Als weltberühmte Pilates-Trainerin, Merrithew™ Master Instructor Trainer für STOTT PILATES® und ZEN·GA™, sowie Senior Master Course Instructor für TRX®, kennt P.J. O'Clair die Kraft eines starken Kerns. Pilates verbessert Haltung, Bewegungsqualität und schafft Balance – unterstützt durch umfangreiche Forschung. Hier teilt die ACE-zertifizierte Group Fitness Instructor ihre drei Lieblingsübungen, inspiriert von Pilates, um den Mittelteil zu challengen: das "Powerhouse".
Übung: Rollen wie ein Ball (3-teilige Progression)
Wiederholungen: 12 insgesamt
Ausgangsposition:
Setzen Sie sich aufrecht mit zusammengepressten Beinen in Tischplattenposition. Greifen Sie mit den Armen nach vorne in Schulterlinie; optional 1- oder 2-Pfund-Hanteln halten.
Bewegung:
Einatmen: Rollen Sie zurück, Beine still, Arme über Kopf kreisen und zu den Seiten öffnen.
Ausatmen: Zurück in Ausgangsposition, 4x wiederholen.
Nächste Stufe: Wie oben, aber rechtes Bein strecken beim Zurückrollen, dann links – 4x.
Fortgeschritten: Rechtes Bein und rechter Arm über Kopf strecken, kreisen und zurück. Linke Seite folgt – 4x insgesamt.
"Ich liebe diese Roll-like-a-Ball-Variante – sie fordert Schüler heraus, die die Progression und Intensität in nur 12 Wiederholungen schätzen!"
Übung: Schulterbrücke (3-teilige Progression)
Wiederholungen: 24 pro Seite
Ausgangsposition:
Rückenlage mit neutraler Wirbelsäule, Knie gebeugt, Füße hüftbreit. Ellbogen anwinkeln, optional 1-2-Pfund-Hanteln auf Schultern. Rechten Knöchel auf linkes Knie, rechtes Knie zur Schulter.
Bewegung:
Ausatmen: Becken heben (neutrale Wirbelsäule), Arme in V öffnen. Rechtes Knie seitlich öffnen (Vierer-Position), Knöchel halten.
Einatmen: Senken, 8x.
Nächste: Ausatmen heben, rechtes Bein strecken über Hüfte, Arme zur Decke. Senken, 8x; letztes Mal halten.
Fortgeschritten: Hüften halten, rechtes Bein senken (ohne Drehung), Arme seitlich öffnen. Heben, 8x.
Dann linke Seite (24 Wiederholungen).
"Neben der Vielfalt vermeidet diese Übung Beckenrotation und baut stabile Lenden-Becken-Stärke auf. Spaßig mit langen Hebeln und Stabilität!"
Übung: Seitlich liegende Schere (2-teilige Progression)
Wiederholungen: Halten, dann 8x
Ausgangsposition:
Seitenlage, Unterarm gestützt, Kopf in Hand. Beine gestapelt und gestreckt, obere Hand auf Matte.
Bewegung:
Ausatmen: Beide Beine heben (ohne Drehung), 10-15 Sek. halten. Optional Stützhand heben, Arm strecken – weitere 10-15 Sek.
Einatmen: Senken, pausieren. 2-3x.
Nächste: Beine hoch, scheren vor/zurück (oberes Bein rotieren: auswärts vor, einwärts zurück; unteres parallel). 8x, dann andere Seite.
"Perfekt zur Integration von Vorder- und Rückseite. Plus tiefe Hüftrotatoren für Beweglichkeit und Kraft im Hüftkomplex."
Mehr Ideen im Video mit ACE-Experte Lawrence Biscontini: Pilates-inspirierte Übungen für den ganzen Körper.