Der Plank gilt unter Experten als eine der besten Übungen zur Stärkung der Körpermitte. Als Grundübung in Yoga-Sonnengrüßen und Pilates-Kursen ist sie seit Langem etabliert und bleibt ein Dauerbrenner.
Planks sind die modernen Sit-Ups. Während klassische Sit-ups die Bauchmuskeln trainieren, bauen Planks eine stabile Basis auf. Eine starke Körpermitte stabilisiert den gesamten Körper und ermöglicht es, Kraft aus anderen Muskelgruppen optimal zu nutzen. Planks aktivieren weit mehr Muskeln, darunter Hüften, Schultern und Arme – und das mit unzähligen Variationen.
Beherrschen Sie die vier Basis-Planks (Frontplank, Sideplank, Reverse Plank und High Plank)? Probieren Sie diese anspruchsvollen Varianten aus, statt Rekorde wie 3 Stunden, 7 Minuten und 15 Sekunden anzustreben. Sie vertreiben Langeweile und fordern Sie neu heraus.
Unterarm-„Pass the Plate“-Plank
Fügen Sie Ihrer klassischen Unterarmplank Oberkörperbewegungen hinzu:
- Legen Sie 3–5 Gewichte (5–10-Pfund-Hantelscheiben oder Kurzhanteln) rechts neben sich.
- Gehen Sie in die Unterarmplank-Position.
- Greifen Sie mit der rechten Hand ein Gewicht und übertragen Sie es nach links.
- Übertragen Sie alle Gewichte, ruhen Sie 2 Sekunden, dann umkehren. 3 Sätze (rechts-links und links-rechts).
Stabilität anpassen:
- Für mehr Stabilität: Auf Knien oder breiter Stand.
- Für Herausforderung: Zehenspitzen, Beine zusammen.
Rolling Side Forearm Plank
Dynamik für den Sideplank:
- Starten Sie im rechten Sideplank, heben Sie rechtes Bein/Arm, halten 3 Sekunden.
- Rollen Sie auf den Rücken in linken Sideplank mit linkem Bein/Arm.
- Zurückrollen, 3 Sekunden halten. 8 pro Seite.
Stabilität anpassen:
- Für mehr Stabilität: Rollen, dann heben.
- Für Herausforderung: Beine gestreckt.
Umgekehrte Plank mit Kurzhantel-Reach
Bewegung in der Reverse Plank:
- Reverse Plank: Knie gebeugt, Füße flach, 5–10-Pfund-Hanteln halten.
- Abwechselnd Hanteln zur Decke heben. 2 Sätze à 10 Wiederholungen.
Stabilität anpassen:
- Für mehr Stabilität: Ohne Hanteln.
- Für Herausforderung: Beine gestreckt.
High Plank mit Ankle Touches
Beinbewegungen in der High Plank:
- High-Plank-Position (Liegestütz).
- Linke Hand berührt rechtes Fußgelenk, wechseln. 8 pro Seite.
Stabilität anpassen:
- Für mehr Stabilität: Hände am Boden, nur Beine bewegen.
- Für Herausforderung: Tempo erhöhen.
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