Sportübungen im Bett sind einfach umzusetzen, stärken die Muskulatur und regen den Kreislauf an. Als erfahrener Fitness-Experte stelle ich Ihnen bewährte Übungen für ein effektives Morgen-Workout vor.
Morgens aus dem Bett zu kommen fällt vielen schwer – besonders bei Frühsport. Doch Sie müssen gar nicht aufstehen: Diese Übungen direkt im Bett bringen Ihren Kreislauf in Schwung und lassen sich nahtlos in Ihre Morgenroutine integrieren. Auf der weichen Matratze aktivieren Sie stabilisierende Muskeln und trainieren große Muskelgruppen gleichermaßen.
Den inneren Schweinehund früh zu besiegen lohnt sich: Frühsport verbessert die Schlafqualität, regt den Stoffwechsel an und widerlegt gängige Vorurteile. Hier sind Übungen, die Sie bequem im Bett ausführen können.
Workout im Bett: Frühsport für einen starken Rücken
Der Rücken trägt Sie den ganzen Tag. Gegen Rückenschmerzen durch Sitzen oder Verspannungen hilft gezieltes Training schon morgens:
Rückenschaukel
- Legen Sie sich in Rückenlage, winkeln Sie die Beine an und umschlingen Sie sie mit den Händen.
- Wippen Sie ca. eine Minute vor und zurück sowie links und rechts. Das mobilisiert die Wirbelsäule.
Brücke
- Bleiben Sie in Rückenlage, stellen Sie die Beine hüftbreit auf und legen Sie die Hände mit Innenflächen nach unten neben den Körper.
- Spannen Sie Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an und rollen Sie Wirbel für Wirbel vom Steißbein hoch.
- Drücken Sie das Becken hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
- Halten Sie einige Sekunden, rollen Sie kontrolliert ab.
- Wiederholen Sie 10-mal.
Sportübungen im Bett: Stretching und Mobilisation
Dehnübungen verhindern Verkürzungen und Verspannungen – ideal, um Muskeln und Gelenke auf den Tag vorzubereiten.
Äpfelpflücken
- Setzen Sie sich im Schneidersitz aufs Bett.
- Strecken Sie die Arme hoch und greifen Sie imaginäre Äpfel in alle Richtungen. Das dehnt Arme und Schultern.
Knöchelkreise
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Strecken Sie die Beine zur Decke und zeichnen Sie mit den Zehen Kreise in die Luft.
- Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Richtung.
Workout im Bett: Bauchübungen für Stabilität
Sanfte Übungen stärken den Bauchbereich, stabilisieren die Körpermitte und verbessern die Haltung – ohne Schweißausbrüche.
Kerze
- Legen Sie sich auf den Rücken, Arme neben dem Körper. Strecken Sie die Beine senkrecht hoch.
- Heben Sie das Becken zur Decke.
- Halten Sie 10–30 Sekunden, setzen Sie ab und wiederholen Sie 10-mal. Trainiert unteren Bauch und dehnt Beine.
Klappmesser
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen in Rückenlage.
- Spannen Sie den Bauch an, führen Sie Arme und Beine gleichzeitig hoch.
- Berühren Sie mit Händen die Fußspitzen – kontrolliert, mit Muskelkraft.
- Zurück in Ausgangslage, wiederholen Sie mindestens 5-mal.
Frühsport im Bett: Übungen für Beine
Regelmäßig ausgeführt stärken diese Übungen Oberschenkel und Gesäß.
Seitliches Beinheben
- Legen Sie sich seitlich, oberer Arm vor dem Körper, untere Hand unter dem Kopf.
- Winkeln Sie das untere Bein an, legen Sie das obere gestreckt darüber.
- Spannen Sie Bauch an, heben Sie das obere Bein hoch.
- Halten Sie 10 Sekunden, senken ohne abzulegen, wiederholen 10-mal pro Seite.
Bein-Beuger
- Legen Sie sich auf den Rücken, Beine aufgestellt, Arme flach neben dem Körper.
- Heben Sie die Hüfte, Fersen kräftig zum Gesäß ziehen – Hüfte hoch halten.
- Schieben Sie Füße nach vorne.
- Wiederholen Sie ca. 30-mal.