Die begrenzteste Ressource, die wir haben, ist Zeit – es scheint nie genug davon zu geben, um die Dinge zu tun, die wir tun möchten, geschweige denn, die Dinge zu tun, die wir tun müssen, wie regelmäßige Bewegung. Ein effektives Trainingsprogramm sollte in kürzester Zeit den größtmöglichen Nutzen bringen. Der jüngste Trend des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) ist eine Möglichkeit, dieses Ergebnis zu erreichen. Ein weiteres ist das Zirkeltraining, bei dem eine Reihe von Übungen hintereinander mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen durchgeführt werden. Egal, ob Sie sich auf ein kurzes, hochintensives Training konzentrieren oder einem längeren, traditionellen Trainingsprogramm folgen, die wichtigste Komponente ist ein vollständiges Aufwärmen des gesamten Körpers.
Beginnen Sie beim Aufwärmen mit zwei bis vier Kernübungen und fahren Sie dann mit zwei bis vier Körpergewichtsübungen fort, die Aktionen der Hüften und Schultern integrieren, indem Sie den Körper in verschiedene Richtungen bewegen. Wenn die Zeit ein Problem ist, können zwei Sätze mit zwei Kern- und zwei Körpergewichtsübungen ein effektiver Einstieg sein. Wenn Sie jedoch ein paar weitere Übungssätze machen, wird sichergestellt, dass der Körper vollständig aufgewärmt und bereit ist, loszulegen. Probieren Sie diesen Ganzkörper-Aufwärmzirkel aus, mit dem Sie Ihren Körper richtig auf Ihre Lieblingssportart vorbereiten können:
Hüftsteg
Diese Übung erhöht die Aktivität in Ihren Gesäßmuskeln und bietet gleichzeitig eine effektive Dehnung für die Hüften und den unteren Rücken. Führen Sie zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen durch.
Vogelhund
Diese Übung erfordert eine Stabilisierung der Wirbelsäule, während sich die Arme und Beine bewegen, was sowohl für das Ober- als auch für das Unterkörpertraining großartig ist. Führen Sie zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen durch.
Planke
Dies ist großartig, um die Muskeln zu aktivieren, die für die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und der Schultern verantwortlich sind. 20-45 Sekunden halten, 30 Sekunden pausieren und wiederholen.
Seitenplanke
Diese Übung beansprucht die Muskeln, die für die seitliche Kernstabilität und die Stabilisierung der Schulter verantwortlich sind. 20-45 Sekunden halten, 30 Sekunden pausieren und auf der anderen Seite wiederholen.
Seitlicher Ausfallschritt
Dies ist nicht nur eine effektive Aufwärmübung, sondern eignet sich auch hervorragend zum Aufbau der Muskeln in den Hüften und äußeren Oberschenkeln. Seitliche Ausfallschritte beim Aufwärmen bieten Gelegenheit für zusätzliche Beinarbeit, was nie eine schlechte Sache ist. Führen Sie 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch, ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus und wiederholen Sie einen zweiten Satz.
Liegestütze
Dies ist eine wesentliche Aufwärmübung für Tage mit Krafttraining für den Oberkörper. Führen Sie zwei Sätze mit 6-10 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durch; bei Bedarf ändern.
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Dies ist ein großartiger Aufwärm-Finisher. Halten Sie die Brust hoch, sinken Sie zurück in die Hüften und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um zum Stehen zurückzukehren. Führen Sie zwei Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durch.
Diese Übungen nehmen allmählich an Intensität zu und entwickeln sich von der Stabilisierung zur Bewegung. Sobald Sie diese Routine gelernt haben, kann sie ein effektives Aufwärmen für das Widerstandstraining sein oder, wenn Sie unterwegs sind und keinen Zugang zu Geräten haben, können Sie sie in ein Ganzkörpertraining verwandeln, indem Sie ein paar Wiederholungen mehr hinzufügen und Sätze zu den einzelnen Übungen.
