Unsere Faszien sind erst in jüngster Vergangenheit in den Fokus des Interesses gerückt. Dabei sind sie ungemein bedeutsam für unser Wohlbefinden. Worauf du bei einer Faszienmassage achten solltest.
Hochkomplexes Netz aus Faszien
Während die Haut unseren Körper von der Umwelt abgrenzt, ist unser Inneres überzogen von einem komplexen Netz aus Bindegewebe, das sich im gesamten Körper verzweigt. Alle Organe, Knochen, Muskeln und Sehnen werden von diesem System umspannt: den Faszien. Man kann sogar sagen „die Faszie“, denn genau genommen ist es ein einziges, an vielen Stellen miteinander verschmolzenes System, ein hochkomplexes, elastisches Netz, das unseren Körper im Inneren zusammenhält.
Obwohl es unseren Körper Form und Halt gibt, uns schützt und beweglich hält, hat es das Fasziengewebe erst seit wenigen Jahren überhaupt in den Fokus des Interesses geschafft. Die Faszienforschung beschäftigt sich mit zahlreichen Beschwerden, die verletzte oder überreizte Faszien mit sich ziehen können. Mediziner sprechen von einem Kommunikationsnetzwerk, in welchem sich zahlreiche Nerven verzweigen, wie auch die Osteopathie Schule Deutschland (OSD) erläutert.
Kein Wunder also, dass dieses komplexe Netzwerk also auch Schmerzen verursachen kann.
Durch eine Faszienmassage kannst du Schmerzen in deinem Körper vorbeugen oder nachhaltig lindern.
Effektive Faszienübungen kannst du ohne Hilfsgeräte einfach zuhause ausführen. Bedenke: Je regelmäßiger du deine Faszien bewegst, desto nachhaltiger lassen sich Schmerzen und Blockaden lindern. Das komplexe Fasziennetz möchte in Bewegung bleiben.
Regelmäßig angewendet kann dir eine Faszienmassage bei folgenden Beschwerden helfen:
- Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken
- Diffuse Schmerzen im Rumpfbereich
- Spannungskopfschmerzen
- Schlafstörungen
Faszienmassage mit den Fingern
Was ein Massagetherapeut macht, kannst du mit deinen Fingern, Handkuppen und Handballen auch bei dir selbst vornehmen. Indem du Druck auf Muskeln und Sehnen ausübst, die verspannt sind und schmerzen, stimulierst du durch Selbstmassage direkt das umgebende Fasziengewebe. Selbstverständlich funktioniert die Selbstmassage nur für Bereiche, die du selbst mit deiner Hand erreichen kannst. Besonders bei Verspannungen und Nackenschmerzen kann sie helfen.
Hilfreich sind auch spezielle Holzgeräte, mit denen du noch gezielter deine Triggerpunkte massieren kannst (z.B. bei** Avocadostore). Der Vorteil: Nimmst du ein Holzgerät, schonst du gerade bei regelmäßiger Massage deine Fingerkuppen und kannst freier und kräftiger Druck auf den Problembereich ausüben.
Fahre mit kreisenden und streichenden Bewegungen deine Muskel- und Sehnenstränge entlang und wiederhole diese Bewegung mehrere Male auf beiden Körperhäften. Schmerzhafte Punkte kannst du auch punktuell stimulieren, in dem du mit Finger oder Holzmassagegerät für mehrere Sekunden lang in die betroffene Stelle drückst. Bei der Selbstmassage mit den Händen kannst du nichts falsch machen. Ein leichtes Schmerzen oder Ziehen in den therapierten Bereichen ist dabei absolut in Ordnung.
Leidest du jedoch unter starken Schmerzen, die eventuell auch mit Taubheitsgefühlen, Schwindel und starken Kopfschmerzen verbunden sind, solltest du zunächst deinen Hausarzt aufsuchen. Dieser wird dich zu einem Orthopäden, Physiotherapeuten oder geeigneten Körpertherapeuten überweisen.
Bevor du dich mit starken Schmerzen zur professionellen Faszienmassage begibst, lass vorher die Ursachen von einem Facharzt abklären.
Übungen zur Faszienmassage
Durch gezielte Übungen kannst du deine Faszien allein durch die Bewegung massieren, ohne Finger oder Hilfsgeräte einzusetzen.
Generell sind Bewegungen, bei denen du deinen Körper dehnen und strecken musst, gut zur Stimulierung der Faszien geeignet. Leichtes Federn oder Schwingen löst verklebte Faszienstränge und lockert Verspannungen.
Strenge dich bei der Faszienmassage nicht zu sehr an und versuche alle Übungen ohne große Anspannung der Muskeln auszuführen. Alle Übungen eignen sich gut zur Ausführung in der beschriebenen Reihenfolge, wobei mindestens drei Durchgänge sinnvoll sind.
Stelle dich auf eine gefaltete Decke, einen weichen Teppich oder eine Gymnastikmatte und nehme eine entspannte, aufrechte Haltung ein. Los geht’s:
- Bodenfedern für Rumpf und Beine: Hebe deine Fersen leicht vom Boden ab und beginne locker an Ort und Stelle hoch und runter zu federn. Als Variation kannst du dabei leicht von einem Bein aufs andere hüpfen.
- Beine schwingen für den Hüftbeuger und unteren Rücken: Stelle dich seitlich zunächst mit dem linken Fuß an eine Treppe oder Stufe – lasse das rechte Bein dabei locker aushängen. Ziehe nun dein rechtes Bein nach hinten und lasse es locker wieder frei nach vorne schwingen. Nach einigen Wiederholungen wechsel die Seite.
- Katzenbuckel für die Wirbelsäule: Stelle einen Stuhl mit der Sitzfläche zu dir gerichtet vor dir auf und positioniere dich hüftbreit vor ihm. Lege deine Handflächen nun mit gestreckten Armen auf dem vorderen Rand der Sitzfläche ab. Strecke dich nun, ähnlich einer Katze, nach hinten, indem du dein Gesäß nach hinten oben ziehst, ohne die Hände vom Stuhl zu lösen. Die Beine darfst du hierbei soweit beugen, wie es nötig ist. Variation: Ziehe anschließend jeweils nur die rechte Gesäßhälfte nach hinten oben indem du das rechte Bein durchstreckst und das linke leicht beugst. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsel noch einige Male die Seiten.
- Wirbelsäulendrehung: Lege dich auf den Rücken auf deine weiche Unterlage und achte darauf, dass deine Schulterblätter flach auf dem Boden aufliegen. Stelle deine Füße angewinkelt in Richtung Gesäß auf und verlagere dann dein Gesäß leicht zur rechten Seite. Kippe nun mit Knien voran auf die linke Seite. Neige deinen Kopf dabei auf die gegenüberliegende, rechte Seite. Halte diese Position für eine gute Minute, bevor du langsam die Seiten wechselst.
Übungen mit der Faszienrolle
Ein bewährtes Hilfsmittel in der Faszientherapie ist auch die sogenannte Faszienrolle. Eine solche Rolle kannst du aus Holz oder Kunststoff in zahlreichen Ausführungen im Handel erwerben. Durch dein eigenes Körpergewicht wird der Druck von der Faszienrolle auf dein Fasziengewebe abgegeben, wodurch diese entlang der Rollbewegung massiert werden. Dadurch werden deine Faszien quasi aufgelockert und mit frischer Gewebefüssigkeit gefüllt.
Erwerben**: Es gibt zahlreiche Hersteller, die Massagerollen aus natürlichen Materialien herstellen, erhältlich sind sie zum Beispiel im Avocadostore. Von Rollholz gibt ein Set zur Faszienmassage aus Erle oder Buche. Natürlich führen auch konventionelle Onlineshops wie Amazon Faszienrollen.