Mit gezielten Übungen für Nacken und Schultern stärken Sie die Muskeln, halten Bänder und Wirbelsäule flexibel und beugen Verspannungen vor. Als erfahrene Physiotherapie-Experten empfehlen wir dieses einfache, aber hochwirksame Training, das Sie jederzeit zu Hause durchführen können.
Immer mehr Menschen klagen über Nackenprobleme – oft durch ständige Smartphone-Nutzung. Das ständige Herabblicken belastet die Nackenmuskeln enorm, überdehnt Bänder und verhärtet die Muskulatur. Resultat: Steifer Nacken, Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen.
Der Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, verläuft von beiden Seiten des Hinterkopfs zu Schultern und unteren Brustwirbeln. Er kontrolliert Schulterbewegungen und Kopfdrehungen. Da Nacken und Schultern eng verbunden sind, trainieren Sie am besten beide Bereiche gemeinsam, um Schmerzen effektiv zu lindern.
Mit diesen Übungen für Nacken und Schultern …
- aktivieren und kräftigen Sie die Muskeln.
- dehnen Sie die Bänder im Nackenbereich.
- fördern Sie die Durchblutung, damit die Bandscheiben zwischen den Halswirbeln elastisch bleiben.
Wichtiger Hinweis: Bei akuten Nackenschmerzen zuerst wärmen und sanfte Dehnübungen ausprobieren. Besserung ausbleibend? Konsultieren Sie umgehend einen Arzt.
1. Nackenübung für mehr Beweglichkeit
Diese Übung hält Ihre Halswirbelsäule geschmeidig: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht und locker hin, Schultern entspannt.
- Drehen Sie den Kopf langsam von rechts nach links.
- Neigen Sie den Kopf leicht nach rechts, Blick rechts unten – Kopf bleibt aufrecht.
- Beschreiben Sie mit dem Kopf einen Bogen vorne nach links, Blick zum Boden vor Ihnen bis linke Fußspitze.
- Bewegen Sie den Kopf zurück nach rechts.
- Kreisen Sie den Kopf langsam und vorsichtig. Vermeiden Sie extremes Ins-Genick-Legen.
- Wiederholen Sie 10-mal.
- Wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie weitere 10-mal.
2. Schulterübung für mehr Beweglichkeit
Aktivieren Sie die Schultermuskeln und lockern Sie den Nacken: Stehen Sie aufrecht, Arme locker herabhängend.
- Beschreiben Sie mit der rechten Schulter einen Kreis nach hinten, linke Schulter gleichzeitig nach vorne.
- Wechseln Sie: Rechte nach vorne, linke nach hinten.
- Wiederholen Sie 10-mal, Richtung nach jedem Kreis wechseln.
Variation: Für mehr Intensität Arme ausstrecken und leicht unter Schulterhöhe anheben, dann kreisen lassen.
Hinweis: Bewegen Sie nur die Schultern – Arme folgen nicht aktiv.
3. Übung für Nacken und Schultern im Stehen
Gegen vorgeneigte Schultern durch langes Sitzen und runden Rücken:
- Stehen Sie locker, verschränken Sie Hände hinter dem Rücken, Arme nach hinten strecken.
- Strecken Sie Arme vorsichtig weg vom Rücken – Schulterblätter ziehen sich zusammen.
- Senken Sie Arme langsam ab.
- Heben und senken Sie 15-mal.
Hinweis: Langsam ohne Schwung. Fokus auf Muskelaktivierung, nicht auf maximale Höhe.
4. Nacken- und Schultertraining in Bauchlage
Perfekt für den Kapuzenmuskel:
- Bauchlage, Arme anwinkeln, Handflächen auf Schulterhöhe.
- Heben Sie Arme und Oberkörper leicht ab. Kopf als Wirbelsäulenverlängerung, Blick nach vorn unten.
- Ziehen Sie Schulterblätter zusammen – Arme heben höher. Tief atmen.
- Entspannen, Arme senken, Oberkörper bleibt abgehoben.
- 10 Wiederholungen.
5. Nacken- und Schultertraining im Liegestütz
Intensiv, nicht für Anfänger geeignet.
- Bauchlage, auf Hände und Fußspitzen stützen – in Planke (Yoga: Plank).
- Hände unter Schultern, Ellenbogen leicht angewinkelt, Körper gerade.
- Drücken Sie Oberkörper aus Schultern nach oben, Rücken rundet leicht.
- Senken Sie ab, Schulterblätter zusammenziehen.
- 10 langsame Wiederholungen.
6. Dehnübung für den Nacken
- Sitzen mit gekreuzten Beinen, Rücken aufrecht.
- Kopf nach rechts neigen, Blick links oben.
- Rechte Hand locker auf Scheitel (kein Druck).
- Linken Arm anwinkeln, strecken Richtung Boden (Handfläche schwebt darüber).
- Zug im linken Nacken bis Schulterblatt spüren.
- 10 Sekunden halten.
- Seite wechseln und wiederholen.
7. Dehnübung für die Schulterblätter
- Gekreuzte Beine auf Matte.
- Handflächen hinter Rücken zusammen, Finger nach oben.
- Hände so weit wie angenehm nach oben schieben.
- Dehnung in Schulterblättern spüren (leicht zusammengezogen).
- 10 Sekunden halten.
Alternative: Arme hinter Rücken ineinanderhaken, Brust nach vorne-oben schieben, Schulterblätter nach unten ziehen.
Fokus: Dehnung spüren, Größe egal.
8. Schulterblätter nach außen dehnen
- Rechten Arm waagerecht ausstrecken, Handfläche innen.
- Linke Hand an rechten Ellenbogen.
- Arm im Bogen nach links führen (nur stützen, kein Druck).
- Schulterblatt nach außen ziehen.
- 10 Sekunden halten, Seite wechseln.