Dehnübungen für Beine: So dehnst du Waden und Oberschenkel

Führst du regelmäßig Dehnübungen für die Beine durch, kannst du deine Muskeln davor bewahren, dass sie sich verkürzen oder verspannen. Hier erfährst du, mit welchen Übungen du deine Oberschenkel und deine Waden effektiv dehnen kannst.

Dehnübungen: Darum solltest du deine Beine dehnen

„Sitzen ist das neue Rauchen.“ Dieser verbreitete Slogan verdeutlicht eines der größtes Gesundheitsrisiken der westlichen Gesellschaft: Das Sitzen. In vielen Jobs sitzen wir sieben bis acht Stunden am Schreibtisch, fahren mit dem Auto nach Hause, fallen auf die Couch und anschließend ins Bett. Für einen kleinen Spaziergang nehmen wir uns selten Zeit. Und das hat Folgen.

Durch das Bewegungsdefizit werden die Muskeln schwach und verkürzen sich, was zu Verspannungen, Fehlhaltungen und Schmerzen führt. Typische Problemstellen im Bereich der Beine sind dabei vor allem die Waden sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dehnst du diese Stellen regelmäßig, wirst du beweglicher und kannst verkürzten Muskeln vorbeugen. Zusätzlich solltest du deine Muskeln regelmäßig durch Kraftübungen stärken.

Auch nach dem Sport sind Dehnübungen empfehlenswert. Nach Kraft-Workouts, Joggingrunden & Co. kannst du so trainingsbedingten Verkürzungen der Muskeln vorbeugen. Dadurch soll das Verletzungsrisiko vermindert und eine schnelle Regeneration unterstützt werden. Beide Effekte sind bisher jedoch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt. Aus medizinischer Sicht sind Dehnübungen jedoch ein effektives Mittel gegen Verspannungen und Fehlhaltungen.

Das solltest du bei Dehnübungen beachten

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, solltest du bei jeder Dehnübung folgende Hinweise beachten:

Bevor du mit dem Dehnen beginnst, solltest du deine Muskulatur aufwärmen. Lauf zum Beispiel eine kleine Runde, mach ein paar Liegestütze oder andere Kraftübungen. Dehnst du dich nach dem Sport, ist das natürlich nicht mehr nötig.
Führ jede Übung korrekt und sauber aus. Hör dabei auch auf deinen Körper und achte darauf, dich nicht zu überdehnen. Die Dehnung sollte immer nur als leichtes Ziehen spürbar sein und keine Schmerzen verursachen.
Atme ruhig und gleichmäßig. Vermeide ruckartige Bewegungen. Geh beim Ausatmen langsam und kontrolliert tiefer in die Dehnung hinein.
Nach Sporteinheiten solltest du statisch dehnen. Das bedeutet, dass du eine Haltung für 15 bis 30 Sekunden hältst. Lös dann die Haltung kurz auf und wiederhol sie je nach Bedarf noch ein- bis zweimal.
Vor dem Sport solltest du dynamisch dehnen. Dabei hältst du eine Übung nicht konstant, sondern führst sie in einer wippenden Bewegung aus. So ziehst du die Muskeln kurz in die Länge und lockerst sie dann wieder. Einige Sportler*innen schwören auf diese Technik, um die Muskulatur auf die folgende Belastung vorzubereiten.
Um langfristig beweglicher zu werden und Verspannungen vorzubeugen, solltest du mehrmals pro Woche mindestens fünf Minuten lang dehnen.
Bei bestimmten Beschwerden oder Verletzungen sind einige Dehnübungen nicht geeignet, sondern können die Schmerzen sogar verschlimmern. Sprich dich in diesem Fall mit einem Arzt ab.

Dehnübung für die inneren Oberschenkel

Mit dieser Übung dehnst du besonders deine Aduktoren, also deine innere Oberschenkelmuskulatur.

Stell dich dafür so breitbeinig wie möglich hin.
Winkle jetzt dein rechtes Bein an und beweg dich kontrolliert nach unten, bis deine Hände den Boden berühren.
Dein linkes Bein ist gestreckt. Beug dein linkes Sprunggelenk, sodass dein Fuß geflext ist. Deine Zehenspitzen sollten also nun aktiv Richtung Knie ziehen. Dadurch dehnst du zusätzlich deine linke Wade.
Achte auf einen geraden Rücken.
Halte die Übung für mindestens 15 Sekunden und wechsel dann die Seite.

Dehnübung für die Waden

Bei dieser Haltung konzentrierst du dich vor allem auf die Dehnung deiner Waden und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Stell dich dafür breitbeinig hin.
Komm mit geradem Rücken in die Vorbeuge. Lass dazu den Oberkörper und den Kopf entspannt hängen.
Greif nun mit deinen Händen deine rechte Wade und zieh deinen Oberkörper zu dieser Seite heran.
Du solltest nun ein leichtes Ziehen in deiner rechten Wade und eine Dehnung deines hinteren Oberschenkels spüren.
Halte die Übung für mindestens 15 Sekunden und wechsel anschließend die Seite.

Dehnübung für Beine und Rücken

Diese etwas fortgeschrittenere Übung dehnt vor allem deine Waden, aber auch deine hinteren Oberschenkel. Durch die Rotation des Oberkörpers dehnst du zusätzlich deine lange Rückenmuskulatur. Um die Übung korrekt ausführen zu können, solltest du in der Lage sein, bei gestreckten Beinen mit den Händen deine Füße berühren zu können.

Komm zunächst in den aufrechten Stand. Deine Füße stehen nah beieinander.
Lass nun den Oberkörper sinken. Achte darauf, im Nacken nicht zu verkrampfen, sondern lass den Kopf schwer hängen.
Beug dein linkes Bein und leg deine linke Hand auf deinen rechten Fuß. Das rechte Bein ist dabei gestreckt.
Dreh den Oberkörper nach rechts, sodass der rechte Arm senkrecht nach oben zeigt.
Der Blick folgt dem gestreckten rechten Arm.
Halte die Übung mindestens 15 Sekunden und wechsel dann die Seite.

So dehnst du Oberschenkel, Hüfte und Gesäß

Bei dieser komplexen Übung gibt es kaum einen Beinmuskel, der nicht gedehnt wird. Insbesondere dein vorderer Oberschenkel, dein Hüftbeuger und deine Gesäßmuskulatur stehen dabei im Fokus.

Begib dich für diese Dehnübung in den Ausfallschritt: Das rechte Bein zeigt dabei nach vorn und ist angewinkelt. Achte darauf, dass zwischen Wade und Oberschenkel ungefähr ein rechter Winkel entsteht, um dein Knie vor Überlastungen zu schützen. Entsteht ein spitzer Winkel, musst du den Fuß weiter nach vorn bewegen.
Das linke Knie und die Wade befinden sich am Boden. Der Fußrücken liegt auf.
Stell nun deine linke Hand neben den rechten Fuß und dreh den Oberkörper zur rechten Seite. Der rechte Arm ist senkrecht nach oben ausgestreckt.
Winkle jetzt dein linkes Bein an. Greif mit deiner rechten Hand von hinten deinen linken Fuß.
Du solltest jetzt ein Ziehen im linken Oberschenkel spüren.
Achte bei der Haltung darauf, die Aufrichtung im Oberkörper nicht zu verlieren. Versinke also nicht in deinen Schultern, sondern bleib weiterhin Richtung Himmel aufgedreht und blicke möglichst nach oben.
Halte die Übung für einige Sekunden und wechsel dann die Seite.
Da die Dehnung des vorderen Oberschenkels sehr stark spürbar ist, kann es sein, dass du sie nicht allzu lange halten kannst. Das ist am Anfang völlig normal. Nach einigen Durchgängen und regelmäßigem Training wirst du merken, dass du immer beweglicher wirst.

Dehnübung für die hinteren Waden

Der herabschauende Hund ist eine bekannte Yoga-Pose. Dabei dehnst du insbesondere deine Rückenmuskulatur, indem du deinen Rücken förmlich „auseinanderziehst“. Aber auch deine Beine und insbesondere deine Waden sind bei dieser Übung aktiv. So ist die Haltung eine effektive Methode, um deine hintere Wadenmuskulatur zu dehnen.

Begib dich für diese Übung zunächst in die Liegestützposition. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern. Deine Finger sind weit aufgespreizt.
Drück dich nun nach hinten und schieb deine Hüfte dabei nach oben. Dein Po sollte jetzt der höchste Punkt deines Körpers sein. Lass den Kopf entspannt hängen.
Zwischen Po und Händen sollte dein Körper eine möglichst gerade Linie bilden.
Drück deine Fersen aktiv Richtung Boden. Dabei solltest du ein Ziehen in deinen hinteren Waden spüren. Wenn du schon etwas beweglicher bist, kannst du deine Füße vielleicht sogar vollständig am Boden aufstellen.