Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von Bluthochdruck. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel und Gewohnheiten bei Hypertonie empfehlenswert sind und welche Sie besser meiden.
Bluthochdruck, medizinisch Hypertonie genannt, bedeutet dauerhaft erhöhte Blutdruckwerte. Langfristig schädigt dies die Gefäße und erhöht das Risiko für schwere Erkrankungen wie Schlaganfälle und Herzinfarkte.
Laut Bayerischem Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz ist Bluthochdruck die Hauptursache weltweiter Todesfälle. 2010 starben rund 9,4 Millionen Menschen an den Folgen.
In Deutschland betrifft Hypertonie 20 bis 30 Millionen Menschen (Stand 2018). Häufige Ursachen: ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht sowie hoher Alkohol- und Nikotinkonsum.
Ernährung bei Bluthochdruck: Die Grundlagen
Bei bestehendem Bluthochdruck können folgende Maßnahmen Ihre Werte langfristig senken. Eine konsequente Umstellung von Ernährung und Lebensstil ist essenziell – Erfolge zeigen sich erst mit der Zeit.
- Gewicht: Bei Übergewicht zielt Abnahme von Körperfett auf Senkung des Blutdrucks ab. Der BMI (ab 25 = übergewichtig) dient als Orientierung, ist aber bei hoher Muskelmasse (z. B. durch Kraftsport) ungenau. Lassen Sie sich bei Unsicherheit von einem/r Expert*in beraten.
- Ausgewogene Ernährung: Vermeiden Sie Crash-Diäten. Wählen Sie stattdessen nährstoffreiche Vollwertkost. Mehr Tipps: Ernährungsumstellung: Wichtige Schritte und wie du diszipliniert bleibst.
- Weniger Salz: Salzreduktion unterstützt Blutdrucksenkung und Medikamentenwirkung. Maximal 6 Gramm täglich. Meiden Sie Fertigprodukte wie geräucherte Fisch- und Fleischwaren, Wurst, Brot, Chips. Kochen Sie selbst mit Kräutern und Gewürzen. Details: Salzersatz: Diese Alternativen würzen dein Essen ohne Salz.
- Flüssigkeit: Trinken Sie täglich ca. 1,5 Liter. Ideal: natriumarmes Wasser und Tees.
Alkohol, Sport & Co. bei Bluthochdruck
Ernährung allein reicht nicht: Berücksichtigen Sie auch Bewegung, Suchtstoffe und Stress.
- Weniger Alkohol: Regelmäßiger Konsum treibt den Blutdruck hoch. Reduzieren oder meiden Sie ihn, planen Sie alkoholfreie Tage ein.
- Nikotinkonsum: Rauchen verengt Gefäße, fördert Arteriosklerose und erhöht den Druck. Vermeiden Sie es strikt.
- Sport: Ausdauertraining senkt Gewicht und Blutdruck. Empfehlenswert: Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen.
- Weniger Stress: Chronischer Stress pusht den Blutdruck. Integrieren Sie Pausen mit Atemübungen, Meditation oder Yoga.
Ernährung bei Bluthochdruck: Empfohlene Lebensmittel
Diese natriumarmen Lebensmittel liefern essentielle Nährstoffe und helfen bei der Drucksenkung:
- Frisches Obst und Gemüse (keine Konserven!)
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen.
- Vollkorngetreide, Reis, Haferflocken, Dinkel.
- Ungesalzene Nüsse und Samen.
- Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl, Rapsöl.
- Fettarme Milchprodukte: 1,5% Milch, Joghurt, Magerquark, Buttermilch, körniger Frischkäse.
Integrieren Sie Obst und Gemüse in jede Mahlzeit. Vollkorn und Hülsenfrüchte bieten Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe. Als Fettquellen: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle – sparsam bei Abnehmziel. Tierische Fette minimieren. Studien deuten hin, dass vegetarische oder vegane Ernährung den Blutdruck schnell senkt.