Wir leben in einer 24/7-Welt, in der die Zeit immer knapp zu sein scheint – und dazu gehört auch, Zeit für Bewegung zu finden. Nach einem vollen Arbeitstag, einer langen Fahrt nach Hause, dem Abendessen auf dem Tisch und den Kindern, die ihre Hausaufgaben machen, reicht der Gedanke, Ihren müden Körper in ein überfülltes Fitnessstudio zu schleppen, aus, um Ihr Gesäß auf der Couch und Ihre Finger am Boden zu halten Fernbedienung. Aber es gibt noch eine andere Option:ein Bewegungstraining, das kein Fitnessstudio erfordert, das Ihren ganzen Körper trainiert, Sie wie verrückt schwitzen lässt und eine Menge Kalorien verbrennen kann. Was ist das?
Treppen sind möglicherweise das am wenigsten genutzte und am wenigsten geschätzte Arbeitspferd des Trainings. Wo sonst können Sie ein so herausforderndes und produktives Training bekommen, das Muskelkonditionierung und Cardio in einer einfachen, unkomplizierten Routine kombiniert? Im Vergleich zu Laufbändern, Ellipsentrainern und Ergometern werden Treppen jedoch als Trainingsoption eher zu wenig genutzt. Vielleicht liegt es daran, dass Treppen nicht sexy sind. Sie sehen langweilig und zweckmäßig aus und haben keine Fernsehbildschirme, die Sie ablenken, oder Monitore, um Ihre Fortschritte aufzuzeichnen. Aber Treppen sind zweifellos effektiv, um Sie fit zu machen. Hier ist ein kurzer Überblick über einige der vielen Vorteile des Treppensteigens:
Da ist zunächst das Cardio. Das ist wahrscheinlich das, was den Leuten in den Sinn kommt, wenn sie an Treppensteigen denken – und das aus gutem Grund. Treppensteigen kommt eindeutig Ihrem Herz, Ihrer Lunge und Ihrem Kreislauf zugute. Eine in der Zeitschrift „Preventative Medicine“ veröffentlichte Studie zeigte, dass die Herzfrequenzeffizienz stieg, der Laktatspiegel (die für den „Nachbrenneffekt“ verantwortliche Verbindung) effizienter aus dem Blut entfernt wurde und die VO2 Auch die maximalen Werte (die Menge an Sauerstoff, die ein Körper während des Trainings verbrauchen kann) verbesserten sich. Die Blutspiegel von Lipoproteinen mit hoher Dichte (HDL, das gute Cholesterin) stiegen, wodurch die Clearance-Rate von Lipoproteinen mit niedriger Dichte (LDL, das schlechte Cholesterin) aus dem Blutkreislauf verbessert wurde.
Treppensteigen ist nicht nur ein Cardio-Training, sondern auch ein muskelkonditionierendes Training für die Beine. Fragen Sie jeden, der an einem Wohltätigkeits-Treppensteigen teilgenommen hat. Nach über 40, 50 oder mehr als 60 Treppenstufen sind die Beine der Teilnehmer zittriger als ein Wackelbrett. Treppensteigen fordert Ihren Unterkörper sowohl aus Sicht der Muskelkraft als auch der Muskelausdauer heraus. In Nordamerika sind Stufen in der Regel 7-8 Zoll hoch, was beim Treppensteigen steil genug ist, um Ihre Muskeln herauszufordern und die Hypertrophie (eine Zunahme der Muskelgröße) in Ihren Quads, Schinken, Gesäßmuskeln und Waden zu fördern .
Treppensteigen fordert auch die einseitige Kraft (Einbeinkraft). „Die grundlegende Treppenbewegung – ein einbeiniger Schritt nach oben – ist ein grundlegendes einseitiges Muster, das Hüftstabilität, Quadrizeps und Gluteusstärke erfordert“, erklärt Adam Balan, B.Ed., M.Sc., Level Three Twist Sport Conditioning und Koordinator des Fitness- und Gesundheitsförderungsprogramms am Centennial College in Toronto, Ontario, „und, wenn es in Folge abgeschlossen wird, kardiorespiratorische und muskuläre Ausdauer.“
Wie jede Übung kann das Treppensteigen gesteigert werden, um die Herausforderung und Intensität des Trainings zu erhöhen. Und die Vielfalt der Trainingsoptionen beim Treppensteigen ist nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt.
Betrachten Sie die folgenden Ansätze, um ein herausforderndes Treppentraining zu absolvieren. Bevor Sie loslegen, nehmen Sie sich die Zeit, um mit einem leichten Aufwärmen zu beginnen, z. B. indem Sie auf der Stelle joggen oder ein oder zwei Stockwerke hochgehen. Hinweis :Die folgenden Trainingsbeispiele sind von Natur aus energisch und sollten nur von erfahrenen Trainierenden ausprobiert werden, die sich beim Treppensteigen sicher fühlen.
- Verwenden Sie die Treppe für hochintensives Intervalltraining (HIIT). Gehen Sie eine oder mehrere Treppen hoch und gehen Sie dann doppelt so viele Treppen und wiederholen Sie die Sequenz.
- Sobald das Laufen zu einfach wird, versuchen Sie, die Treppe hochzusteigen, indem Sie zwei Stufen auf einmal nehmen.
- Laufen Sie so schnell wie möglich einen Flug hoch und kehren Sie dann dorthin zurück, wo Sie gestartet sind. Dann zwei Flüge hoch und zurück. Mache dann drei und dann vier und füge immer wieder einen Flight hinzu, bis „das Brennen“ einsetzt.
- Führen Sie oben auf jedem Treppenabsatz einen Satz von 10 Liegestützen aus, bevor Sie die nächste Treppe in Angriff nehmen. Wiederholen Sie dies jedes Mal, wenn Sie an der Spitze des nächsten Fluges ankommen.
- Anstatt jedes Mal 10 Liegestütze zu machen, versuchen Sie 10 Burpees am oberen Ende der nächsten Treppe, 50 Crunches beim nächsten Satz, 25 Trizeps-Dips beim nächsten Satz und halten Sie beim nächsten drei Minuten lang eine Planke Landung. Ändern Sie die Übungen, die Sie bei jeder Treppe machen.
Einer der großen Vorteile des Treppensteigens ist, dass es Sie in Form bringen kann für jede der Hunderten von lokalen Wohltätigkeits-Treppensteigen-Veranstaltungen, die auf der ganzen Welt stattfinden Vereinigte Staaten. Um mehr über Veranstaltungen in Ihrer Nähe zu erfahren, besuchen Sie die National Association of Fallen Firefighters.