Als Experten für psychische Gesundheit beobachten wir, dass saisonale affektive Störungen (SAD) und saisonale Depressionen in diesem Jahr besonders stark zuschlagen. Die Kombination aus dunkler Jahreszeit und COVID-19-Belastungen verstärkt die Symptome. Wichtig: Sie sind nicht allein – und es gibt effektive Strategien, um Erstickungsgefühle zu lindern.
Warum wirken die dunklen Tage dieses Jahres intensiver?
Normalerweise assoziiert man die kalte Jahreszeit mit gemütlichem Kuscheln unter der Decke, einem prasselnden Feuer und warmer Kakao. Doch nach Monaten erzwungener Isolation fühlen sich die grauen, kurzen Tage besonders drückend.
Die psychischen Folgen von COVID-19 und sozialer Distanzierung verschärfen jahreszeitliche Schwankungen – besonders im Übergang von Frühling zu Herbst und im Winter. Typische Symptome ähneln einem Winterschlaf: übermäßiges Essen, vermehrtes Schlafen und Rückzug. Diese hängen biochemisch mit dem zirkadianen Rhythmus, Licht und Temperatur zusammen. Gezielte Maßnahmen können hier viel bewirken.
So bekämpfen Sie den Winterblues effektiv
1. Setzen Sie auf Lichttherapie
Studien belegen: Lichttherapie simuliert Sonnenlicht und reguliert den Serotoninspiegel, was Depressionen lindert – auch an den dunkelsten Tagen.
Funktionsweise: Melatonin, das den Schlafrhythmus steuert, steigt bei Sonnenuntergang. Bei Untergang um 16 Uhr ist der Körper oft noch nicht bereit zum Schlafen, was zu Störungen führt und Stimmung beeinträchtigt. Ein 10.000-Lux-Leuchtkasten (ca. 20-mal heller als normale Raumbeleuchtung) hält wach. Schalten Sie ihn aus und nutzen Sie eine Blaulichtbrille zum Runterfahren. Kombiniert mit Rotlichttherapie wirkt es noch besser.
2. Achten Sie auf essenzielle Nährstoffe
Vitamine und Mineralien sind entscheidend für die Zellfunktion. Mangel an Vitamin D oder Magnesium fördert Unruhe, Angst und Schlafstörungen.
Wichtige Nährstoffe im Winter:
- Vitamin D
- Magnesium
- Folsäure
- B-Vitamine
Ernährung, Outdoor-Zeit und Gesundheitsfaktoren variieren den Bedarf. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten – ein personalisierter Plan hilft am besten.
3. Ändern Sie Ihre Perspektive
Viele fühlen sich derzeit machtlos. Erkennen Sie: SAD ist behandelbar. Das gibt Kontrolle zurück.
4. Holen Sie sich Unterstützung
Isolation verstärkt alles. Sprechen Sie mit einem Psychiater, Arzt, Familienmitglied, Freund oder Kollegen – Vertrauen lindert Belastung.
5. Handeln Sie frühzeitig
Trägheit ist ein Frühwarnsignal. Bestellen Sie jetzt Ihren Lichtkasten und planen Sie die Nutzung. Ergänzen Sie Vitamin D und gönnen Sie sich täglich Mittagsspaziergänge für natürliches Licht – auch bei Kälte.
6. Trainieren Sie morgens
Morgendlicher Sport löst einen Cortisol-Anstieg aus, der weckt. Kein Marathon nötig: 30 Sekunden Jumping Jacks an/aus für 5 Minuten shiftet Hormone und boostet Endorphine. HIIT oder Entspannungsübungen stabilisieren die Stimmung.
Fazit
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SAD betrifft viele, COVID-19 verstärkt es bei Vorerkrankungen wie Depressionen oder Angst. Beobachten Sie Energie und Stimmung bei kürzeren Tagen. Setzen Sie die Tipps um, kooperieren Sie bei Bedarf mit einem Therapeuten.