Während saisonale Depressionen und saisonale affektive Störungen (SAD) in der Vergangenheit viele betroffen haben, vermuten Experten für psychische Gesundheit, dass die Auswirkungen in dieser Saison größer sein werden. Mit anderen Worten, Sie sind nicht allein mit diesen Erstickungsgefühlen, aber es gibt Möglichkeiten, Ihnen zu helfen.
Warum sind dunkle Tage dieses Jahr schrecklicher?
Im Allgemeinen verbinden die Menschen kühle Jahreszeiten mit warmen Gefühlen des Kuschelns mit einer Decke, einem Feuer und einer warmen Tasse Kakao. Nach Monaten gewaltsam drinnen eingepfercht zu sein, ist es nur natürlich, dass die bevorstehenden dunklen, grauen Tage dieses Jahr weniger eifrig erfüllt werden.
Zusätzlich zu den psychischen Nebenwirkungen von COVID-19 und der sozialen Isolation können jahreszeitliche Veränderungen (Ende Frühling und Herbst) Depressionen und Angstzustände verschlimmern. Insbesondere der Winter führt zu Winterschlaf-ähnlichen Symptomen, die sich unter anderem in übermäßigem Essen, Verschlafen und Rückzugsgefühl äußern können.
Diese Stimmungsschwankungen sind biochemisch mit dem zirkadianen Rhythmus, dem Licht und der Temperatur verbunden, sodass die Manipulation dieser Ressourcen helfen kann, die Symptome zu bewältigen.
So bewältigen Sie den Stress dunkler Tage:
1. Verwenden Sie eine Lichttherapie.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Lichttherapie, die in dunklen Monaten Sonnenschein nachahmt, helfen kann, den Serotoninspiegel zu regulieren und Depressionen zu verringern, selbst an den dunkelsten Abenden.
Wie funktioniert es? Melatonin (das den zirkadianen Rhythmus reguliert) steigt, wenn die Sonne untergeht, und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn die Sonne um 16 Uhr untergeht, ist in der modernen Welt natürlich kaum jemand bereit fürs Bett. Dies verwirrt den Körper und kann zu einer Fülle von Schlafproblemen führen, wodurch eine Rückkopplungsschleife entsteht, die den Serotoninspiegel und die Stimmung beeinflusst.
Durch das Einschalten eines 10.000-Lux-Leuchtkastens (der etwa 20-mal heller ist als eine herkömmliche Glühbirne in Innenräumen), kann der Körper wacher bleiben. Schalten Sie es einfach aus und verwenden Sie eine Blaulichtbrille, wenn es tatsächlich an der Zeit ist, mit dem Abschalten zu beginnen. Die Kombination einer Lichtbox mit Rotlichttherapie kann besonders vorteilhaft sein.
2. Achten Sie auf Ihre Nährstoffe.
Eines der großen Dinge, auf die wir achten müssen, sind unsere essentiellen Nährstoffe und Vitamine. Vitamine und Mineralien sind ein wesentlicher Faktor für die Zellfunktion, und wenn wir zum Beispiel nicht die richtige Menge an Vitamin D oder Magnesium haben, werden wir auch Stimmungsschwankungen haben. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu mehr Unruhe, Angst und Schlafstörungen führen.
Einige wichtige Nährstoffe für die Wintermonate:
- Vitamin D
- Magnesium
- Folsäure
- B-Vitamine
Die Ernährung, die Exposition im Freien und die Gesundheitsgeschichte können alle zu Schwankungen im Nährstoffbedarf der Menschen führen. Es kann hilfreich sein, mit Ihrem Arzt über einen individuelleren Ergänzungsplan zu sprechen.
3. Ändern Sie Ihre Perspektive.
Viele Menschen haben derzeit damit zu kämpfen, sich außer Kontrolle zu fühlen. Und bei allem, was auf der Welt passiert, macht das Sinn. Aber zu erkennen, dass SAD etwas ist, das behandelt und kontrolliert werden kann, kann Ihnen mehr Kraft geben, damit umzugehen.
4. Suchen Sie sich Unterstützung.
Dieses Jahr ist besonders schwierig, weil wir uns alle isoliert fühlen. Jemanden zu finden, dem man vertrauen kann, kann viel bewirken, egal ob es sich um einen Psychiater, einen Arzt, ein Familienmitglied, einen Freund, einen Partner oder einen Kollegen handelt.
5. Handeln Sie frühzeitig.
Im Winter ist Trägheit eines der ersten SAD-Symptome, die auftreten. Bevor Ihr Körper in den Winterschlaf schlüpft, bestellen Sie Ihren Lichtkasten. Allein die einfache Bestellung des Lichtkastens kann Ihnen helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen, und dann können Sie ein System für die Nutzung einrichten.
Darüber hinaus kann es helfen, den Vitamin-D-Spiegel und die Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht zu erhöhen, wenn Sie sich jeden Tag um die Mittagszeit Zeit nehmen, nach draußen zu gehen, bevor es zu kalt wird (oder sogar wenn es kalt wird).
6. Trainiere morgens als erstes.
Wenn Sie morgens als erstes Sport treiben, kann dies einen Cortisol-Spike stimulieren, der Ihnen helfen kann, wach zu werden. Und nein, es muss kein zweistündiger Yoga-Kurs sein (es sei denn, Sie möchten es). Kurze Burst-Übungen werden genauso effektiv sein.
Das Springen für 30 Sekunden an und 30 Sekunden aus für fünf Minuten wird tatsächlich den Hormonspiegel verschieben, zusammen mit den zusätzlichen Vorteilen eines Endorphinschubs. Diese anderen HIIT- oder Stressabbauübungen können Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu kontrollieren.
Fazit.
Experten auf Abruf
Wir starten eine neue Reihe, in der hochkarätige Experten für psychische Gesundheit Ihre Fragen beantworten.
Saisonale affektive Störungen betreffen tendenziell viele Menschen, aber angesichts des Stresses des vergangenen Jahres können die Auswirkungen verstärkt werden – insbesondere für Menschen mit Depressionen und Angstzuständen in der Vorgeschichte. Achten Sie auf Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung, wenn die Tage dunkler werden, und versuchen Sie, die obigen Tipps umzusetzen, um die SAD in Schach zu halten. Auch die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann entscheidend sein, wenn die Gefühle anhalten oder sich verschlimmern.