Eine natriumarme Ernährung ist vor allem bei einigen Krankheitsbildern wichtig. Aber auch als gesunder Mensch solltest du deinen Salzkonsum im Blick haben. Hier erfährst du, wie du Salz reduzieren kannst und wieso das sinnvoll ist.
Natrium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der beispielsweise unseren Wasser- und Säure-Basen-Haushalt reguliert. Wir nehmen Natrium, wie andere Mineralstoffe auch, über die Nahrung zu uns. Die Lebensmittel, die uns Natrium liefern, sind Salz und salzhaltige Produkte. Ein Gramm Kochsalz besteht dabei zu etwa 40 Prozent aus Natrium.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Salz- und damit die Natriumzufuhr in Deutschland zu hoch. Das liegt vor allem daran, dass wir uns daran gewöhnt haben, am Tag viele verarbeitete Produkte zu verzehren, welche in der Regel einen hohen Salzanteil haben.
Zu viel Salz kann jedoch gesundheitliche Probleme verursachen. Möchtest du diesen vorbeugen, solltest du dich an eine natriumarme Ernährung halten. Bei einigen medizinischen Diagnosen verordnen dir Ärzt:innen ebenfalls eine natriumarme Ernährung.
Natriumarme Ernährung: Darum ist sie wichtig
Laut der DGE kann eine langfristig zu hohe Salzzufuhr Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Das liegt daran, dass zu viel Salz den Blutdruck ansteigen lässt und somit Bluthochdruck auslöst. Wenn du bereits unter Bluthochdruck leidest, ist eine natriumarme Ernährung deshalb besonders wichtig, um den Blutdruck nicht noch mehr in die Höhe zu treiben. Mehr Tipps für eine blutdrucksende Ernährung findest du hier: Blutdrucksenken durch Lebensmittel? Tipps für die richtige Ernährung.
Auch bei anderen Erkrankungen und Beschwerden kann eine natriumarme Ernährung als Prävention und Therapie dienen. Dazu gehören unter anderem:
- Osteoporose
- Ödeme (Ansammlung von Gewebewasser)
- Asthma
- Herzinsuffizienz
Es ist nicht genau festgelegt, wie natriumarm eine natriumarme Ernährung sein sollte. Die DGE empfiehlt für Erwachsene einen Natrium-Höchstwert pro Tag von 1500 Milligramm beziehungsweise sechs Gramm Kochsalz. Das entspricht etwas einem Teelöffel. Die WHO empfiehlt, nicht mehr als fünf Gramm täglich zu sich zu nehmen. Mehr dazu erfährst du hier: Wie viel Salz ist gesund? WHO legt neue Empfehlungen vor.
Je nachdem, von welcher Erkrankung du betroffen bist, kann dieser Natrium-Höchstwert für dich angepasst werden. Ziehe dafür am besten ärztlichen Rat hinzu. In jedem Fall gilt dabei: Verzichte nicht komplett auf Natrium, um einen Natriummangel zu vermeiden. Auch zu wenig Natrium kann nämlich schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.
Natriumarme Ernähung: So klappt's
Für eine natriumarme Ernährung solltest du folgende Hinweise beachten:
- Vermeide hochverarbeitete Lebensmittel: Dazu gehören insbesondere Brot und Brötchen, Käse, Fleisch- und Wurstwaren, Fischkonserven, Brotaufstriche, Fertiggerichte, Tütensuppen, Senf, Ketchup, Chips, Salzstangen und gesalzene Nussmischungen. Auch Gewürzmischungen und Brühwürfel haben oft einen hohen Salzanteil. Nutze diese wenn überhaupt, dann nur sparsam, oder bereite sie selbst mit weniger Salz zu: Diese 4 beliebten Fertigprodukte kannst du einfach selbst machen.
- Achte auf die Inhaltsstoffe: Wenn du doch einmal auf verarbeitete Produkte setzen musst, solltest du dir die Zutatenliste genau durchlesen. Natrium wird Lebensmitteln teilweise nicht nur als Salz, sondern auch pur als Konservierungsstoff hinzugefügt. Du findest es dann unter Begriffen wie Natriumphosphat, Natriumnitrit, Natriumnitrat oder Natriumalginat. Bevorzuge stattdessen Produkte, die klar als „natriumarm“ oder „streng natriumarm“ gelabelt sind. Sie dürfen gewisse Höchstwerte nicht überschreiten.
- Koche am besten selbst mit frischen Zutaten: Obst, Gemüse, Getreide, Nudeln, unbehandelte Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Öl und Eier haben von Natur aus einen niedrigen Natriumgehalt. Bereitest du diese beim Kochen mit wenig Salz zu, eignen sie sich sehr gut für eine natriumarme Ernährung.
- Gewöhne dir das Salz langsam ab: Zu Beginn der Ernährungsumstellung ist es normal, wenn dir das salzarme Essen fad schmeckt. Bist du an sehr salzige Lebensmittel gewöhnt, musst du dir den Geschmack erst einmal nach und nach abgewöhnen. Vermeide daher einen radikalen Salzentzug, um nicht die Motivation bei der Ernährungsumstellung zu verlieren.
- Ersetze Salz durch Gewürze und Kräuter: Frische Kräuter wie Petersilie, Koriander, Rosmarin oder Thymian bringen ebenfalls Geschmack in dein Essen und helfen dir dabei, weniger Salz zu verwenden. Dafür kannst du auch Gewürze wie Knoblauch, Pfeffer, Chili, Paprikapulver, Kümmel oder Muskat nutzen. Auch das Sesamsalz Gomasio hilft dir, weniger Salz im Essen zu verwenden. Weitere Tipps dazu findest du hier: Salzersatz: Diese Alternativen würzen dein Essen ohne Salz
Rezepte für eine salzarme Ernährung
Du bist es gewohnt, schon mit deftig-salzigen Gerichten in den Tag zu starten? Für eine natriumarme Ernährung empfiehlt sich eher ein süßes Frühstück mit Obst, Haferflocken oder anderem Getreide und unbehandelten Nüssen. Auch Smoothies kannst du ausprobieren. Einige salzarme Frühstücksideen sind:
- Porridge selber machen – 3 gesunde Varianten fürs Frühstück
- Overnight Oats
- Leinsamenbrei zum Frühstück
- Frischkornbrei
- Hirsebrei
- Frühstücks-Smoothie
Rezepte, die sich für ein salzarmes Mittag- oder Abendessen eignen, findest du in der folgenden Liste. Achte bei der Zubereitung darauf, wenig Salz und stattdessen mehr frische und getrocknete Kräuter und Gewürze zu verwenden.
- Kichererbsen-Avocado-Salat
- Hirsesalat
- Möhren-Apfel-Salat
- Tabouleh-Salat
- Kartoffel-Gemüsepfanne
- Zucchinipfanne
- Spitzkohlpfanne
- Gebratener Reis mit Gemüse