In Zeiten der Coronavirus-Pandemie rücken bewährte Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems wie ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung und Bewegung verstärkt in den Fokus. Ein weiterer effektiver Ansatz: Zeit in der Sonne verbringen.
Der Hauptgrund liegt im starken Anstieg des Vitamin-D-Spiegels durch Sonnenexposition, den der Körper nicht selbst produzieren kann. Zwar lassen sich Vitamin-D-Quellen über Ergänzungsmittel oder Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier, angereicherte Milchprodukte und Pilze aufnehmen, doch Epidemiologin Heidi May, PhD, von Intermountain Healthcare betont: Der einfachste und effektivste Weg ist die direkte Sonneneinstrahlung.
„Wir erforschen zunehmend die Vorteile von Vitamin D, insbesondere für das Immunsystem, aber auch in vielen anderen Bereichen“, erklärt May. „Vernünftige Sonnenbäder fördern zudem Aktivität – ein doppelter Gewinn.“ Hier die wichtigsten Vorteile, gestützt auf wissenschaftliche Erkenntnisse:
Bessere Körperzusammensetzung
In einer Studie mit 95 Teilnehmern erhielten 420 IE Vitamin D3 täglich über ein Jahr, die Kontrollgruppe ein Placebo. Ergebnis: Die Vitamin-D-Gruppe wies eine signifikante Zunahme der fettfreien Masse auf, im Gegensatz zur Placebogruppe. Frühere Untersuchungen verbinden Vitamin D mit gesteigerter Muskelmasse – Sonne oder Supplemente können so die Körperkomposition verbessern.
Höhere Knochendichte
Vitamin D ist essenziell für die Knochengesundheit, da es die Kalziumaufnahme fördert, so Dr. Michael Holick, PhD, Direktor der Bone Health Care Clinic am Boston University Medical Center. Ein Mangel schwächt die Knochen, besonders im Alter. „Die Bedeutung von Vitamin D für starke Knochen kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden“, betont Holick. „Besonders bei Osteoporoserisiko im Alter ist es entscheidend.“
Krebsprävention und Blutdrucksenkung
Trotz erhöhtem Hautkrebsrisiko durch Sonne zeigen Studien ein geringeres Risiko für Dickdarm-, Prostata-, Brustkrebs und Non-Hodgkin-Lymphom bei ausreichender Exposition. Vitamin D wird hierfür verantwortlich gemacht. Zudem setzt Sonnenlicht Stickoxid in den Blutgefäßen frei, was den Blutdruck senkt und Herzinfarkt- sowie Schlaganfallrisiken mindert.
Glückliche Stimmung und tieferer Schlaf
Sonne steigert nicht nur Vitamin D, sondern auch Serotonin und Endorphine für bessere Stimmung und Energie. Warten Sie kurz vor dem Aufsetzen der Sonnenbrille, um den Serotonineffekt zu maximieren. „Viele spüren sofort die positive Wirkung sonnigen Wetters – nicht nur durch Wärme, sondern durch Licht“, sagt Holick.
Tageslicht verbessert zudem die Melatoninproduktion für besseren Schlaf, indem es den Tag-Nacht-Rhythmus schärft.
Wie viel Sonne brauchen Sie?
10–20 Minuten täglich reichen meist aus, rät Holick: „Sonne löst biologische Prozesse aus, die Pillen nicht bieten.“ Belichten Sie Schultern, Arme oder Beine – vermeiden Sie Rücken und Gesicht wegen Krebs- und Faltenrisiko. Danach Sonnencreme auftragen.
Ergänzen Sie mit vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Eiern oder Pilzen; Milch ist oft angereichert für bessere Kalziumaufnahme.
Bei Supplementen: RDA 600 IE, Endocrine Society empfiehlt 1.500–2.000 IE. Lassen Sie bei Verdacht auf Mangel Ihre Werte testen, rät May.