Nehmen Sie an einem Kurs teil, der als Boot Camp, Intervall oder Körpergewicht bezeichnet wird, und Sie werden höchstwahrscheinlich das Wort Squat Thrust hören. Ähnlich wie andere klassische Übungen – wie zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze und Hampelmänner – ist der Squat Thrust zu einer Grundübung für jede Art von Klasse geworden, in der das Ziel Intensität ist. Liebe sie oder hasse sie, Squat Thrusts sind hier, um zu bleiben.
Der Squat Thrust ist eine Ganzkörperübung und gilt als „Big Bang for Your Buck“-Bewegung. Arm, Beine, Core und Cardio – diese eine Bewegung kümmert sich um alles. Oft mit dem Wort Burpee verwechselt, ist der Squat Thrust in seiner einfachsten Form eine 4-Count-Übung:
- Beginnen Sie im Stehen.
- Hocken Sie sich hin und legen Sie beide Hände auf den Boden (Zählen Sie 1).
- Springen Sie die Beine zurück in eine hohe Plankenposition (Zählung 2).
- Springe mit den Beinen hoch zu den Händen (zähle bis 3).
- Steh auf (zähle bis 4).
Was den Squat Thrust zum Burpee macht, ist die Hinzufügung eines vertikalen Sprungs nach dem Aufstehen. Es ist auch bekannt, dass der Burpee sich in einen Liegestütz schleicht, nachdem er zurück in die hohe Plankenposition gesprungen ist.
Es gibt viele Variationen des Kniebeugenstoßes – Sie können Liegestütze, Gewichte und verschiedene Sprünge hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen und die eigene Koordination, Beweglichkeit und Kraft herauszufordern. Wenn Sie bereit sind, sich von der grundlegenden Kniebeuge zu bewegen, fordern diese Variationen heraus, wie Sie sich in die und aus der Plank-Position bewegen.
Einzelbein
- Hocken Sie sich mit dem rechten Bein hin und legen Sie beide Hände auf den Boden.
- Springen Sie zurück in die Plankenposition und landen Sie nur auf dem rechten Bein, während Sie das linke Bein gestreckt und vom Boden abheben.
- Nur mit dem rechten Bein zu den Händen springen.
- Steh auf.
Regression:Mit einem Bein zurück auf die Planke springen und mit beiden Beinen zu den Händen springen; oder Mit beiden Beinen zurück zum Brett springen und mit einem Bein zu den Händen springen.
Einzelarm
- Hocken Sie sich hin und legen Sie die rechte Hand auf den Boden.
- Springe zurück in die Plank-Position.
- Springe hoch zur Hand.
- Steh auf.
Regression:Mit beiden Händen zurück zur Planke springen, dann zu einer Hand hochspringen; oder mit einer Hand zurück auf die Planke springen und dann mit beiden Händen nach oben springen.
Versetzte Haltung
- Hocken Sie sich hin und legen Sie beide Hände auf den Boden.
- Springe zurück in die Plank-Position.
- Springe hoch zu den Händen und lande mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten.
- Steh auf.
Regression:Gehen Sie mit den Füßen bis zur versetzten Haltung.
Progression:Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die rechte und dann die linke versetzte Haltung.
Rollende Kniebeuge
- Hocken Sie sich hin und legen Sie beide Hände auf den Boden.
- Springe zurück in die Plank-Position.
- Springen Sie hoch zu den Händen, setzen Sie sich dann hin, ziehen Sie die Knie an die Brust und rollen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden.
- Rolle dich auf die Füße und stehe auf.
Progression:Kehren Sie die Reihenfolge um und beginnen Sie zuerst mit der rollenden Kniebeuge.
Surfer
- Hocken Sie sich hin und legen Sie beide Hände auf den Boden.
- Springe zurück in die Plank-Position.
- Springe hoch zu den Händen und lande mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten. Drehen Sie den hinteren Fuß leicht nach außen und bleiben Sie tief am Boden.
- Wiederholen Sie die Abfolge der Plank-Position bis zur Surfer-Position. Warten Sie, bis Sie wieder aufstehen, bis Sie Ihre Zielwiederholungen abgeschlossen haben.
Progression:Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die rechten und linken Surfer ab.