen, kennen Sie die Kernkategorien:
- Ballistisch: Typisch beim "Hüpfen" in der Dehnung, z. B. Toe-Touches mit Pulsieren. Diese Methode gilt als ineffizient und verletzungsanfällig, da Muskeln keine Zeit zur Anpassung haben.
- Dynamisch: Kontrollierte Bewegungen durch den vollen Bewegungsbereich. Ideal: Langsame Armkreise vor Schulterdrücken oder Beinschwingen vor dem Laufen.
- Statisch: Position einnehmen und halten, z. B. Kniesehnen-Dehnung nach dem Laufen: Bein auf Bank, 10 Sekunden nach vorne beugen.
- Isometrisch: Statisches Dehnen mit Muskelanspannung und Widerstand. Beispiel: Wadendehnung gegen Wand drücken, 10–15 Sekunden halten.
Dehnen vor dem Training
Sean Kuechenmeister, Trainer am NY Sports Science Lab, empfiehlt dynamisches Dehnen, das die bevorstehenden Bewegungen nachahmt. Für Läufer: 5–10 Ausfallschritte pro Seite. Bei Kniebeugen: Tiefe Bodyweight-Squats.
"So bereiten Sie Muskeln, Gelenke und Nervensystem optimal auf die Belastung vor", erklärt er.
Vermeiden Sie statisches Dehnen davor – es kann Kraft und Stabilität mindern, wie Studien zeigen. Stellen Sie sich kalte Gummibänder vor.
Dehnen während des Trainings
Zwischen Sätzen eignet sich Dehnen, um Mobilität zu prüfen und Effizienz zu steigern, rät Kuechenmeister.
"Perfekt für Isometrien zur Kraftsteigerung oder dynamisches Dehnen zur Cardio-Boost – je nach Ihren Zielen."
Dehnen im Cooldown
Hier glänzt statisches Dehnen. Der Körper wechselt vom Hochleistungszustand in Erholung, betont Kuechenmeister.
Sanfte Haltepositionen unterstützen Muskeln, Gelenke und Nervensystem – senken Cortisol und fördern "Ruhe und Verdauung".
"Ohne Cooldown riskieren Sie schlechte Regeneration und Steifheit. Nutzen Sie langes statisches oder bandgestütztes Dehnen für mehr Beweglichkeit – 30 Sekunden bis 1 Minute pro Dehnung, fokussiert auf Verspannungen."
Zusammenfassung
Vielfältiges Dehnen schützt vor Verletzungen, optimiert Vorbereitung und Erholung.
Hypermobile brauchen weniger, Sitzende mehr Zeit. "Ziel ist Mobilität: Flexibilität plus Kraft und Kontrolle", sagt Kuechenmeister. "Mobil sind wir effizienter und widerstandsfähiger."