Als erfahrener Fitness-Trainer in Bootcamp-, Intervall- oder Körpergewichts-Training wissen Sie: Der Squat Thrust ist ein Klassiker. Wie Kniebeugen, Liegestütze oder Hampelmänner hat er sich als intensive Grundübung etabliert. Ob Sie ihn lieben oder meiden – er bleibt ein Dauerbrenner für effektives Training.
Der Squat Thrust ist eine echte Ganzkörperübung, der 'Big Bang for Your Buck'. Er trainiert Arme, Beine, Core und Cardio in einer Bewegung. Oft verwechselt mit dem Burpee, ist die Basisform eine 4-Count-Übung:
- Beginnen Sie im Stehen.
- Hocken Sie sich hin und legen Sie beide Hände auf den Boden (Zählung 1).
- Springen Sie die Beine zurück in die hohe Plankenposition (Zählung 2).
- Springen Sie mit den Beinen zu den Händen (Zählung 3).
- Stehen Sie auf (Zählung 4).
Der Burpee entsteht durch einen vertikalen Sprung nach dem Aufstehen – oft mit einem Liegestütz in der Planke kombiniert.
Erhöhen Sie die Herausforderung mit Variationen: Fügen Sie Liegestütze, Gewichte oder Sprünge hinzu, um Koordination, Beweglichkeit und Kraft zu pushen. Diese fortschrittlichen Versionen fordern Ihre Plank-Bewegungen.
Einzelbein
- Hocken Sie sich mit dem rechten Bein hin und legen Sie beide Hände auf den Boden.
- Springen Sie zurück in die Planke und landen Sie nur auf dem rechten Bein, linkes Bein gestreckt abheben.
- Springen Sie nur mit dem rechten Bein zu den Händen.
- Stehen Sie auf.
Regression: Mit einem Bein zurückspringen und mit beiden zu den Händen; oder umgekehrt.
Einzelarm
- Hocken Sie sich hin und legen Sie die rechte Hand auf den Boden.
- Springen Sie zurück in die Plank-Position.
- Springen Sie zu der Hand.
- Stehen Sie auf.
Regression: Mit beiden Händen zurück, dann zu einer; oder umgekehrt.
Versetzte Haltung
- Hocken Sie sich hin und legen Sie beide Hände auf den Boden.
- Springen Sie zurück in die Planke.
- Springen Sie zu den Händen und landen Sie mit rechtem Fuß vorne, linkem hinten.
- Stehen Sie auf.
Regression: Gehen Sie mit den Füßen zur versetzten Haltung.
Progression: Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Füße.
Rollende Kniebeuge
- Hocken Sie sich hin und legen Sie beide Hände auf den Boden.
- Springen Sie zurück in die Planke.
- Springen Sie zu den Händen, setzen Sie sich, ziehen Sie Knie an und rollen auf den Rücken. Hände stützen.
- Rollen Sie auf die Füße und stehen auf.
Progression: Starten Sie mit der rollenden Kniebeuge.
Surfer
- Hocken Sie sich hin und legen Sie beide Hände auf den Boden.
- Springen Sie zurück in die Planke.
- Springen Sie zu den Händen und landen Sie mit rechtem Fuß vorne, linkem hinten. Hinteren Fuß leicht ausdrehen, tief bleiben.
- Wiederholen Sie Planke zu Surfer, bis Zielwiederholungen erreicht – dann aufstehen.
Progression: Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten.