Mittelmeerdiät: Das spricht für und gegen die Kreta-Diät

Die Mittelmeerdiät verspricht ein gesundes und langes Leben, aber erfüllt sie dieses Versprechen auch? Hier liest du, wie die Mittelmeerdiät funktioniert und ob sie wirkt.

Das steckt hinter der Mittelmeerdiät

Bei der Mittelmeerdiät stehen Lebensmittel auf dem Speiseplan, die du zum Beispiel im Griechenland-Urlaub erwarten würdest:

Viel frischer Salat mit Tomaten und Oliven
Gemüse und frisches Obst und Nüsse
Fisch und wenig Fleisch
Reis, Brot oder Nudeln als Beilage
Alles wird mit kaltgepresstem nativem Olivenöl angerichtet
Abgeschmeckt wird mit Zwiebeln, Knoblauch und frischen Kräutern wie Rosmarin oder Dill
Dazu darfst du dir auch mal ein Glas Rotwein genehmigen.

Die Speisen bereitest du möglichst schonend zu, damit die Vitamine erhalten bleiben:

Gemüse kannst du dämpfen oder mit etwas Olivenöl grillen.
Den Fisch brätst du in der Pfanne oder grillst ihn mit frischen Kräutern.

Übrigens: Italienische Pasta kannst du bei der Mittelmeerdiät essen, verzichte aber auf kalorienreiche Sahnesoßen.

Der Vorteil der Mittelmeerdiät: Sie ist alltagstauglich und eine vollwertige Ernährung.

Im Grunde steht die Mittelmeerdiät eher für einen Ernährungsstil als eine Diät. Sie ist weitestgehend vegetarisch mit Fisch und wenig Fleisch. Kohlenhydrate werden eher sparsam verwendet, darin ähnelt die Mittelmeerdiät und viele Rezepte davon einer Low-Carb-Diät.

Mittelmeerdiät: Ist Kreta wirklich ein Vorbild?

Die Mittelmeerdiät, auch Kreta-Diät genannt, geht auf eine internationale Langzeitstudie aus den 1950er und 1960er Jahren zurück. Wissenschaftler:innen wollten ergründen, warum so viele scheinbar gesunde Männer in den besten Jahren plötzlich einen Herzinfarkt erlitten und starben.

In dieser als Sieben-Länder-Studie bekannt gewordenen Untersuchung schnitt Kreta stellvertretend für Griechenland mit Abstand am besten ab. Die Männer auf der Insel hatten weniger Herzinfarkte und lebten im Vergleich länger. Die Forscher:innen erklärten sich das mit der Ernährung auf Kreta, insbesondere dem reichlich verwendeten Olivenöl.

Das war die Geburtsstunde der Kreta- oder Mittelmeerdiät. Die Ergebnisse der Studie diskutieren Forscher:innen seitdem immer wieder neu. Die damals angewandten Methoden lieferten nach heutigen Standards keine zweifelsfreien Ergebnisse:

Einer der Kritikpunkte ist die Auswahl der Bevölkerungen und untersuchten Personen. Dagegen einzuwenden ist, dass die Auswahlmethode für die damalige Zeit auf dem neuesten Stand der Wissenschaft war.
Die Kreta-Diät ist eine idealisierte Form der Ernährung. Auch auf Kreta stehen rotes Fleisch, Wurst und frittierte Speisen auf dem Tisch sowie sehr viel Weißbrot. Das sind Lebensmittel, die nicht in das gesunde Bild der Mittelmeerdiät passen. So berichtet der Deutschlandfunk, dass der damalige Autor der Studie Ancel Keys wohl einige Ergebnisse geschönt hatte, um seine Theorie zu beweisen.

Diese Kritikpunkte sagen jedoch nichts darüber aus, ob die Mittelmeerdiät wirkt. Dafür müssen die konkreten Auswirkungen der Ernährungsweise näher untersucht werden.

Mittelmeerdiät: Einfach gesund essen

Bei der Mittelmeerdiät isst du Lebensmittel, die reich an gesunden Inhaltsstoffe sind:

Vitamin Cund Vitamin E: Diese Vitamine stecken vor allem in Obst, Gemüse und guten Fetten wie Olivenöl. Sie sind wichtig für dein Immunsystem, außerdem braucht dein Körper beide Vitamine, damit neue Zellen wachsen können.
Flavonoide: Stecken in Obst und Gemüse. Sie wirken meist als Antioxidantien und schützen die Zellen im Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen. Mit ihrer Hilfe können sich die Zellen wieder repariert.
Folsäure (Folat): Ist zum Beispiel in Linsen, dicken Bohnen oder im Weizenkeim enthalten und wirkt unter anderem gegen Ablagerungen in den Blutbahnen (Arteriosklerose).
Omega-3-Fettsäuren: ist in Fisch, Nüssen und auch in Olivenöl vorhanden. Der Körper braucht diese Fettsäuren aus der Nahrung, damit das Immunsystem richtig funktionieren kann. Die Omega-3-Fettsäuren in der Mittelmeerdiät unterstützen den Stoffwechsel von Cholesterin und senken den Blutdruck.

Studien berichten von positiven Wirkungen der Mittelmeerdiät:

Eine Studie beschreibt, wie die mediterrane Ernährung vor Ablagerungen in den Blutbahnen schützt und so einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugt.
Forscher:innen sind sich einig, dass vor allem das hochwertige native Olivenöl und die Nüsse dazu betragen, dass sich weniger Ablagerungen in den Blutbahnen bilden und so das Risiko für Infarkte verringert wird.
Die Apotheken-Umschau berichtet, dass Forscher:innen die Mittelmeerdiät in Verbindung bringen mit einem geringeren Risiko für Demenz, Diabetes oder einigen Krebserkrankungen, wie Magen-Darm Krebs.

Wirkt die Mittelmeerdiät?

Seitdem die Mittelmeerdiät vor etwa 50 Jahren bekannt wurde, versuchen Wissenschaftler:innen immer wieder, die aufgestellten Ernährungsregeln eindeutig zu beweisen. Doch aussagekräftige Beweise für die Ernährungslehre zu finden ist nicht so einfach:

Um als wissenschaftlicher Beweis zu gelten, muss die Ernährung von Testpersonen über mehrere Jahre hinweg dokumentiert sein.
Ein weiteres Problem ist es, den „Negativbeweis“ zu erbringen. Die Studien sollen belegen, dass durch die Ernährung Krankheiten nicht auftreten. Einfacher und eindeutiger wäre es beispielsweise festzustellen, ob bestimmte Lebensmittel eine Krankheit heilen könnten.
Die Lebensmittel haben nicht immer die gleiche Qualität, auch spielen die Lebensumstände und viele andere Faktoren eine Rolle.
Schließlich bleibt die Frage offen, ob sich die Testpersonen auch tatsächlich über die langen Zeiträume hinweg wirklich an die Diätvorgaben halten.

Das Europäische Institut für Lebensmittel und Ernährungswissenschaft (EU.L.E.) zweifelt genau das bei einer sonst so gelobten spanischen Studie an. Stimmt die Vermutung von EU.L.E., dass die Testpersonen bei den Angaben zu ihrer Ernährung nicht so genau waren, wären die Ergebnisse dieser Studie eher zufällig und statistisch angreifbar.

Das Magazin Spektrum ging der Frage nach, ob die Mittelmeerdiät nur am Mittelmeer wirkt oder auch in unserer gemäßigten Klimazone. Die interviewten Fachleute hatten auch dazu gegensätzliche Meinungen.

Für das Mittelmeerklima: Die Sonne beeinflusst die Vitamin-D-Produktion und dadurch auch die Gemütslage der Menschen. Unter der Sonne gereiftes Obst und Gemüse enthält mehr Wirkstoffe, als beispielsweise eine Tomate, die unreif gepflückt und tagelang für den Transport braucht.
Unabhängig vom Mittelmeerklima: Als Argument, dass die Mittelmeerernährung auch in weniger sonnigen Regionen wirkt, dient dagegen eine Ernährungsstudie, die in New York durchgeführt wurde.

Auch die Pharmazeutische Zeitung analysierte viele der neueren Studien zur Mittelmeerdiät und empfiehlt, die wesentlichen Ernährungsregeln aus der Sieben-Länder-Studie in die moderne Ernährung zu übernehmen.

Übrigens: Die Mittelmeerdiät hat große Ähnlichkeit mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Abnehmen mit der Mittelmeerdiät

Das Ziel der Mittelmeerdiät ist es, dich gesund zu ernähren – dazu gehört auch ein normales Gewicht.

Mit der Mittelmeerdiät nimmst du anfangs vielleicht etwas ab. Doch die Diät ist eher dazu gedacht dein natürliches Gewicht langfristig zuhalten, ganz ohne Abnehmstress. Davon profitiert nicht nur dein Herz- Kreislaufsystem, sondern auch die Gelenke bleiben länger beweglich.

Der Vorteil ist: Du brauchst keine Kalorien zählen oder dich an strenge Diätvorgaben halten.

Die Mittelmeerdiät wirkt, wenn du dir täglich, im Rahmen der Ernährungsvorgaben deine Mahlzeiten frisch zubereitest. Du stellst bei der Mittelmeerdiät deine Ernährung langfristig um.
Dadurch gibt es keinen ungesunden Jo-Jo-Effekt, bei dem du zunächst schnell abnimmst, um dann nach der Diät wieder in deine alte Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen.

Selbst zubereitete Mahlzeiten aus frischen Zutaten sind ein Grundpfeiler der Mittelmeerdiät. Verwende immer Zutaten entsprechend der Saison, dazu kannst du in unseren Saisonkalender schauen. Kaufe für die Mahlzeiten auf dem Markt, im Biomarkt oder direkt beim Bio-Bauern ein. Vielleicht hast du ja auch Gemüse aus dem Garten oder Kräuter auf dem Balkon.

Du kannst bei Gemüse und Obst durchaus regionale Sorten verwenden, wie Kohl, Rüben oder Äpfel. Es muss nicht authentisches Mittelmeergemüse sein wie Auberginen, die vielleicht schon lange Transportwege hinter sich haben und deren wertvolle Nährstoffe dabei auf der Strecke blieben.

Die Mittelmeerdät steht dafür, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst.