Stellen Sie sich vor, Sie sind bei der Arbeit überlastet, haben mit einem Familiendrama zu kämpfen oder stecken mitten in einer großen Hausrenovierung. Es sind Zeiten wie diese, in denen das Stressessen zuschlägt und schließlich den hart erarbeiteten Gewichtsverlust oder den Fortschritt bei gesunder Ernährung ruinieren kann. Eine Kekshülle, ein Glas Erdnussbutter oder eine Tüte Chips können Ihnen zwar dabei helfen, sich im Moment besser zu fühlen, aber sie werden wahrscheinlich keine dauerhafte, stressabbauende Wirkung haben.
Glücklicherweise gibt es viele wissenschaftlich erprobte Methoden, um den Essdrang zu bekämpfen, wenn das Leben anstrengend wird. Hier ist, was Essprofis ihren Kunden und Patienten empfehlen, wenn stressbedingtes Essen zu einem Kampf wird.
1RUFEN SIE EINEN FREUND AN
Manchmal muss man sich einfach Luft machen. „Gespräche mit Freunden und Familie können eine großartige Möglichkeit sein, Stress abzubauen, da es als Ablenkung wirkt und Ihnen gleichzeitig die Möglichkeit gibt, den Stress des Lebens abzulassen“, erklärt Allison Childress, PhD, eingetragene Ernährungsberaterin und Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der University of California Texas Tech University. „Manchmal müssen wir es einfach rausholen, um uns besser zu fühlen, und ein offenes Ohr ist alles, was wir brauchen.“
2AUFSCHREIBEN
Wenn es um stressige, ängstliche Gedanken geht, sind sie besser draußen als drinnen. „Wenn das Reden zu viel ist, schreiben Sie Ihre Gedanken in ein Tagebuch“, sagt Childress. Tagebuch zu führen, um abzulassen, kann therapeutisch sein, genauso wie jeden Tag ein paar Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist oder die gut laufen. Nicht der Tagebuchtyp? "Stellen Sie sich einfach vor Ihren Spiegel und lassen Sie Luft", schlägt Childress vor.
3Raus nach draußen
„Ein Spaziergang in Ihrer Nachbarschaft oder im Park kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, während Sie ein paar Schritte machen“, sagt Staci Gulbin, eine registrierte Ernährungsberaterin. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Gehen helfen kann, den systolischen Blutdruck zu senken, was ein Indikator für weniger Stress sein kann. „Auch eine Studie über achtsames Gehen oder die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und die Wahrnehmung Ihrer Körperbewegungen beim Gehen zeigt, dass diese Art des Gehens Stress reduzieren und die Lebensqualität bei einigen Menschen verbessern kann“, sagt Gulbin.
Und je natürlicher Ihre Umgebung, desto besser, da das Gehen im Wald nachweislich eine bessere stressreduzierende Wirkung hat als das Gehen in der Stadt. Aber auch wenn Sie keine Möglichkeit haben, in die Natur zu gelangen, lohnt sich das Wandern dank seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile.
4MACH EIN LEICHTES TRAINING
Bewegung ist ein bekannter Stressabbau, aber es mag Sie überraschen zu wissen, dass Sie nicht alles geben müssen, um die Stimmung zu verbessern. „Aufstehen, das Blut zum Fließen bringen und frischen Sauerstoff bekommen, kann eine Schlüsselkomponente zur Stressbewältigung sein“, sagt Candice Seti, PsyD, eine Psychologin, die mit Patienten arbeitet, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Hier dreht sich alles um den Aufbau von Serotonin und Oxytocin, Neurotransmittern/Hormonen, die Cortisol oder dem „Stresshormon“ entgegenwirken, sagt sie. „Zusätzlich zu diesem Vorteil kann Bewegung eine willkommene Ablenkung von Ihrer Stressquelle sein und ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gehirn neu zu starten, damit die Dinge ein wenig klarer und fokussierter werden. Es ist erstaunlich, wie schon ein paar Minuten Aktivität Ihre Perspektive verändern und Ihnen dabei helfen können, sich erfrischt und leistungsfähiger zu fühlen.“
Fühlen Sie sich nicht so, als müssten Sie ins Fitnessstudio gehen, um sich zu bewegen. „Sie können in Ihrem Haus herumtanzen, mit dem Hund spazieren gehen, Treppen steigen, Sex haben oder alles andere, was Ihnen einfällt, das das Blut in Wallung bringt “, fügt Seti hinzu.
5MEDITIEREN
„Meditation ist ein wunderbares Mittel zur Stressbewältigung, da sie Körper und Geist gleichzeitig beruhigen kann“, erklärt Seti. „Zusätzlich zu dieser beruhigenden Wirkung kann es auch dabei helfen, Achtsamkeitsfähigkeiten aufzubauen, die zu einem achtsameren Essen führen können.“ Durch achtsames Essen können Sie sich viel bewusster werden, wie hungrig Sie wirklich sind, was Sie möglicherweise davon abhält, nach diesen Komfortnahrungsmitteln zu greifen.
„Sie können diese Wirkungen erzielen, wenn Sie nur 5 Minuten am Tag meditieren“, fügt Seti hinzu. Wenn Sie neu in der Meditation sind, empfiehlt sie, eine geführte Meditation auszuprobieren, damit Sie die Grundlagen lernen und sich wohler fühlen.
6ERSTELLEN SIE DIE PERFEKTE WIEDERGABELISTE
Laut Childress ist Musik eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verändern. „Ich erstelle verschiedene Playlists für unterschiedliche Stimmungen. Ich habe einen lauten Schrei, wenn ich wütend bin, einen sanften, entspannenden, wenn ich gestresst bin, und einen inspirierenden, wenn ich niedergeschlagen bin.“
7MIT DUFT BERUHIGEN
Untersuchungen zeigen, dass Düfte direkt mit dem emotionalen Zentrum unseres Gehirns verbunden sind, stellt Childress fest. „Das Anzünden einer Kerze oder das Erhitzen einiger ätherischer Öle oder Wachsschmelzen kann Ihr Ticket zum Stressabbau sein. Einige Düfte, die nachweislich gut für emotionales Wohlbefinden wirken, sind Lavendel, Kiefer, frisch geschnittenes Gras, Vanille und Jasmin.“
Welcher Duft für Sie funktioniert, ist wirklich eine individuelle Sache. „Meine Favoriten zum Stressabbau sind normalerweise Essensgerüche wie Geburtstagskuchen, Chai oder Mokka – nicht überraschend, wenn sie von einem Ernährungsberater stammen“, sagt Childress. „Das Fazit lautet:Finden Sie einen Duft, den Sie lieben, und schnuppern Sie.“ /P> 8
MACHEN SIE EINEN YOGA-KURS
Oder probiere einige Posen zu Hause aus. „Yoga-Stile unterscheiden sich, haben aber dasselbe gemeinsame Thema:Verbinden Sie Körper und Geist“, sagt Carol Aguirre, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Der Nutzen von Yoga bei Stress scheint mit seiner Wirkung auf Ihr Nervensystem und Ihre Stressreaktion zusammenzuhängen. Es kann helfen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, einen Neurotransmitter, der bei Stimmungsstörungen erniedrigt ist.“
9ATME TIEF
„Tiefe Atmung oder Zwerchfellatmung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist zu beruhigen und Stress abzubauen“, sagt Gulbin. „Tatsächlich zeigt die Forschung, dass diese Art der Atmung den Cortisolspiegel im Körper senken kann.“
Das Erlernen dieser Methode ist eigentlich ganz einfach. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie 5 Sekunden lang ein, während Sie spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, halten Sie 5 Sekunden lang und atmen Sie dann 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für ein paar Minuten, um zu beginnen. „Sie können sich nach dem ersten Mal ein wenig benommen fühlen, also stellen Sie sicher, dass Sie nicht Auto fahren oder andere Aktivitäten ausüben, während Sie diese Atmung üben“, sagt Gulbin.
„Wenn Sie geübter werden, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie länger einatmen, halten und ausatmen können, bis zu etwa 8 Sekunden.“ Wenn Sie darin besser werden, können Sie die Zeit, die Sie mit dieser Art der Atmung verbringen, aufbauen, sagt Gulbin, was dazu beitragen kann, das Gehirn mit mehr Sauerstoff zu versorgen, das parasympathische System zu stimulieren, was dem Körper hilft, Energie zu sparen, und in wiederum, Ruhe fördern.