Für manche Menschen besteht die Herausforderung darin, einzuschlafen. Für andere ist das Einschlafen einfach, aber die ganze Nacht durchzuschlafen ist es nicht. Beides sind Symptome von Schlaflosigkeit, einem häufig berichteten Schlafproblem, von dem etwa 30 % der Erwachsenen in Amerika betroffen sind.
Nicht schlafen zu können ist nicht nur frustrierend, sondern kann erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Schlechter Schlaf wurde mit Kopfschmerzen, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Demenz und mehr in Verbindung gebracht. Ein weiteres Thema ist die Sicherheit:Fahren im Schläfrigkeitszustand kann dem Fahren unter Alkoholeinfluss ähneln und ist eine der Hauptursachen für Unfälle.
Obwohl frei verkäufliche oder verschreibungspflichtige Schlafmittel helfen können, haben sie oft unerwünschte Nebenwirkungen wie morgendliche Benommenheit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag. Sogar einige verschreibungspflichtige Medikamente können, obwohl sie für den kurzfristigen Gebrauch bestimmt sind, zur Gewohnheit werden.
Lernen Sie, besser zu schlafen
Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit oder CBT-I kann Ihnen helfen, Ihrem Körper beizubringen, ohne Medikamente besser zu schlafen. CBT-I beinhaltet die Bewertung, wie Sie über Schlaf denken (der kognitive Teil) und wie Sie handeln (der Verhaltensteil). Negative Gedanken über den Schlaf können das Problem verschlimmern; Wenn Sie zum Beispiel wach im Bett liegen und sich Sorgen machen, dass Sie nie wieder einschlafen werden, oder wenn Sie den Tag damit verbringen, eine weitere schlaflose Nacht zu fürchten, ist es noch unwahrscheinlicher, dass Sie gut schlafen. Der Verhaltensaspekt konzentriert sich darauf, schlechte Schlafgewohnheiten zu ändern und positive zu entwickeln, die einen gesunden Schlaf unterstützen. Viele CBT-I-Therapeuten sind Psychologen oder Verhaltensmediziner, die in Behavioral Sleep Medicine (BSM) zertifiziert sind, eine Zertifizierung ist jedoch nicht erforderlich.
Oft ist der erste Schritt in CBT-I das Führen eines „Schlaftagebuchs“, das detailliert aufführt, wie gut (oder schlecht) Sie jeden Tag schlafen, einschließlich dessen, was Sie vor dem Schlafengehen tun, wann Sie ins Bett gehen und wann Sie aufwachen, wie Sie sich fühlen und andere Informationen, die hilfreich sein können, um schädliche Gedanken oder Verhaltensweisen zu identifizieren. Nach ein oder zwei Wochen der Nachverfolgung wird Ihr Therapeut Ihre Ergebnisse mit Ihnen überprüfen und Bereiche identifizieren, die Ihrer Aufmerksamkeit bedürfen.
Schlaf 101
Abhängig von Ihren spezifischen kognitiven und Verhaltensproblemen wird Ihr CBT-I mindestens eine der folgenden Techniken empfehlen; Viele Menschen kombinieren mehrere Techniken, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Entspannungstraining hilft Ihnen zu lernen, den „Lärm“ in Ihrem Kopf auszuschalten und Ihren Geist und Körper auf die Erholung vorzubereiten. Beliebte Aktivitäten sind die Nutzung einer geführten Entspannungs- oder Meditations-App, das Hören von beruhigender Musik, ein Bad nehmen und tief durchatmen. Die besten Techniken sind diejenigen, die für Sie funktionieren, also experimentieren Sie, bis Sie Ihre Favoriten gefunden haben. Vermeiden Sie außerdem potenziell stressige Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen, wie das Ansehen der Nachrichten oder das Abrufen von geschäftlichen E-Mails.
Stimuluskontrolltherapie lehrt Sie, die Kontrolle über Faktoren zu übernehmen, die als positive oder negative Hinweise auf den Schlaf dienen. Eine der häufigsten Empfehlungen ist, Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex zu verwenden. Vermeiden Sie es, im Bett oder sogar im Schlafzimmer fernzusehen, im Internet zu surfen oder andere Nicht-Schlaf-Aktivitäten zu machen. Richten Sie eine „Zubettgeh-Routine“ ein, wie das Lesen eines Buches, Meditieren oder andere Aktivitäten, die Ihrem Körper sagen, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten soll. Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Wenn Sie im Bett liegen und nicht schlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer, bis Sie wieder müde sind. So vermeiden Sie, das Bett mit Schlaflosigkeit in Verbindung zu bringen.
Schlafhygiene Therapie betrifft Ihre Lebensgewohnheiten und wie sie den Schlaf beeinflussen können. Koffein nach Mittag zu trinken, zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, Alkohol zu trinken und bis zur Schlafenszeit zu arbeiten, kann das Einschlafen oder Durchschlafen beeinträchtigen. Blaues Licht, das von Geräten wie Laptops, Tablets und Telefonen ausgestrahlt wird, kann Melatonin unterdrücken, das das Hormon ist, das Ihnen beim Ein- und Durchschlafen hilft. Vermeiden Sie es, Ihre Geräte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu verwenden, oder verwenden Sie den Blaulichtfilter oder die „Nacht“-Einstellung, falls verfügbar.
Verbesserung der Schlafumgebung beinhaltet die Schaffung einer schlaffreundlichen Umgebung. Zu den allgemeinen Empfehlungen gehört, dass Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel halten, Lärm abschirmen (tragen Sie bei Bedarf Ohrstöpsel), Ihr Telefon in einem anderen Raum aufladen und die Uhr nicht sichtbar aufstellen.
Paradoxe Intention für Schlaflosigkeit ist der Versuch, wach zu bleiben anstatt zu versuchen einzuschlafen. Wenn Sie aufhören, sich Gedanken darüber zu machen, ob Sie schlafen können, können Sie sich vielleicht tatsächlich entspannen und feststellen, dass der Schlaf leichter fällt – also versuchen Sie, sich deswegen keinen Stress zu machen.
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