Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich, wie anstrengend Geschäftsreisen mit endlosen Meetings und Konferenzen sein können. Sie fühlen sich erschöpft und motivieren sich nur schwer zu Bewegung? Diese bewährten Workouts, die Sie im minimalistischen Hotelgym oder draußen umsetzen können, bringen frische Energie in Ihren Tag – ob für Arbeit oder Erholung. Sie benötigen nur eine Bank, ein Paar Hanteln und Ihr Körpergewicht.
Hinweis: Wärmen Sie sich vor jedem Workout 3–5 Minuten auf einem Cardiogerät auf. Ohne Gerät: 2–3 Sätze mit je 25 Hampelmännern, 20 Bergsteigern, 10 Kniebeugen oder Ausfallschritten sowie 10 Armkreisen pro Richtung.
Tag 1: Ganzkörper-Flow
Dieses Training umfasst 3–5 Runden pro Übungsgruppe (A, B, C). Führen Sie jede Gruppe ohne Pause durch. Nach Gruppe A: Mindestens 60 Sekunden Pause, dann B und C. Zwischen Runden: 30–60 Sekunden Pause.
| Übung | Wiederholungen (Anfänger | Mittelstufe | Fortgeschritten) |
| A1) Erhöhte Liegestütze | 3–5 | 5–10 | 10–15 |
| A2) Hammer-Curls | 3–5/Arm | 5–10/Arm | 10–15/Arm |
| A3) Bank-Dips | 3–5 | 5–10 | 10–15 |
| A4) Reverse Lunge mit Rotation | 5–10/Bein | 10–15/Bein | 15+/Bein |
| B1) Wechselseitiges Kurzhantel-Bankdrücken | 5–8/Arm | 8–10/Arm | 10–15/Arm |
| B2) Einarmiges Kurzhantelrudern | 5–8/Arm | 8–10/Arm | 10–15/Arm |
| B3) Kniebeugen (Körpergewicht oder mit Hanteln) | 5–8/Bein | 8–10/Bein | 10–15/Bein |
| C1) Seitenplanke | 10–15 Sek. | 15–30 Sek. | 30–60 Sek. |
| C2) Superman | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
| C3) Sit-ups | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Tag 2: Ganzkörper-Bootcamp
Pro Übung: Maximale Wiederholungen in 60 Sekunden, dann nächste. Bei weniger als 60 Sek.: Ausruhen. Satz A: 2–3x, 60 Sek. Pause dazwischen. Dann Satz B: 2–3x, 60 Sek. Pause. Wählen Sie Gewichte für die Mindestreps ohne viel Pause.
| Übung | Wiederholungen (Anfänger | Mittelstufe | Fortgeschritten) |
| A1) Kurzhantel-Goblet-Squats (ggf. auf Bank) | 3–5 | 5–10 | 10–15 |
| A2) Einbeiniges Kreuzheben mit Hanteln | 3–5/Bein | 5–10/Bein | 10–15/Bein |
| A3) Wechselseitiges Kurzhantel-Arnold-Drücken | 3–5 | 5–10 | 10–15 |
| A4) Kurzhantel-Rückwärtsfliegen | 5–10/Bein | 10–15/Bein | 15+/Bein |
| B1) Springende Ausfallschritte | 5–8/Bein | 8–10/Bein | 10–15/Bein |
| B2) Russische Hanteldrehungen | 5–8/Seite | 8–10/Seite | 10–15/Seite |
| B3) Wand-Squat (mit/ohne Hantel) | 5–8/Bein | 8–10/Bein | 10–15/Bein |
| B4) Ellbogen-Plank | 10–15 Sek. | 15–30 Sek. | 30–60 Sek. |
Tag 3: Wählen Sie Ihr Abenteuer
Sie sind nicht ans Hotelzimmer gebunden. Nutzen Sie Treppen oder die Natur für maßgeschneidertes Training.
Versuchen Sie:
- Spaziergang, Laufen oder Wandern.
- Tanzen (lokale Stunde nutzen).
- Spielen im Park (Fitnessstationen?).
- Schwimmen: 4–6 Runden Freistil, abwechselnd mit Erholungsstil.
- 2–5 Treppen hoch/runter, 2–3x wiederholen.
Im Park: 3–5 Min. Cardio + 3 Sätze Körpergewichtsübungen: 20 Ausfallschritte (10/Bein), 20 Seitenschritte/Richtung, 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze auf Bank.
Der Schlüssel: Halten Sie es einfach und spaßig. Jede Bewegung boostet Ihre Energie und hält Sie wach – perfekt für Meetings.