Selbsthass überwinden: So kannst du dich wieder selber lieben

Bei Selbsthass ist die Beziehung zur eigenen Person gestört: Betroffene haben ein äußerst negatives Selbstbild und empfinden sich als nicht liebenswert. Aber Selbsthass lässt sich mit den richtigen Strategien auch wieder überwinden.

Mit Selbstzweifeln haben die meisten Menschen hin und wieder zu tun – zum Beispiel, wenn sie einen Misserfolg im Beruf oder im Privatleben erfahren und anschließend die Schuld dafür bei sich selbst suchen. Solche Zweifel können schmerzen, sind in der Regel aber eine vorübergehende Erscheinung.       

Selbsthass ist in seinen Grundzügen ein ähnliches Phänomen, hält aber deutlich länger an und ist stärker ausgeprägt. Wer davon betroffen ist, hadert nicht nur gelegentlich mit seinem Handeln oder mit bestimmten Eigenschaften, sondern lehnt sich als Person komplett ab.

Menschen, die unter Selbsthass leiden, haben ein äußerst niedriges Selbstwertgefühl, vertrauen ihren eigenen Fähigkeiten nicht und empfinden sich als unzulänglich oder sogar abstoßend. Sie neigen außerdem dazu, sich die Schuld an allem zu geben. Das gilt nicht unbedingt nur für eigene Entscheidungen oder Verhaltensweisen, sondern auch für Dinge und Ereignisse, über die sie gar keine Kontrolle haben.

Welche Konsequenzen hat Selbsthass?

Selbsthass kann die Psyche stark belasten. Er äußert sich unter anderem in anhaltend negativen Gedanken, Ängsten, Schuldgefühlen und übersteigerter Selbstkritik. Je nachdem, wie ausgeprägt diese Anzeichen sind, können daraus weitreichende Konsequenzen für das tägliche Leben entstehen. Menschen, die unter Selbsthass leiden, sind wegen ihres mangelnden Selbstbewusstseins oft in ihrem Handeln gehemmt. Sie trauen sich wenig zu, haben Angst zu versagen und meiden deshalb von vornherein soziale Situationen, in denen sie scheitern könnten.   

Hinzu kommt, dass Selbsthass auch zu selbstschädigendem Verhalten führen kann. Diese Gefahr ist besonders dann gegeben, wenn sich der Selbsthass auf den eigenen Körper oder das Aussehen bezieht. Bei Selbstschädigungen dieser Art kann es sich zum Beispiel um selbst zugefügte Verletzungen handeln. Aber auch Essstörungen wie Anorexie und Bulimie, die eng mit dem Körperbild der Betroffenen zusammenhängen, gehören in diese Kategorie.    

Wie lässt sich Selbsthass überwinden?

Es gibt einige konkrete Möglichkeiten, wie du Selbsthass im Alltag aktiv entgegenwirken kannst. Gerade tiefsitzender Selbsthass ist allerdings nicht immer leicht zu überwinden: Oft nehmen Betroffene ihre negativen Gefühle sich selbst gegenüber als unveränderlichen Bestandteil ihrer Persönlichkeit wahr. Entsprechend schwer fällt es ihnen, sich davon wieder zu lösen.

Häufig geht Selbsthass auch mit anderen Krankheitsbildern einher, zum Beispiel mit Depressionen oder mit Dysmorphophobie, einer Störung der körperlichen Selbstwahrnehmung. Sich vom Selbsthass freizumachen kann also ein längerer Prozess sein, für den du gegebenenfalls professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen solltest.  

So kannst du versuchen, deine negative Selbstwahrnehmung zu verändern:    

• Den Selbsthass akzeptieren: Akzeptanz bedeutet in diesem Fall natürlich nicht, dass du deinen Selbsthass als unveränderliches Schicksal annehmen sollst. Es ist aber wichtig, ihn zunächst als Teil von dir selbst anzuerkennen. Nur indem du ihn wahrnimmst und dich bewusst mit ihm auseinandersetzt, kannst du auch an ihm arbeiten und ihn letztlich überwinden.    
• Dem Selbsthass auf den Grund gehen: Um gegen deinen Selbsthass anzugehen, musst du verstehen, woher er kommt. Dabei kann dir beispielsweise eine Psychotherapie helfen. In vielen Fällen geht Selbsthass auf prägende Situationen aus der Vergangenheit zurück, in denen du von anderen Menschen Ablehnung für dein Verhalten, deine Eigenschaften oder dein Äußeres erfahren hast. Der genaue Auslöser kann individuell aber sehr unterschiedlich sein – oft handelt es sich auch um eine Kombination mehrerer Gründe. Dieser Schritt ist übrigens nicht nur wichtig, um die Ursprünge des Problems zu verstehen: Er kann dir außerdem die Einsicht erleichtern, dass dein Selbsthass nicht auf Tatsachen, sondern auf einem verzerrten Selbstbild beruht.  
• Konzentriere dich auf deine Stärken: Selbsthass lenkt den Fokus auf die vermeintlich negativen Seiten deiner Person und verstärkt sie in deiner Wahrnehmung. Es kann deshalb schwierig sein, das Positive zu erkennen – umso wichtiger ist es, dass du es trotzdem versuchst. Überlege, welche Stärken du hast und welche Erfolge du im Leben schon erreicht hast. Frag Familienmitglieder oder Freund:innen, denen du vertraust, was sie an dir mögen. Es kann helfen, diese Dinge aufzuschreiben. So kannst du sie dir mit einem Blick und mehr Selbstachtung wieder vor Augen führen, wenn dich negative Gefühle überkommen.

• Vergleiche dich nicht mit anderen: Selbsthass kann sich verstärken, wenn du dich mit anderen Menschen vergleichst. Dabei empfindest du deine vermeintlichen Fehler und Makel oft als noch belastender, weil du sie den positiven Eigenschaften einer anderen Person gegenüberstellst und den Eindruck hast, schlechter abzuschneiden. Solche Gedanken lassen sich nicht immer vermeiden. Du kannst ihnen aber entgegenwirken, indem du dir bewusst machst, dass du die andere Person dabei auf unrealistische Weise idealisierst. Mache dir klar, dass alle Menschen gewisse Makel und „Fehler“ haben und nicht in jedem Lebensbereich perfekt sind. Versuche, dich nicht nur auf einzelne Eigenschaften zu versteifen, sondern nimm dich selbst und andere als vielschichtige Menschen mit Stärken und Schwächen wahr. Es kann dir auch helfen, soziale Medien zu meiden, wenn du dich gerade besonders anfällig für Selbsthass fühlst. Schließlich fördern die Inhalte dort oft den Drang, sich mit anderen zu vergleichen. Wie dir eine Social-Media-Pause richtig gelingt, erfährst du in diesem Artikel: Digital Detox: 8 Tipps, um bewusst offline zu gehen.   
• Du musst nicht perfekt sein: Selbsthass und Perfektionismus gehen oft Hand in Hand. Die Kombination aus hohen Ansprüchen und stark ausgeprägter Selbstkritik kann dir das Leben unnötig schwer machen. Versuche, weniger kritisch mit dir selbst umzugehen und erlaube dir Selbstmitgefühl, wenn es dir nicht gutgeht. Gestehe dir Fehler ein und verzeihe dir Misserfolge. Wie du mit einer perfektionistischen Einstellung umgehen kannst, liest du hier: Perfektionismus – so werden hohe Ansprüche nicht zum Problem.   
• Tu das, was dir guttut: Negative Gefühle kannst du bekämpfen, indem du ihnen positive Gefühle entgegensetzt. Überlege, was du gern machst und wobei du dich wohlfühlst. Unternimm zum Beispiel etwas mit guten Freund:innen, in deren Gegenwart du dich akzeptiert fühlst. Gönn dir einen Kurzurlaub oder eine Staycation. Finde Hobbies, die dir Erfolgserlebnisse verschaffen – zum Beispiel kreative Tätigkeiten wie Basteln oder Malen oder eine Sportart, die dir Spaß macht.   

Und nicht zuletzt: Solltest du feststellen, dass du deinen Selbsthass allein nicht überwinden kannst, ist es kein Zeichen von Schwäche oder Versagen, dir Hilfe zu suchen. Ein:e Psychotherapeut:in kann dir nicht nur helfen, die Gründe hinter deinen Problemen besser zu verstehen, sondern auch gemeinsam mit dir konkrete Verhaltensstrategien entwickeln, die dir im Alltag helfen.