Wenn du beschließt, keinen Kaffee mehr zu trinken, kann es zu Koffeinentzug kommen. Dieser wird meistens von unangenehmen Nebenwirkungen begleitet. Hier erfährst du alles, was du über den Koffeinentzug wissen musst.
Kaffee bringt uns nicht nur morgens auf die Beine, sondern ist auch wegen seines Geschmacks sehr beliebt. Obwohl es wissenschaftlich umstritten ist, ob Koffein wirklich süchtig macht, belastet es bei vielen den Körper, wenn du mit dem Kaffeetrinken aufhörst. Innere Unruhe, Schlaflosigkeit, Nervosität oder sogar Magenprobleme können die Folgen sein. Ähnliches gilt auch für koffeinhaltige Limonaden oder Energydrinks.
Was Koffeinentzug mit deinem Körper macht
Im Gehirn gibt es verschiedene Rezeptoren, die in bestimmten Prozessen zum Wohlbefinden beitragen. Dazu gehören die Adenosinrezeptoren. Sie sorgen dafür, dass du dich entspannen kannst. Gleichzeitig wird die Produktion von belebenden Botenstoffen wie Dopamin oder Noradrenalin reduziert. Dadurch sinkt die Herzfrequenz und dein Körper findet Ruhe.
Wenn du Getränke wie Kaffee trinkst, besetzt das Koffein den Platz der Adenosinrezeptoren. Nun passiert genau das Gegenteil. Der Körper wünscht sich eine Pause, doch wird aufgeputscht. Wenn du regelmäßig Kaffee trinkst, befindet sich der Körper in einem Zustand von dauerhaftem Stress. Dieser Situation versucht das Gehirn gegenzusteuern, in dem es noch mehr Adenosin produziert.
Wenn du nun beschließt keinen Kaffee mehr zu trinken, gibt es eine Überproduktion von Adenosin und wenige aktivierende Botenstoffe. Dein Körper befindet sich in einen völligen Ungleichgewicht und es kommt zu unangenehmen Symptomen.
Symptome bei Koffeinentzug: So fühlt es sich an
Die ersten Symptome des Koffeinentzugs setzen bereits zwölf bis 24 Stunden nach der letzten Tasse Kaffee ein. Wie stark die Symptome sind, hängt davon ab, wie viel Kaffee du vorher getrunken hast und wie fit du generell bist.
Diese Symptome können bei einem Koffeinentzug auftreten:
- Kopfschmerzen
- Erschöpfung und Energieverlust
- Ruhelosigkeit und Schlaflosigkeit
- Kreislaufprobleme und Übelkeit
- Verstopfung
- Lethargie
- Reizbarkeit und Unkonzentriertheit
Wie lange diese Nebenwirkungen anhalten, ist ganz unterschiedlich. Der Körper setzt alles daran, sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das kann zwischen einigen Tagen bis zu mehreren Wochen dauern.
So klappt der Koffeinentzug
Wenn du dich gegen Koffein und Kaffee entschieden hast, kommt jetzt der schwerste Teil: der Entzug. Entweder setzt du deinen Körper auf kalten Entzug oder schleichst das Koffein aus. Ausschleichen bedeutet, dass du nach und nach die Koffeindosis reduzierst, so dass der Körper sich behutsam umstellen kann.
Kalter Entzug bedeutet, dass du von jetzt auf gleich keinen Kaffee mehr zu dir nimmst. Die Symptome von deinen Entzugserscheinungen werden nun heftiger sein, dafür ist der Spuk auch recht schnell vorbei.
Damit der Koffeinenzug erfolgereich ist und du nicht wieder zur Tasse Kaffee greifst, haben wir einige Tipps:
- Mit dem Kaffeegenuss geht häufig eine Routine einher. Diese Routine solltest du weglassen oder durch eine neue ersetzen. Trinkst du zum Beispiel gern nachmittags mit deinen Kollegen einen Kaffee? Statt nun einfach auf den Kaffee zu verzichten, verabredet euch doch lieber für einen zehnminütigen Spaziergang an der frischen Luft. Das bringt auch gleich den Kreislauf und die grauen Zellen in Schwung.
- Treibe Sport. Um dich von einer Sucht oder Abhängigkeit zu lösen, werde körperlich aktiv. Durch die Bewegung verlierst du das Verlangen nach Kaffee, anders als beim Liegen auf der Couch.
- Besonders dem Geruch von Kaffee können die meisten nur schwer widerstehen. Weihe also deine Familie und Freund:innen in dein Vorhaben ein. Bitte sie, dass sie auf dich Rücksicht nehmen und dir keinen duftenden Kaffee vor die Nase stellen.
- Werde dir bewusst, warum du Kaffee trinkst. Liegt es am Geschmack? Dann probiere doch mal Kaffee-Alternativen wie Lupinenkaffee aus. Bist du ohne Kaffee zu müde? Das geht nach dem Koffeinentzug vorbei. Andernfalls solltest du auf ausreichen Schlaf achten und deinem Körper mehr Pausen gönnen. Oder trinkst du Kaffee, weil deine Verdauung in Schwung gebracht wird? Dann greife auf Alternativen wie Trockenobst oder Weizenkleie zurück.
- Suche dir ein Ersatzgetränk für deinen Kaffee. Dabei eignet sich auch Grüner Tee, obwohl auch der Koffein einthält. Bei grünem Tee wird das Koffein vom Körper allerdings viel langsamer und behutsamer aufgenommen als bei Kaffee. Dadurch ist Grüner Tee zwar noch immer ein Wachmacher, aber ein gesunder.
- Möchtest du komplett auf Koffein verzichten, dann gibt es auch für dich zahlreiche Alternativen zum Kaffee. Dazu zählen Kräutertees, heißes Wasser mit Ingwer oder heißes Wasser mit Zitrone.