Wenn Sie nicht als Einsiedler in einer abgelegenen Hütte leben, haben Sie die ersten Wellen der Erkältungs- und Grippesaison sicher schon gespürt: Husten, verstopfte Nasen und Niesen von Familie und Kollegen. Obwohl Sie der Ansteckung nicht immer entkommen können, gibt es effektive Wege, Ihr Immunsystem optimal zu stärken – gestützt auf Empfehlungen von Ernährungsexperten, Ärzten und renommierten Institutionen wie CDC, NIH und Johns Hopkins.
Hier sind sieben praxisnahe Strategien:
1. Mehr Wasser trinken
Ausreichend Flüssigkeit hält Ihr Energieniveau stabil und unterstützt den Körper dabei, Giftstoffe effizient abzubauen. Das schärft die Abwehrkräfte gegen Infektionen. Wasser ist ideal, ergänzt durch elektrolytreiche Lebensmittel wie Sellerie, Brühe-Suppen, Obst, Gemüse und griechischen Joghurt, rät Tiffany DeWitt, RD und Ernährungsberaterin bei Abbott.
2. Schlaf priorisieren
Schlafmangel schwächt die Immunantwort, da der Körper keine ausreichende Regenerationszeit erhält. „Sie brauchen viel Schlaf für Top-Leistung“, betont Hannah Dove, DPT und zertifizierte Trainings-expertin im Providence Saint John Health Center in Santa Monica. Weniger Stunden oder schlechte Qualität durch Serien-Marathons machen Sie anfälliger für Erkältungen.
3. Weniger Alkohol trinken
Zu viel Alkohol führt zu Dehydration und unruhigem Schlaf – zwei Schlüsselfaktoren für ein starkes Immunsystem. „Alkohol ist nach 5–6 Stunden abgebaut, doch die Folgen wie ungesunde Essenswahl, Schlafmangel und ausgelassene Workouts wirken länger“, warnt Dr. Joshua Scott, Sportmediziner am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.
4. Hände oft waschen
Handdesinfektionsmittel können Resistenzen fördern, doch klassisches Händewaschen mit Seife und Wasser bleibt unschlagbar. Die CDC betont: Es verhindert Infektionen, da Keime überall lauern – von Fahrstuhlknöpfen bis Wasserspendern. In der Grippesaison ist regelmäßiges Waschen essenziell.
5. Den Darm stärken
Ein gesunder Darm bedeutet ein starkes Immunsystem: Studien der Johns Hopkins University School of Medicine zeigen, dass ein Großteil der Abwehrzellen im Magen-Darm-Trakt sitzt und Antikörper produziert. Fördern Sie das durch Stressreduktion, Sport, mehr Gemüse und probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut.
6. Mehr bewegen
Regelmäßiges Training verbessert die Immunfunktion und macht den Körper effizienter gegen Infekte, bestätigen die National Institutes of Health (NIH). Sogar bei frühen Erkältungssymptomen wie Schnupfen hilft moderate Aktivität: Sie spült Bakterien aus der Lunge und erhöht die Körpertemperatur, was Keime hemmt.
7. Gesicht nicht berühren
Sie greifen öfter ans Gesicht, als Sie denken – Kinn abstützen, Augen reiben oder Nase kratzen. Auch nach dem Waschen sammeln sich Keime an. Die CDC warnt: Über Augen, Nase und Mund gelangen sie leicht in den Körper. Bewusstes Vermeiden ist ein simpler, wirkungsvoller Schutz.
Zusammenfassung
Gesunde Gewohnheiten verstärken sich gegenseitig: Besserer Schlaf und nährstoffreiche Ernährung bringen Energie für Sport und reduzieren Stress. Starten Sie mit ein paar Tipps – und umgehen Sie so Erkältungs- und Grippkeime.