Der Plank ist nach Ansicht vieler Experten mit Abstand eine der besten Übungen zur Stärkung der Körpermitte. Die Plank ist eine Grundübung von Yoga-Sonnengrüßen und Pilates-basierten Kursen. Sie gibt es schon seit langer Zeit und sie wird so schnell nicht verschwinden.
Planks sind in gewisser Weise die neuen Sit-Ups. Herkömmliche Sit-ups stärken deine Bauchmuskeln, aber ohne eine starke Basis kommst du nicht weit. Ihr Mittelteil muss auch stark sein, um Ihren Körper zu stabilisieren, da die Stabilisierung es Ihnen ermöglicht, Kraft und Kraft in anderen Teilen des Körpers zu nutzen. Planks rekrutieren so viel mehr vom Körper, um die Bewegung auszuführen, und mit so vielen verschiedenen Variationen werden nicht nur die Muskeln des Kerns trainiert, sondern diese Grundbewegung stärkt dabei auch Ihre Hüften, Schultern und Arme.
Diejenigen unter Ihnen, die die vier Grundplanken – Frontplank, Sideplank, Reverse Plank und High Plank – beherrschen, sollten diese vier ausprobieren, anstatt zu versuchen, den aktuellen Weltrekord des Haltens einer Plank für 3 Stunden, 7 Minuten und 15 Sekunden zu brechen Variationen, um die Langeweile zu vertreiben und diesem altbewährten Zug einige ernsthafte neue Herausforderungen hinzuzufügen.
Unterarm „Pass the Plate“ Plank
Versuchen Sie anstelle der traditionellen Unterarmplanke, Oberkörperbewegung und -belastung hinzuzufügen:
- Platzieren Sie drei bis fünf Gewichte mit 5-10-Pfund-Hantelscheiben oder 3-10-Pfund-Kurzhanteln auf der rechten Seite Ihres Körpers.
- Positionieren Sie sich in einem vorderen Unterarmstütz.
- Greifen Sie mit der rechten Hand, nehmen Sie ein Gewicht und übertragen Sie es auf die andere Seite.
- Fahren Sie fort, alle Gewichte zu übertragen, bevor Sie die Planke loslassen. Ruhen Sie sich zwei Sekunden lang aus, heben Sie sich wieder in die Unterarmplanke und übertragen Sie die Gewichte von links nach rechts. Führe insgesamt drei Sätze aus (ein Satz geht von rechts nach links, dann von links nach rechts).
Stabilität
- Für zusätzliche Stabilität lassen Sie sich auf die Knie fallen oder bleiben Sie auf den Zehen und weiten Sie die Haltung.
- Um die Stabilität herauszufordern, bleiben Sie auf den Zehenspitzen und halten Sie die Beine eng zusammen.
Rolling Side Forearm Plank
Versuchen Sie anstelle des traditionellen Seitenbretts, Federweg hinzuzufügen:
- Beginnen Sie in einem seitlichen Plank nach rechts, wobei das rechte Bein und der rechte Arm angehoben sind. Halte diese Position drei Sekunden lang.
- Rolle dich auf den Rücken und bewege dich mit erhobenem linken Bein und linkem Arm in den Seitenplanken nach links.
- Kehre um und bewege dich zurück in die Seitenplanke nach rechts und halte diese Position drei Sekunden lang. Führe insgesamt acht Seitenplanken rechts und acht links aus.
Stabilität
- Rollen Sie für zusätzliche Stabilität auf die Seitenplanke und heben Sie dann das Bein und den Arm an.
- Um die Stabilität herauszufordern, führen Sie Seitstütz mit gestreckten Beinen aus.
Umgekehrte Kurzhantelarmreichweiten auf Tischplatten
Versuchen Sie anstelle der traditionellen umgekehrten Planke, Oberkörperbewegung und -belastung hinzuzufügen:
- Stellen Sie den Körper in eine umgekehrte Planke, halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, während Sie 5-10-Pfund-Hanteln halten.
- Alternativ die Hanteln an die Decke heben. Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen abwechselnd durch.
Stabilität
- Führen Sie diese Übung für zusätzliche Stabilität ohne Hanteln durch.
- Um die Stabilität herauszufordern, führen Sie diese Übung mit gestreckten Beinen durch.
Full Plank With Ankle Touchs
Versuchen Sie statt der traditionellen vollen hohen Planke, Beinbewegungen hinzuzufügen:
- Positionieren Sie den Körper in einer hohen Liegestützposition.
- Führe mit der Innenseite des Oberschenkels und berühre mit der linken Hand das rechte Fußgelenk. Wechseln Sie die Seiten und berühren Sie mit der rechten Hand den linken Knöchel. Absolviere insgesamt acht Wiederholungen auf jeder Seite.
Stabilität
- Halten Sie für zusätzliche Stabilität beide Hände auf dem Boden und bewegen Sie nur die Beine.
- Um die Stabilität herauszufordern, erhöhen Sie allmählich das Tempo der Beinbewegungen.
Weitere Ideen, wie Sie Ihre Bretter verbessern können, finden Sie in dem Favoriten von ACE-Meistertrainer Jonathan Ross Plankenübung Variationen.