Pilates ist eine Übungsmethode, um anmutige Bewegungen zu inspirieren, indem die Körpermitte gestärkt wird. Mat Pilates beinhaltet Körpergewichtsbewegungen, um Kernkraft, Flexibilität, Bewusstsein und Atemkontrolle zu entwickeln. Darüber hinaus schult Pilates das Bewusstsein für die Ausrichtung der Wirbelsäule sowie die Rekrutierung der tiefen Rumpfmuskulatur, um Effizienz, Kraft und Stabilität zu erreichen.
Die wichtigsten sechs Pilates-Prinzipien sind:Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Fluss. Daher balancieren Pilatus-Übungen Muskelkontraktion, Bewegung und tiefe Atmung aus. Der Pilates-Atem ist für die Bewegungsausführung und Kernkontraktion unerlässlich. Der Atemstil variiert je nach Pilates-Philosophie, aber typischerweise wird durch die Nase eingeatmet und durch geschürzte Lippen ausgeatmet. Ideal ist das Aufblasen des Zwerchfells, das den Atem in eine „dreidimensionale“ Bewegung in die Rippen versetzt. Somit bewegen sich die Rippen auf und ab, seitlich und vor und zurück, ähnlich wie bei der Ausdehnung eines Ballons.
Diese Pilates-Mattenroutine kombiniert traditionelle und von Pilates inspirierte Bewegungen, um die untere, obere und Kernmuskulatur zu stärken und zu straffen. Führen Sie ein bis drei Sätze jeder Übung durch.
Side Plank Rotation mit Beinheben
Diese Bewegung kombiniert eine traditionelle seitliche Plank- und seitliche Beinhebeübung, um die Stabilität der Schulterblätter, die Kernkraft, die Brustmobilität und die Hüftkraft zu verbessern.
Vorführung: Legen Sie sich auf die Seite und nehmen Sie eine Seitenplanke auf Ihrem Unterarm an, wobei Ihr unteres Knie um 90 Grad gebeugt ist. (Um die Herausforderung zu erhöhen, positionieren Sie den Körper in einer vollen Seitenplanke.) Erreichen Sie den oberen Arm über der Schulter. Atme aus, drehe die Brust und streiche mit dem oberen Arm unter den Brustkorb. Atmen Sie ein und kehren Sie zur Mitte zurück. Atmen Sie aus und heben Sie das obere Bein vom Boden ab, bis der Fuß auf Höhe der Hüfte ist. Atmen Sie ein und bringen Sie das Bein wieder in die Mitte. Wiederholen Sie dies für sechs bis zehn Wiederholungen und wechseln Sie zur anderen Seite.
Plié-Kniebeuge zur Yoga-Baum-Pose
Diese Bewegung integriert eine traditionelle Plié-Kniebeuge, die sich in die übliche Yoga-Baumhaltung bewegt. Das Plié stärkt den Unterkörper und der Übergang zur Baumstellung fordert das Gleichgewicht heraus, während der innere und äußere Oberschenkel des Standbeins zur Stabilisierung des Beckens beiträgt.
Aufführung :Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme vor den Schultern ausgestreckt. Drehen Sie die Hüften leicht nach außen, bis sich die Füße ungefähr 2,5 cm von der Vorwärtsrichtung entfernen. Treten Sie mit dem rechten Fuß weg und senken Sie die Beine in eine Plié-Kniebeuge, während Sie die Arme weit von der Körpermitte weg öffnen. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper nach oben, während Sie die Arme über den Kopf heben und den rechten Fuß auf die linke Wade stellen. Halte die Position ein bis drei Sekunden lang und fahre mit der Kniebeugen-zu-Baum-Bewegung fort. Absolviere sechs bis zehn Wiederholungen auf der rechten Seite und wechsle dann auf das linke Bein.
Planke mit Beinheben
Diese Pose erhöht die Kraft des Oberkörpers, die Stabilität der Schulterblätter, die Beweglichkeit der Hüfte sowie die Kraft des Rumpfes und des Gesäßes.
Vorführung: Positionieren Sie den Körper in einer vollen Planke auf den Händen und mit den Füßen zusammen. Zeichnen Sie den Kern ein und stellen Sie sich vor, die Hände drücken sich vom Boden weg. Richten Sie den rechten Zeh aus und heben Sie das Bein nach oben in Richtung Hüfthöhe, wobei Sie die Gesäßmuskeln zusammenziehen. Bringen Sie das Bein wieder in die Mitte und wiederholen Sie es sechs bis acht Mal. Am linken Bein wiederholen.
Rückensichelförmige Monde
Diese Bewegung erhöht die Beweglichkeit der Hüfte und die Kernkraft.
Vorführung: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine über die Hüften. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während die Kernmuskulatur aktiviert und „eingezogen“ wird. Senken Sie Ihr rechtes Bein etwa einen bis zwei Fuß (das ist Ihre Ausgangsposition). Zeichnen Sie mit jedem Bein eine Halbmondform (das rechte Bein zieht von unten nach oben und das linke Bein von oben nach unten, um zu beginnen). Fahren Sie fort, die Mondform zu zeichnen; Wenn Sie sich also eine Uhr um die Beine vorstellen, gleitet das rechte Bein weiter von 6, 3 bis 12 Uhr und dann von 12, 3 und 6 Uhr. Die linke zeichnet jeweils von 12, 9 bis 6 Uhr und dann 6, 9 bis 12 Uhr. Atme aus, wenn du die Kurve des Mondes zeichnest.
Vervollständige sechs bis zehn Halbmondformen. * Beachten Sie, je weiter die Beine von den Hüften entfernt sind, desto anspruchsvoller ist die Pose, insbesondere für die Kernstabilisierung. Die Zehen direkt über den Hüften zu halten verringert die Herausforderung.
Zweibeinige Hubschrauber
Diese Kernübung erhöht die Kern- und Hüftkraft, während sie sich auf die gleichzeitige Bewegung der Beine und Hüften konzentriert.
Vorführung: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Beine gerade über die Hüften mit den Füßen zusammen. Bringen Sie die Zehen auf Höhe Ihres Kopfes oder Ihrer Augen (um die Bewegung herausfordernder zu machen, heben Sie das Becken vom Boden ab, als ob Sie einen umgekehrten Hüftcurl machen würden). Beginnen Sie, die Beine auseinander zu spreizen, um etwas zu zeichnen, das wie die Kurve eines großen D aussieht (rollen Sie das Becken hier zurück auf den Boden, wenn Sie es angehoben haben). Bringe die Zehen wieder zusammen und zeichne diese „Groß-D“-Bewegung mit deinen Füßen weiter. Atmen Sie aus, während Sie die Beine spreizen, um die geschwungene Bewegung zu zeichnen. Absolviere sechs bis zehn Wiederholungen. * Beachten Sie, je weiter sich die Beine von den Hüften entfernt treffen, desto herausfordernder für den Kern, aber das Ziel ist es, Kraft auszuüben, anstatt zu versuchen, einen möglichst großen Bewegungsbereich zu machen.
Kobras in Bewegung
Bewegliche Kobras helfen dabei, den Trizeps zu straffen und gleichzeitig die Kraft der Rückenstreckmuskeln zu erhöhen.
Vorführung: Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie beide Hände unter (oder einige Zentimeter vor) den Schultern. Halten Sie die Oberseite der Füße flach auf dem Boden und die Ellbogen in den Seitenkörper gesteckt. Atmen Sie ein und heben und strecken Sie die Wirbelsäule vom Boden, während Sie die Schulterblätter die Wirbelsäule hinunterziehen. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet. Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper auf den Boden. Verwenden Sie weiterhin den Trizeps, um die Hebe- und Senkbewegung zu unterstützen. Führen Sie sechs bis zehn Wiederholungen durch.