Als erfahrene Pilates-Trainerin weiß ich: Pilates fördert anmutige, kraftvolle Bewegungen durch eine starke Körpermitte. Mat Pilates nutzt Körpergewichtsübungen, um Kernkraft, Flexibilität, Körperbewusstsein und Atmungskontrolle zu entwickeln. Es schult die Wirbelsäulenalignment und aktiviert tiefe Rumpfmuskeln für mehr Effizienz, Stabilität und Kraft.
Die sechs Kernprinzipien von Pilates – Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Fluss – balancieren Muskelkontraktionen, Bewegungen und tiefe Atmung. Der Pilates-Atem ist essenziell für präzise Ausführung und Kernaktivierung: Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch geschürzte Lippen. Ideal ist eine dreidimensionale Zwerchfellatmung, bei der die Rippen wie ein expandierender Ballon in alle Richtungen – auf und ab, seitlich, vor und zurück – arbeiten.
Diese effektive Mattenroutine verbindet klassische und inspirierte Pilates-Übungen, um untere, obere und Kernmuskulatur zu stärken und zu straffen. Führen Sie 1–3 Sätze pro Übung aus.
Side Plank Rotation mit Beinheben
Diese Übung verbindet seitliche Plank und Beinheben, um Schulterblattstabilität, Kernkraft, Brustmobilität und Hüftkraft zu boosten.
Ausführung: Legen Sie sich auf die Seite, nehmen Sie eine Unterarm-Seitenplank ein, unteres Knie bei 90 Grad gebeugt (für mehr Challenge: volle Plank). Oberen Arm über der Schulter ausstrecken. Ausatmen, Brust drehen, Arm unter Brustkorb führen. Einatmen, zur Mitte zurück. Ausatmen, oberes Bein bis Hüfthöhe heben. Einatmen, senken. 6–10 Wiederholungen pro Seite.
Plié-Kniebeuge zur Yoga-Baum-Pose
Die Plié-Kniebeuge stärkt den Unterkörper, der Übergang zur Baum-Pose fordert Balance – innere und äußere Oberschenkel stabilisieren das Becken.
Ausführung: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Arme vor Schultern. Hüften leicht außen rotieren, Zehen 2,5 cm nach außen. Rechten Fuß zurück, in Plié absenken, Arme öffnen. Ausatmen, hochkommen, Arme über Kopf, rechten Fuß auf linke Wade. 1–3 Sekunden halten. 6–10 Wiederholungen pro Seite.
Planke mit Beinheben
Diese Pose trainiert Oberkörperkraft, Schulterblattstabilität, Hüftbeweglichkeit sowie Rumpf- und Gesäßmuskulatur.
Ausführung: Volle Plank auf Händen und Füßen, Kern anspannen, Hände 'wegdrücken'. Rechtes Bein bis Hüfthöhe heben, Gesäß zusammenziehen. Zur Mitte, 6–8 Mal. Seite wechseln.
Rückseitig halbmondförmige Monde
Perfekt für Hüftmobilität und Kernkraft.
Ausführung: Auf dem Rücken, Beine über Hüften. Neutrale Wirbelsäule, Kern aktiv. Rechtes Bein 1–2 Fuß senken (Startposition). Halbmonde zeichnen: Rechtes Bein 6-3-12 Uhr, linkes 12-9-6 Uhr usw. Ausatmen in der Kurve. 6–10 Formen. *Je weiter Beine von Hüften, desto intensiver.
Zweibeinige Hubschrauber
Kern- und Hüftkraft durch koordinierte Bewegungen.
Ausführung: Auf dem Rücken, Beine über Hüften, Zehen zu Kopf/Augen. Beine spreizen zu großem 'D'-Bogen (Becken optional heben). Ausatmen beim Spreizen. 6–10 Wiederholungen. *Fokus auf Kraft, nicht maximalen Range.
Kobras in Bewegung
Strafft Trizeps und stärkt Rückenstrecker.
Ausführung: Bauchlage, Hände unter/vor Schultern, Ellbogen nah. Einatmen, Wirbelsäule heben, Schultern runterziehen. Ausatmen, senken – Trizeps einsetzen. 6–10 Wiederholungen.