Obwohl Trainingsoptionen wie frische Kraft und Cardio-Optionen die meiste Aufmerksamkeit erhalten, lohnt es sich, sich auch vor und nach dem Training einige Zeit darauf zu konzentrieren, was Sie tun.
Dehnen als Teil des Aufwärmens, der Pause während des Trainings und des Cooldowns kann dazu beitragen, Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern, verspannte Muskeln zu lösen, um sie während des Trainings effizienter zu machen, und später sogar Muskelkater reduzieren. Wenn es richtig gemacht wird, fördert das Dehnen Ihre Trainingserholung – und eine bessere Erholung bedeutet schnellere Ergebnisse.
Nicht alle Strecken sind jedoch austauschbar. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, darüber nachzudenken, welche Arten von Dehnübungen Sie machen – und wann du machst sie.
Hier ist ein kurzer Spickzettel, den Sie vor, während und nach Ihrem nächsten Training beachten sollten:
Grundlegende Arten von Dehnungen
Bei der Überlegung, welche Dehnungen verwendet werden sollen, ist es hilfreich, die Hauptkategorien zu kennen:
- Ballistisch: Dies wird am häufigsten beobachtet, wenn Sie während einer Dehnung „springen“. Zum Beispiel können Sie Leute im Fitnessstudio sehen, die nach ihren Zehen greifen und in und aus der Dehnung hüpfen. Dies wird als sehr ineffektive Art der Dehnung angesehen und kann sogar zu Verletzungen führen, da sich Ihre Muskeln nicht richtig an die Dehnung und Verkürzung anpassen können.
- Dynamisch: Hier bewegst du deinen Körper durch seinen vollen Bewegungsbereich. Auch wenn Sie sich beim Dehnen bewegen, verwenden Sie kontrollierte Bewegungen. Du kannst zum Beispiel langsame Armschwünge machen, bevor du Überkopfdrücken machst, oder langsame Beinschwünge, bevor du einen flotten Spaziergang machst.
- Statisch: Wenn Sie in eine gestreckte Position kommen und diese halten, ist das statisches Dehnen. Ein Beispiel ist, wenn Sie mit einem Lauf fertig sind und Ihre Kniesehne dehnen, indem Sie ein Bein auf eine Bank stellen und 10 Sekunden lang nach vorne in Richtung Ihres Knies beugen.
- Isometrisch: Isometrische Kontraktionen, eine Art statisches Dehnen, beinhalten das „Anspannen“ der Muskeln während einer Dehnung und manchmal das Hinzufügen von Widerstand. Zum Beispiel könntest du eine Wadendehnung machen, indem du dein Knie beugst und deinen Fuß gegen eine Wand hinter dir setzt und dann die Wand „drückst“, als ob du sie bewegen könntest. Isometrische Dehnungen werden normalerweise für etwa 10–15 Sekunden gehalten.
Dehnung vor dem Training
Das Dehnen zum Aufwärmen von Muskeln und Gelenken vor dem Training sollte laut Sean Kuechenmeister, einem Trainer am NY Sports Science Lab, dynamisches Dehnen beinhalten, und der beste Ansatz besteht darin, das nachzuahmen, was Sie während einer Trainingseinheit tun werden.
Wenn du zum Beispiel vorhast zu laufen oder zu sprinten, führe auf jeder Seite 5–10 Wiederholungen kontrollierter Ausfallschritte nach vorne und hinten durch. Wenn du Kniebeugen mit Gewichten machst – wie Kelch-Kniebeugen mit einer Kettlebell oder Langhantel-Kniebeugen – mache einige tiefe Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, um dich aufzuwärmen.
"Dies gibt Ihren Muskeln, Gelenken und Ihrem Nervensystem die Möglichkeit, sich auf die intensive Aktivität vorzubereiten, die Sie ausführen werden", sagt er.
Was Sie vor dem Training nicht tun sollten, sind statische Dehnungen, bei denen Sie in eine Dehnung kommen und die Position halten, ohne sich zu bewegen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie versuchen, an einem Gummiband zu ziehen, nachdem Sie es eine Weile im Gefrierschrank hatten. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass statische Dehnungen vor dem Training sogar Ihre Kraft und Stabilität beeinträchtigen können.
DEHNUNG WÄHREND DES TRAININGS
Das Dehnen zwischen den Sätzen einer Krafttrainingseinheit kann eine gute Gelegenheit sein, Ihren Bewegungsumfang zu kontrollieren und nachfolgende Sätze effizienter zu machen, sagt Kuechenmeister.
„Dies ist eine großartige Zeit, um Isometrien für Kraft oder dynamischeres Dehnen einzubauen, um die kardiovaskuläre Gesamtbelastung Ihrer Sitzung zu erhöhen“, bemerkt er. „Alles hängt von Ihren Bedürfnissen und Zielen ab.“
Dehnung zum Abkühlen
Hier kommt das statische Dehnen ins Spiel. Ihr Körper muss vom Zoomen zurück in einen entspannteren Zustand wechseln, und ein schneller Übergang kann eine optimale Erholung gewährleisten, schlägt Kuechenmeister vor.
Sanfte, statische Dehnungen helfen nicht nur Ihren Muskeln und Gelenken bei diesem Wechsel, sondern auch Ihrem Nervensystem, das vom Kampf-oder-Flucht-Modus in seine „Ruhe-und-Verdauung“-Einstellung wechseln muss. Dies kann auch den Cortisolspiegel senken, der durch ein Training erhöht wurde.
„Wenn Sie kein Cooldown-Stretching durchführen, könnten Sie Ihre Erholung behindern und Ihre Muskeln steifer machen“, sagt Küchenmeister. „Dies ist die Zeit, in der Sie daran arbeiten möchten, Ihren Bewegungsumfang durch länger andauerndes statisches oder bandunterstütztes Dehnen zu erweitern.“
Er schlägt vor, für jede Dehnung in Sätzen von 30 Sekunden bis zu einer Minute zu arbeiten und sich auf bestimmte Bereiche mit Verspannungen zu konzentrieren, die für Ihren Körper einzigartig sind.
DAS ERGEBNIS
Die Verwendung verschiedener Dehnungsmethoden kann Ihnen nicht nur dabei helfen, sich auf ein Training vorzubereiten, sondern sich auch besser zu erholen und Verletzungen vorzubeugen.
Denken Sie daran, dass manche Menschen hypermobil sind, sagt Kuechenmeister, sodass sie insgesamt weniger Dehnzeit benötigen. Andere benötigen möglicherweise mehr Zeit, weil sie den ganzen Tag über zu lange sitzen oder allgemein angespannte Muskeln haben.
„Unser Ziel sollte Mobilität sein, also Flexibilität plus Kraft und Kontrolle“, sagt er. „Sobald wir mobil sind, werden unsere Körper effizienter und belastbarer sein.“