Wir wissen, dass Schlaf ein entscheidender Faktor für das Erreichen von Gesundheits- oder Fitnesszielen ist. Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen, Sport treiben oder sich einfach nur wohlfühlen möchten, ausreichend hochwertiger Schlaf ist der Schlüssel, um Ihr Ziel zu erreichen.
Die Realität ist, dass es für die meisten Menschen einfach nicht möglich ist, die empfohlenen 6–8 Stunden jede Nacht zu protokollieren. Arbeit, familiäre Verpflichtungen, soziale Verpflichtungen und Stress stehen im Weg. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass schätzungsweise 50–70 Millionen Amerikaner mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe zu kämpfen haben.
Außerdem kann es bei Schlafentzug noch schwieriger sein, sich selbst davon zu überzeugen, zu Ihrem Training zu kommen und eine gesunde Ernährung zu wählen. Wenn Sie das nächste Mal zu wenig Schlaf haben, probieren Sie diese cleveren Strategien aus.
1Bleib bei deiner Morgenroutine
Im Allgemeinen empfehlen Schlafprofis eine Morgenroutine, um gut in den Tag zu starten. „Es ist entscheidend, eine Morgenroutine zu haben, die es Ihnen ermöglicht, sich auf den bevorstehenden Tag zu konzentrieren und vorbereitet zu sein“, sagt Dr. Sean Hashmi, Nephrologe und Leiter des Gewichtsmanagements für Erwachsene bei Kaiser Permanente Southern California.
Wenn Sie bereits eine haben, ist es eine gute Idee, dran zu bleiben, egal wie müde Sie sind. Wenn Sie nicht bereits eine Morgenroutine haben, schlägt Dr. Hashmi Folgendes vor:„Ich empfehle und praktiziere jeden Morgen 5 Minuten Meditation, gefolgt von einem morgendlichen Training, das aus Aerobic und Krafttraining besteht.“ Auch wenn es nur wenige Minuten dauert, um Ihren Geist und Körper aufzuwecken, werden Sie die Vorteile spüren.
2ESSEN SIE EIN AUSGEWOGENES FRÜHSTÜCK
„Wenn Sie erschöpft sind, ist es wirklich schwierig, sich auf etwas anderes als Ihren Schlafmangel zu konzentrieren“, erklärt Alix Turoff, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin. „Das gleiche gilt, wenn du hungrig bist. Kombiniere die beiden zusammen und es ist ein Rezept für eine Katastrophe.“
Was soll man also essen? „Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit stürzen, die nur kurz darauf zu einem Blutzuckereinbruch führt“, sagt Turoff. „Wählen Sie etwas mit magerem Protein und Ballaststoffen, um bis zum Mittagessen satt zu bleiben.“
Während ein wenig Koffein in Ordnung ist, widerstehen Sie dem Drang, es bei Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee zu übertreiben, was später am Tag zu einem Energieeinbruch führen kann.
3HALTEN SIE HYDRIERT
„Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben“, sagt Dr. Hashmi. „Austrocknung äußert sich oft schon früh in Energieverlust und Erschöpfung.“ Um sich aufzumuntern, fügen Sie Ihrem H2O einige Zitronen- oder Orangenscheiben hinzu, schlägt Turoff vor.
4Raus nach draußen
„Setzen Sie sich so schnell wie möglich dem Tageslicht aus und stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber viel davon bekommen“, sagt Chris Brantner, ein zertifizierter Schlafwissenschaftscoach bei SleepZoo. „Ans Tageslicht zu kommen gibt dir auf natürliche Weise Energie und hilft dir aufzuwachen. Und es gibt etwas an der Sonne, das dich einfach besser fühlen lässt. Nicht nur das, es kann auch den zusätzlichen Vorteil haben, dass es Ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzt, was beim Schlaf in der folgenden Nacht helfen könnte.“
5SNACK SMART
Müdigkeit kann es schwieriger machen, sich auf Ihre wahren Hungersignale einzustellen, was zu ständigem Naschen führt. "Diejenigen, die den ganzen Nachmittag über grasen, weil sie übermüdet sind, übertreiben möglicherweise ihre Kalorienzufuhr, ohne es zu merken", sagt Tracy Lockwood Beckerman, ortsansässige registrierte Ernährungsberaterin bei Betches Media. „Anstatt tonnenweise leichte Snacks zu essen, machen Sie einen Snack nährstoffreich, indem Sie Proteine und Fette mit komplexen oder langsam verdaulichen Kohlenhydraten kombinieren, um Ihr Energieniveau stabil und nachhaltig zu halten.“
Werfen Sie zum Beispiel Sonnenblumenkerne in Ihren griechischen Joghurt, essen Sie geröstete Kichererbsen anstelle von Brezeln oder dippen Sie Ihre Vollkorncracker in Hummus, schlägt Beckerman vor.
6ÄNDERN SIE IHR TRAINING
Wenn Sie super müde sind, ist das Fitnessstudio wahrscheinlich der letzte Ort, an den Sie sich freuen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Schweißsitzung automatisch überspringen sollten. „Meistens ist es besser, etwas zu bekommen sogar in kurzen 15-Minuten-Schritten über den Tag verteilt“, sagt Eliza Nelson, eine zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für orthopädische Übungen.
Dennoch ist der Tag, nachdem Sie nicht genug geschlafen haben, wahrscheinlich nicht die Zeit, um sich in Sachen Anstrengung aufs Ganze zu gehen. „Cardio ist in Ordnung, aber wenn Sie auf eine Gewichthebereinheit zusteuern, würde ich nicht empfehlen, anspruchsvolle und technische Mehrgelenksübungen auszuführen, die das zentrale Nervensystem belasten, wie schwere Kniebeugen, Kreuzheben oder schwere Überkopf-Drückbewegungen“, sagt Nelson. „Sie riskieren nicht nur Verletzungen, sondern Ihr Körper erholt sich möglicherweise nicht optimal.“
Wenn Sie Krafttraining geplant hatten, aber glauben, dass Ihre Form aufgrund Ihrer Müdigkeit leiden wird, ist es im Wesentlichen eine gute Idee, Ihr Training zu ändern. Nelson empfiehlt beispielsweise, leichtere Gewichte zu verwenden und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen kürzer zu halten, um die Intensität zu erhöhen und gut ins Schwitzen zu kommen – ohne zu riskieren, ein schweres Gewicht auf sich fallen zu lassen.
7BEHALTEN SIE DIE MITTAGSPORTIONEN IN KONTROLLE
Vermeiden Sie die Versuchung, ein riesiges Mittagessen zu essen, wenn Sie sich bereits müde fühlen. „Ein reichhaltiges Mittagessen macht Sie schläfriger“, sagt Dr. Victoria Sharma, Neurologin und Schlafmedizinerin am Sharp Grossmont Hospital. „Wir werden nach einer großen Mahlzeit müde, weil der Körper viel Energie aufwenden muss, um diese große Mahlzeit zu verdauen. Außerdem kann Insulin, das als Reaktion auf Nahrung produziert wird, den Serotonin- und Melatoninspiegel erhöhen, was uns müde machen kann.“ Halten Sie es leicht und investieren Sie diese zusätzlichen Kalorien in einen gesunden Nachmittagssnack für einen Energieschub, wenn Sie ihn brauchen.
8Gib deinem Verlangen nach Zucker nicht nach
„Müdigkeit verstärkt unser Verlangen nach Süßigkeiten und Zucker“, sagt Beckerman. „Es ist wichtig, diesem Verlangen nicht nachzugeben, da es Sie später am Tag auf stärkere Verlangen einstellen kann. Also statt Diät-Limonade am Nachmittag als schnellen Muntermacher lieber einen ungesüßten Eistee mit Zitrone, einen entkoffeinierten Kaffee oder ungesüßten Kombucha.“
9MACHEN SIE EIN NACHMITTAGS-NAP
„Wenn Sie es schaffen, geben Sie sich nachmittags etwa 30 Minuten Zeit, um sich hinzulegen“, schlägt Bratner vor. „Sie sind vielleicht so müde vom Schlafentzug der Nacht zuvor, dass Sie schnell einschlafen. Der Trick besteht darin, es kurz zu halten, damit Sie leicht schlafen, sich erfrischt fühlen, wenn Sie aufstehen, und Ihren Schlaf in der folgenden Nacht nicht durcheinanderbringen.“